Os Melhores Exercícios De Corrida Para Aumentar A Velocidade, Força E Agilidade

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

A corrida é o treino cardiovascular original. Você ama ou odeia, mas mesmo aqueles que odeiam não podem negar seus benefícios. Correr ajuda a perder gordura, construir ossos fortes e fortalecer músculos, e algumas pessoas até experimentam "euforia de corredor", que eles descrevem como uma sensação de euforia que também acompanha a redução da ansiedade.

Certamente é benéfico, mas os treinos de corrida não fornecem uma rotina completa e equilibrada. Alguns argumentariam que a corrida coloca o corpo em uma amplitude limitada de movimento, enquanto segue um caminho linear e repetitivo que pode manter seus músculos travados e rígidos. Mas se for algo de que você gosta, isso não deve impedi-lo de correr. Felizmente, existem atividades que você pode adicionar ao seu plano de treino de corrida se estiver procurando resultados como aumento de velocidade, força e agilidade.

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Melhores exercícios para corredores de acordo com Nick Willis

Escolhemos duas vezes o medalhista olímpico e gerente de experiência do atleta na Tracksmith, Nick Willis, para nos informar sobre os melhores exercícios para corredores que não envolvem realmente correr.

Willis recomenda realizar esses seis exercícios de corrida após a corrida ou em um dia sem corrida. Esses seis exercícios não requerem nenhum equipamento e podem ser realizados em qualquer lugar. Com pouco tempo? Opte pelo nº 6, que inclui ativação muscular de contração rápida, aumenta sua amplitude de alongamento e força você a trabalhar em sua postura e forma. Depois de algumas semanas, você definitivamente verá os efeitos desses exercícios de corrida em seu tempo de milha.

Adicionar todos os seis exercícios de corrida ao seu regime de condicionamento físico aumentará a agilidade, a potência e a força. Porque quem não quer correr mais rápido, machucar menos e treinar como um corredor olímpico?

Pular

Equipamento: Nenhum

Representantes: Uma série de 20 (10 em cada perna) na conclusão imediata de cada corrida

Você precisa de cerca de 8 metros de espaço aberto. É salto alto do joelho feito no lugar, com apenas um movimento mínimo para frente. Fique em pé, com os pés juntos, depois traga um joelho bem alto em direção ao peito. O ápice de seu joelho alto coincide com a aterrissagem de sua perna de apoio (de seu salto saltado). Traga sua perna para baixo com o próximo mini pulo e repita com a outra perna.

Exercício de karaokê de joelho alto

Equipamento: Nenhum

Representantes: 3 séries de 4 em cada direção, quatro vezes por semana

Este é um movimento de corrida lateral em que você traz a perna de trás à sua frente e deixa a perna da frente arrastar-se para trás. Adicionar ação de joelho alto à perna traseira e trazê-la além do peito realmente ajuda a ativar os adutores e flexores do quadril, ao mesmo tempo que aumenta a amplitude de movimento

Aumento da panturrilha com uma perna

Equipamento: Nenhum

Representantes: Duas séries de 20 em cada perna.

Quanto mais fortes são nossos membros inferiores, mais resistentes a lesões eles se tornam e mais força podem gerar para uma corrida mais rápida na ponta dos pés. Aumentos de panturrilha com uma perna fornecem fortalecimento geral. Fique na beira do degrau com um pé e segure-se levemente na parede ou na moldura da porta para se equilibrar. Pressione na ponta dos pés e segure na parte superior por 3 segundos antes de voltar para baixo. Experimente estes melhores exercícios para as pernas para homens se quiser queimar mais.

Corda de pular

Equipamento: Pular corda (opcional)

Representantes: Três séries de 60 segundos, três vezes por semana

Ainda estamos fortalecendo nossos membros inferiores e pular corda lhes dá poder pliométrico. Comece a pular corda e tente limitar o movimento das pernas e obter a elasticidade usando a mobilidade do tornozelo e do pé.

Saltos de agachamento dividido

Equipamento: Nenhum

Representantes: Duas séries de quatro, duas vezes por semana

Fique em pé com um pé na frente e um pé atrás a cerca de 60 centímetros de distância, como se estivesse prestes a mergulhar no agachamento. Agache-se dobrando os joelhos e depois pule o mais alto que puder usando os braços para se lançar em um movimento para cima. Pouse com os pés juntos. Isso funciona em poder explosivo, recrutando fibras de contração rápida para ajudar na velocidade máxima de corrida.

Curiosidade: Willis é como o resto de nós - sempre há um exercício que tememos fazer. Ele pessoalmente odeia agachamento dividido. “Nunca me sinto capaz de sair do chão, especialmente no final do set.” Veja, todos nós odiamos malhar, até mesmo atletas profissionais.

Hill Sprints

Equipamento: Nenhum

Representantes: Uma série de quatro a seis sprints de 10 segundos cada, uma vez por semana

Encontre um declive íngreme, corra o mais rápido que puder por 10 segundos, mantendo a postura ereta e se concentrando em manter os quadris e os pés apontando para a frente (há uma tendência de abrir os pés como se agachar e torcer os quadris ao correr para cima). Isso ativará suas fibras de contração rápida e desenvolverá uma força específica que o tornará mais eficiente e rápido ao correr em uma superfície plana.

Dicas de corrida

E lembre-se, antes de realizar qualquer um desses exercícios de corrida, não se apresse neles e “certifique-se de que esses exercícios sejam feitos em uma boa recuperação para que você possa manter a boa forma e postura”, diz Willis. Apressar-se contra eles pode causar lesões, portanto, tome o seu tempo e tenha o equipamento de treino certo para evitar problemas de corrida. E se você estiver correndo à noite, certifique-se de vestir-se para o clima e iluminar-se na escuridão do inverno.

Agora vamos chutar um pouco de sujeira.