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Como Preparar Refeições: Um Guia Para Iniciantes

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Como Preparar Refeições: Um Guia Para Iniciantes
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Anonim

A preparação de refeições torna sua vida mais fácil. Seja você um pai / mãe que trabalha, um atleta de alto nível ou um cara normal com uma agenda social lotada, a preparação da refeição economiza tempo, dinheiro e energia preciosa que você pode usar para aproveitar a vida fora da cozinha. O preparo adequado das refeições elimina as suposições das refeições e reúne todas as proteínas e nutrientes de que você precisa para o dia em uma única porção bem repartida. Com pouco planejamento, a preparação das refeições ajuda você a depender menos do fast food e o preenche com uma refeição deliciosa que reforça hábitos alimentares saudáveis para que você possa manter-se em dia com seus objetivos de condicionamento físico, independentemente de sua agenda lotada.

Para os não iniciados, preparar refeições é o conceito de preparar refeições inteiras em um grande lote e, em seguida, distribuí-las em recipientes reutilizáveis para criar refeições prontas para levar para mais tarde.

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  • Melhores recipientes para preparação de refeições
  • Refeições Saudáveis de Microondas

Quer começar a preparar a refeição? Criamos um guia abrangente sobre tudo o que você precisa saber para começar a preparar uma refeição, incluindo quando cozinhar, como montar uma lista de compras e algumas receitas fáceis para começar.

Como começar a preparar as refeições

Comece devagar: comece com uma refeição por dia

Quando você chega na hora certa, é mais provável que escolha uma refeição mais rápida e conveniente, como fast food e uma grande refeição combinada? Se a resposta for sim, a preparação das refeições pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores, que têm um impacto positivo enorme em sua vida diária.

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Se você é novo na preparação de refeições, não vá all in e prepare as 15 refeições que você precisa para a semana de uma vez. Fundador e CEO da Ghost Brooklyn (sala de ginástica somente para membros e centro de treinamento privado), Aqib Rashid diz que recomenda a preparação de refeições para a maioria de seus clientes de alto perfil, mas apenas para uma refeição ou duas por dia.

“É eficaz usar a preparação da refeição para tomar melhores decisões durante, digamos, sua limpeza diária do almoço. É meio-dia, você está morrendo de fome, você vai para a máquina de venda automática, fast food ou a geladeira onde você tomou a decisão fácil , diz Rashid.

Quando preparar as refeições

Domingos

Rashid sempre seguiu a programação corporativa das nove às cinco, familiar para muitos de nós. Quando a semana está repleta de horários de trabalho ocupados e inflexíveis e compromissos pessoais, isso significa que você terá que desistir de algum tempo em seu precioso fim de semana para preparar as refeições da semana. Para Rashid, o sacrifício vale a pena.

“Domingos são os melhores. Na segunda-feira, você está começando bem a semana. Preparar as refeições de todas as refeições durante a semana inteira levará um domingo inteiro, mas apenas almoços, mesmo apenas para a semana de trabalho (5 dias), não é ruim. Faça isso no domingo à noite”, explica Rashid.

Pode levar alguns fins de semana para se acostumar, mas torne-se um hábito e, eventualmente, só se tornará parte da sua rotina de fim de semana.

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Como manter suas refeições frescas

A regra número um e mais óbvia é colocar as refeições na geladeira depois de prepará-las. Mantenha as refeições para três dias na geladeira e tudo o mais - como proteínas, grãos e vegetais - no congelador. Se você fizer uma salada grande, guarde na geladeira.

“Faço questão de ter certeza de ingerir vegetais e verduras adequados”, diz Rashid. “Se puder, vá falar com o nutricionista para consultar sobre o que você deve comer para atingir seus objetivos.”

Preparar refeições não é ciência, é estilo de vida. A menos que você esteja seguindo uma dieta específica de um personal trainer para ajudá-lo a atingir as metas de condicionamento físico mais rapidamente, não se preocupe com macros e micros. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros e saudáveis, como frango e vegetais. Dê tapinhas nas costas por fazer essas boas escolhas alimentares regularmente, em vez de pegar um cheeseburger. (Não que os cheeseburgers devam ser proibidos, porque não deveriam.)

