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Como Treinar Para A Primeira Meia Maratona Nesta Primavera De 2021

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Como Treinar Para A Primeira Meia Maratona Nesta Primavera De 2021
Como Treinar Para A Primeira Meia Maratona Nesta Primavera De 2021

Vídeo: Como Treinar Para A Primeira Meia Maratona Nesta Primavera De 2021

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Vídeo: Como TREINAR para uma MEIA MARATONA 21km - Aula Completa | Rodrigo Bicudo 2024, Marcha
Anonim
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Sair do modo de hibernação e preparar-se para treinar para a meia maratona nesta primavera exige uma preparação cuidadosa não apenas para completar, mas também para aproveitar essas 21,1 milhas. Sean Garbutt, diretor de programas de treinamento para três lojas da Fleet Feet em e ao redor de Sacramento, Califórnia, sabe uma ou duas coisas sobre estreantes. Ele orientou e treinou centenas de atletas em meias maratonas e, com suas dicas, você participará em um piscar de olhos.

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Embora você possa encontrar vários planos de treinamento de meia maratona online ou em livros de corrida, a experiência de Garbutt mostrou que nem sempre se trata do destino; é a experiência. “Você pode não ter aquele tempo dos sonhos em sua primeira meia maratona, mas é um processo”, disse Garbutt. “Definir metas de marcos ao longo do caminho pode ser útil para levá-lo em direção a essa meta no futuro.” Aproveite suas sessões de treinamento e comemore suas realizações - pequenas ou grandes - com amigos, família e algumas cervejas merecidas.

O compromisso

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Portanto, a verdadeira questão é quanto tempo esse filho da puta vai levar para treinar, quantas noites de bebedeira você vai ter que desistir e quantos peixes suecos vão nadar. De acordo com Garbutt, os iniciantes não precisam estar martelando cinco milhas; se você consegue lidar com três milhas sem parar, um bom programa de treinamento pode ajudá-lo a durar mais de 10 semanas. Se você já está ativo em outro esporte razoavelmente aeróbico, desde basquete até ciclismo, futebol ou outra "base mais profunda de condicionamento físico", disse ele, você pode reduzir seu tempo para oito semanas, mas provavelmente não muito mais curto. e por que você iria querer? “Não acreditamos em atalhos”, disse ele. “Sempre gostamos que as pessoas participem tanto da jornada quanto da linha de chegada.”

Em relação à frequência, os corredores mais novos devem ter como meta quatro a cinco dias por semana, misturando-se em corridas fáceis; uma corrida progressivamente mais longa, que atingirá o pico de 12 milhas duas semanas antes da corrida; e algum tipo de treino mais rápido, disse Garbutt. Corredores mais experientes podem expandir até seis dias por semana, mas ele adverte contra sete dias sem descanso: “Os custos são muito altos com a fadiga cumulativa”, disse ele. Faça um ciclo de três semanas de milhagem crescente com uma semana de milhagem menor, o que permite que seu corpo descanse e se recupere.

Trabalho rápido

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Enquanto muitos programas se concentram em corridas mais longas, preparando seu corpo para a demanda de 21,1 milhas, Garbutt e sua equipe acreditam em treinos de velocidade todas as semanas. “O objetivo é sempre aumentar a eficiência”, afirmou. Correr mais rápido expande a amplitude de movimento e melhora a forma geral de corrida, o que transfere de volta para suas milhas mais lentas, que se tornam mais rápidas.

Alguns dos favoritos de Garbutt incluem repetições de colina em um esforço de oito ou nove em 10 ou as quatro repetições clássicas de dois minutos "duras" com minuto de recuperação entre cada uma. Sanduiche qualquer um deles entre 15 minutos de aquecimento e 15 minutos de resfriamento.

Finalmente, treine como você corre, então enquanto você pode fazer os treinos acima na pista do colégio ou trilha da floresta macia, os grupos de Garbutt sempre os fazem nas estradas. A menos que você planeje correr 21,1 milhas em incrementos circulares de quarto de milha, você estará melhor no asfalto.

Engrenagem

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Claro, revire os olhos quando o cara que trabalha em uma loja de corrida diz para você comprar sapatos de qualidade. Mas a realidade é que nenhuma peça do equipamento é mais crítica para a sua saúde e conclusão da corrida do que um bom par de tênis de corrida. Lojas de corrida como a Fleet Feet ou uma das inúmeras outras em todo o país oferecem a mais ampla seleção de tênis projetados especificamente para corrida e contam com uma equipe experiente que pode ouvir suas preocupações, avaliar suas necessidades e colocá-lo em pares com vários pares de treinadores perfeitos. Tudo que você precisa fazer é escolher. Use seu short de basquete do colégio, meias até a panturrilha e aquela camiseta de algodão que você comprou para mudar de provedor de cabo, mas não economize nos sapatos.

