12 Melhores Exercícios De HIIT Por Um Dos Homens Mais Fortes Do Mundo

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Enquanto alguns de nós lutávamos para nos livrarmos dos extravagantes, o treinador profissional e fitness Hunter McIntyre reinou vitorioso em dezembro de 2020 no Hyrox Championship of Fitness em Hamburgo, Alemanha, marcando 1: 00.04. Além das conquistas de McIntyre, mais impressionante é seu treinamento autoprogramado na Hunter’s Academy of Strength (HAOS). Essas sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são incrivelmente eficazes para construir músculos, queimar gordura e aumentar sua aptidão - mas apenas se forem feitas corretamente.

Guias Relacionados

• Melhores exercícios para o ombro
• Melhores exercícios para o peito
• Melhores exercícios de perna

“As pessoas simplesmente colocam s-up no quadro branco e fazem isso, ao invés de ter a intenção por trás disso”, disse McIntyre, horas após o Hyrox Championship of Fitness. “Eu construo treinos mais longos para que eu possa entender o ritmo.”

O ritmo é uma disciplina que paga dividendos quando você está indo para o esforço máximo na estrada, seja um jogo de basquete casual com amigos ou uma maratona. McIntyre recomendou descartar os pesos sugeridos se esses números não fizerem sentido: “Não vai fazer de você um atleta melhor se você não for um atleta de levantamento terra 405. Eu escolho pesos que eu sei que posso segurar certas intensidades e posso permitir que meu corpo se adapte”.

Para ensinar esse ritmo, bem como para transformá-lo em um atleta multiesportivo melhor, McIntyre selecionou alguns de seus treinos favoritos (mais parecidos, os mais dolorosos) de seu guia “30 exercícios mais difíceis”, que está disponível em seu site HAOS. O que você está esperando? Vista seu equipamento favorito de exercícios em casa, prepare-se para o show de armas e, com paciência, seus objetivos de condicionamento físico para 2021 darão frutos.

“Desafio Chipper”

Reduzir um exercício de cada vez deve inspirar o nome deste treino, uma vez que sua natureza extenuante certamente não o deixará com um humor mais animado.

1. Linha de 100 calorias
2. 90 dedos na barra
3. 80 box step-overs (adicionar halteres de 50 ou 35 libras, sugerido)
4. 70 flexões
5. 60 abdominais GHD
6. 50 supinos com barra na cabeça (135 ou 95 libras, sugerido)
7. 40 balanços de kettlebell (70 ou 50 libras, sugerido)
8. 30 flexões rígidas do peito à barra
9. 20 limpa com peso corporal
10. 10 levantamento terra, dobre seu peso corporal

“Plate Endurance”

Dizem que os abdominais são feitos na cozinha. Estes não são esses tipos de pratos. Repita esta série 10 vezes.

1. Minuto 1: cinco repetições, supino com barra (225 ou 165 libras, sugerido)
2. Minuto 2: cinco limpezas intensas (225/165, sugerido)
3. Minuto 3: cinco agachamentos frontais (225/165, sugerido)

“Guerra Central”

Ore por paz após esta fera de exercícios de alta repetição. Cada vez que você quebra, McIntyre sugere a execução de 15 saltos de caixa.

1. 100 abdominais GDH
2. 100 extensões traseiras
3. 100 dedos na barra

“WOD”

Este clássico slog inspirado no CrossFit fará com que você implore pelo dia seguinte. McIntyre sugere correr durante a sua linha prescrita.

1. 30 kettlebell limpo e estrito (50 ou 35 libras)
2. Linha de 1.000 metros
3. 30 flexões rígidas do peito à barra

“Chipper”

Oh, você pensou que tinha acabado com o primeiro Chipper desta lista? Este Chipper revida com outra queda na dor. Sprint cada seção e veja o quão rápido você pode terminar.

1. Bicicleta de 20 calorias
2. Descanse 30 segundos
3. 20 burpee-to-pull-ups com toque de barra
4. Descanse 30 segundos
5. Bicicleta de 15 calorias
6. Descanse 30 segundos
7. 15 burpee-to-pull-ups com toque de barra
8. Descanse 30 segundos
9. Bicicleta de 10 calorias
10. Descanse 30 segundos
11. 10 burpee-to-pull-ups com toque de barra

“Tris e coxas”

É hora de queimar os músculos de garotão com este monstro aeróbico. Ore para que o pulmão não caia e use um colete pesado se não for forte o suficiente.

1. Corrida de uma milha

2. 10 minutos a cada minuto a cada minuto de:

   1. 20 flexões
   2. 20 agachamentos
3. Corrida de uma milha

“Moguls”

Não é fã de esportes de neve? Pelo menos você estará em forma para isso.

1. Esqui de 1.000 metros
2. 50 toe-to-bars
3. Esqui de 500 metros
4. 30 supinos com barra com peso corporal
5. Esqui de 250 metros
6. 10 clean-and-jerks no peso corporal

“WOD 15/12/9”

Muitos WODs vieram antes, mas este é o Dia D do gênero. Faça a primeira metade com 15 repetições de ambos os exercícios, depois com 12 e depois com nove. Esta metade deve ser realizada como um treino de musculação: lentamente, com foco em cada contração. Após o seu descanso intermediário, avance com o segundo tempo com a mesma contagem de repetições do primeiro tempo, mas com o ritmo do exercício CrossFit.

1. Deadlift (315 libras sugeridas)
2. Quedas ponderadas (30 por cento do seu peso corporal)

Descanse 5 minutos e depois:

1. Agachamento frontal (225/165, sugerido)
2. Linha de barra (225/165, sugerida)

“Não desista”

Qualquer treino que o incentive a não parar antes mesmo de começar deve fazer você parar. Cada vez que você quebrar, execute cinco limpezas de agachamento com o peso corporal.

1. 100 extensões traseiras
2. 100 investidas ambulantes (35 ou 20 libras, sugerido)
3. 100 abdominais GHD

“Pulmões e bolos”

Seus pulmões. Seus pães. Seus pulmões e pãezinhos estão pegando fogo, mas você não precisa de água - deixe a mãe queimar. Por cinco rodadas, você completará o seguinte sem parar. Dê a si mesmo 90 segundos entre as rodadas para esfriar as chamas.

1. Fileira de 10 calorias
2. 15 propulsores (115 ou 75 libras, sugerido)
3. 20 investidas reversas (115 ou 75 libras, sugeridas)

“Teste de condicionamento físico favorito WOD”

verdadeiros opostos-se atraem com este exercício díspar que o deixará tão confuso que você não saberá se deveria empurrar ou puxar. Deslize para a direita por cinco rodadas.

1. Supino de 10 repetições com peso corporal
2. Linha de 500 metros

“Bolas e bicicletas”

Até mesmo o velho Lance teria problemas com esta festa de sofrimento. Repita por cinco rodadas, ou aproximadamente uma para cada pulseira Livestrong que você possuía.

1. 30 bolas de parede (30 ou 20 libras, sugerido)
2. Bicicleta 30 calorias