Melhores receitas e listas de preparação de refeições

Mantenha simples

Comece com o básico: proteínas magras, carboidratos e vegetais. Sempre escolha alimentos inteiros em vez de opções processadas e certifique-se de evitar açúcares e gorduras trans-saturadas. Isso não deve ser difícil - fique no perímetro do supermercado, evitando os corredores com alimentos embalados e processados.

Consultamos Geoff Tripp, do aplicativo de treinamento pessoal Trainiac, para criar uma lista de compras de preparação de refeições fácil. Com esses 10 itens, você pode preparar de três a cinco refeições para a semana seguinte. Nesta lista, o Tripp também inclui itens para seus almoços e lanches.

“Você precisará de cerca de uma hora para preparar suas refeições, o que incluirá cozinhar o frango, lavar e cortar seus vegetais e misturar tudo para fazer sua salada de atum / frango e embrulho de atum / frango”, diz Tripp. “Depois de obter um ótimo sistema com ingredientes simples que podem ser usados em várias refeições, suas opções para uma refeição ou lanche saudável se tornam menos assustadoras e seus desafios de preparação da refeição vão embora.”

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Amostra de lista de mercearia

  • 2 latas de atum voador branco
  • 1 quilo de peito de frango magro
  • 1 cacho de couve ou saco de couve pré-lavado
  • Molho de salada vinagrete light
  • Saco de tortilhas de trigo integral
  • Saco de pimentas misturadas (verde, vermelho, laranja)
  • Saco de cenouras inteiras
  • Húmus
  • Amêndoas cruas
  • Saco de maças pequenas

Melhores receitas de preparação de refeições

Salada de Atum / Frango

Ingredientes:

  • 2 latas de atum voador branco, escorrido, ou 1 quilo de peito de frango magro
  • 2 pedaços médios de couve, retirados do caule e picados
  • 2 punhados de amêndoas picadas
  • 1 xícara de pimentão, picado
  • 1 xícara de cenouras picadas
  • 1 tortill (opcional)
  • algumas gotas de molho vinagrete
  • Húmus

Método:

  1. Se estiver fazendo tunsalad, escorra as latas. Se for fazer salada de frango, cozinhe o peito de frango e corte-o em cubos.
  2. Adicione o frango tunor, as amêndoas, os pimentões e as cenouras em uma tigela e misture. Adicione algumas gotas de molho vinagrete a seu gosto.
  3. Guarde na geladeira.
  4. Quando estiver pronto, monte rapidamente sua refeição do dia. Se for fazer um embrulho, acrescente homus espalhado e coloque a salada de atum / frango no embrulho. Troque o tortill por cama de couve picada se estiver fazendo salada.

Lanches

  • Maçãs pequenas e soltas
  • punhado de amêndoas cruas
  • Cenouras picadas mergulhadas em homus
  • Beba 12-20 onças de água

Recipientes de preparação de refeições e outras ferramentas úteis

  • Recipientes: Se você é novo na preparação de refeições, invista em um conjunto padrão de recipientes de preparação de refeições (estes são os melhores no mercado no momento) que são estreitos e empilháveis. Os recipientes seccionados ajudam a padronizar suas refeições e incentivam o controle das porções. Depois que suas refeições estiverem cozidas e prontas, divida-as no estilo de linha de montagem.
  • Fogão lento: Os fogões lentos economizam muito tempo se você é uma daquelas pessoas que pensa que não tem tempo para preparar as refeições. Adicione suas proteínas, vegetais e grãos em um único recipiente, e em cinco a seis horas você terá comida para uma semana. A limpeza também é fácil, com apenas um prato para lavar.
  • Liquidificador: “Meu único utensílio de cozinha favorito é o Vitamix”, diz Rashid. “Na preparação da refeição, pensamos em alimentos sólidos, mas vou preparar shakes previamente. A maioria dos caras tem mais de três refeições por dia, então faça vitaminas de proteína para substituir os refrigerantes.”
  • Lancheira: Lancheiras não são apenas para crianças. Para facilitar o transporte das refeições do trabalho para o escritório, sugerimos investir no Mini Cooler Fjallraven Kanken.

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