Em relação a todas as outras coisas que você pode usar, as meias devem estar em segundo lugar. A linha de defesa singular entre seus dedos do pé e seu sapato ao longo de dezenas de quilômetros de padeiro, eles vão absorver o suor e reduzir a probabilidade de bolhas. Eles são ótimos, e se você não se importar em lavá-los após cada corrida, pelo menos compre um par.

Shorts e camisetas de corrida especializados também são úteis - eles removem a umidade e reduzem o atrito. chapéu é bom para corridas de verão intensas, e bom casaco e luvas são a única maneira de você passar pelo treinamento de inverno.

Mas ouça: compre bons sapatos, aconteça o que acontecer.

Tecnologia

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Há a tentação de comprar um novo relógio GPS quando você leva a sério a meia maratona, e relógios GPS e rastreadores de condicionamento físico podem ser ferramentas de treinamento brilhantes. Nada fornece a milhagem exata, o ritmo, a frequência cardíaca e outras métricas melhores do que a corrida. Mesmo assim, Garbutt adverte contra isso. “Viver com GPS pode ser um jogo perigoso”, disse ele, explicando que os novos corredores ficam muito dependentes disso, em vez de aprender a sentir os passos certos e confiar no perdão quando se trata de dias ruins, que acontecem com todos.

Qual é a melhor tecnologia que você pode levar com você na corrida? É um relógio digital analógico não inteligente ou seu smartphone confiável. Use qualquer uma de suas funções de tempo e aprenda a sentir como são os passos fáceis, regulares, de meia maratona e difíceis.

Nutrição

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Muitos consideram a corrida não apenas como um exercício, mas também como um programa de perda de peso. E pode ser. Mas, do ponto de vista do desempenho, Garbutt disse que você deve mudar seu foco: “[Nutrição] é alimentar para o treino que você está fazendo”. Ele divide o que você come em três categorias: antes, durante e depois da corrida.

Antes da corrida, você quer algo leve no estômago, de fácil digestão e cheio de carboidratos, que aumentarão suas milhas. Bananas e manteiga de amendoim são os favoritos, mas você pode experimentar o que funciona para você. (Confie em nós, se não estiver funcionando, você estará atrás do arbusto mais próximo sabendo em primeira mão.)

Durante a corrida, ingerir carboidratos e líquidos irá prepará-lo para o dia da corrida, além de fornecer energia sustentada durante todo o trajeto. Você está procurando conveniência aqui, bem como digestibilidade, e muitos preferem produtos especialmente concebidos como géis (substância semelhante a um xarope), gomas ou bebidas esportivas. Os dois primeiros exigem algo para lavá-los, então você precisará de água disponível. No entanto, essa lista não é abrangente e muitos produtos não específicos para corridas comprados em sua mercearia local podem funcionar. Evite itens ricos em fibras, que podem causar problemas estomacais ao longo do caminho.

Finalmente, após a corrida, você está procurando repor e se recuperar, então selecione coisas que tenham proteínas e carboidratos. Idealmente, você deseja uma proporção de um para quatro do primeiro para o último, e deseja obtê-lo dentro de 30 minutos de sua corrida. Planeje comer uma boa refeição cerca de 90 minutos após a corrida para fechar o negócio e beba bastante água.

Sono e Recuperação

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Não há dúvida de que o treinamento para a sua meia maratona vai esgotar você. A melhor maneira de se recuperar das corridas e permitir que seu corpo se adapte é cuidando dos músculos e descansando o suficiente.

Rolos de espuma, bolas de lacrosse, banhos de gelo e outros métodos e dispositivos são úteis no tratamento e prevenção de pequenas lesões por corrida. Mas para os clientes de Garbutt, ele descobriu que a ferramenta mais eficaz no kit é a pistola de massagem. Esses dispositivos portáteis exigem espaço zero para operar e são fáceis de usar enquanto você assiste Netflix ou fala com seus pais ao telefone. A maioria das situações pode ser transformada em sessões de recuperação.

No sono, durma oito horas. Inferno, pegue nove horas. uma noite de sono ruim pode se manifestar em um mau desempenho no dia seguinte. Mas a maneira mais fácil que Garbutt encontrou de ajudar seus clientes a descansar mais é dormindo. “É a maneira mais fácil de aumentar sua recuperação, especialmente se você está sentindo aquela fadiga cumulativa, semana após semana”, disse ele. Mesmo apenas alguns dias por semana podem fazer maravilhas.

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