Como Fazer Abdominais Corretamente Para Abdominais Rígidos

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Treinar seu core é fundamental para qualquer rotina de treinamento de força, e abdominais são exercícios clássicos para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e, como bônus adicional, obter abdominais super rígidos. Você provavelmente já faz flexões há anos, então agora, a mudança é quase uma segunda natureza. Mas e se você estiver fazendo abdominais errados esse tempo todo? Se você não está se concentrando em sua forma para executar este movimento, pode estar se iludindo de todos os grandes benefícios deste exercício básico.

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Vamos tirar o máximo proveito deste exercício abdominal inferior. Não requer nenhum equipamento especial de ginástica e é personalizável dependendo da sua habilidade e do resultado desejado. Aqui está o que você precisa saber para incorporar este treino abdominal em seu plano.

Crunches: a técnica básica

Crunches padrão são exercícios de solo. Coloque algo embaixo de seu corpo para ajudar a amortecê-lo; uma toalha ou um yogmat bastam.

1. Deite-se e coloque os pés na largura do quadril com os joelhos para cima.
2. Coloque as mãos no peito (cruzadas é mais confortável).
3. Inspire e contraia o abdômen.
4. Expire lentamente e levante a cabeça e os ombros do chão, usando a contração abdominal para guiar o movimento. Lembre-se de manter os ombros e a cabeça relaxados.
5. Solte lentamente de volta para o chão enquanto inspira.
6. Repetir.

Dicas rápidas:

• Não coloque as mãos atrás da cabeça - você corre o risco de colocar muita pressão no pescoço.
• Use movimentos lentos e controlados - mais rápido não traz mais benefícios.
• Lembre-se de respirar - o controle da respiração é uma grande parte do envolvimento de seu núcleo.

Crunches de bicicleta: técnica intermediária

As flexões de bicicleta funcionam tanto no abdômen padrão quanto nos oblíquos.

1. Fique na posição básica de trituração.
2. Coloque os braços atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.
3. Levante a cabeça e os ombros do chão e levante os joelhos a 90 graus.
4. Expire e traga o joelho esquerdo até o cotovelo direito girando o tronco. Mantenha os cotovelos esticados. Faça uma pausa.
5. Inspire e volte à posição original.
6. Expire e repita, mas com o cotovelo e o joelho opostos.
7. Repita, trocando cotovelos e joelhos. Um representante é uma sequência.

Dicas rápidas:

• Certifique-se de envolver seu núcleo para manter a parte inferior das costas no chão.
• Lembre-se de girar o tronco, não o pescoço ou a cabeça.

Rotação da prancha lateral: técnica avançada

Flexões laterais podem ser movimentos clássicos, mas há uma maneira melhor de gerenciar seus oblíquos. Estes são flexões oblíquas, exercícios de ombro e equilíbrio central geral em um.

1. Deite-se de lado e junte as pernas.
2. Coloque o cotovelo esquerdo abaixo de você a 90 graus e tire os quadris do chão. Certifique-se de que seu corpo está reto envolvendo seu núcleo.
3. Levante o braço direito de modo que você esteja fazendo a forma de “T”. Quando estiver em equilíbrio, curve o braço direito em direção ao corpo, girando o tronco até que o braço fique embaixo de você.
4. Traga seu braço direito de volta até que você esteja em sua posição original. Repita até atingir as repetições desejadas.
5. Mude de lado e repita usando o braço oposto.

Dicas rápidas:

• Certifique-se de ter um bom equilíbrio antes de tentar este exercício.
• Trabalhe o equilíbrio, dobrando os joelhos para se equilibrar para o exercício inicial.
• Mova-se lentamente e lembre-se de respirar.

perguntas frequentes

Se você ainda tiver dúvidas sobre sua técnica de crunch, nós temos as respostas.

As abdominais podem achatar seu estômago?

A gordura da barriga pode ser muito teimosa. Crunches podem ser uma ferramenta para ajudar a fortalecer seu abdômen e fornecer definição. Eles também podem ajudar a melhorar sua força central geral, o que fornece equilíbrio e suporte para todo o seu corpo.

As flexões não podem, no entanto, achatar sua barriga por si mesmas. A queima de gordura requer uma abordagem de corpo inteiro, incluindo dieta e cardio. Fazer dez milhões de abdominais não vai achatar sua barriga se você não tiver uma abordagem holística para o condicionamento físico.

Quantas abdominais devo fazer como iniciante?

É melhor começar com dez a 20 repetições como um iniciante absoluto. Ouça seu corpo ao começar seu plano de exercícios e não deixe de conversar com seu médico. Gradualmente, adicione cinco abdominais conforme você constrói sua força de semana para semana.

Concentre-se em movimentos lentos e medidos para maximizar o efeito do exercício. Os movimentos nunca devem ser espasmódicos e lembre-se de respirar.

O que é melhor, abdominais ou abdominais?

As abdominais são outro clássico. Eles certamente podem envolver mais seu núcleo, mas o movimento coloca muita pressão em suas costas, pescoço e ombros. Crunches ajudam a protegê-lo contra esforço excessivo e ainda podem direcionar seu núcleo com eficiência.

Dito isso, os abdominais ainda podem colocar muita tensão em suas costas e ombros. Não se apresse e siga o formulário de perto. Sem a forma adequada, os abdominais podem ser tão perigosos quanto os abdominais.

Quais são os benefícios das flexões?

Com a técnica certa, as flexões podem ajudar a desenvolver a força e a definição do núcleo. Seu núcleo é uma parte vital de seu equilíbrio e ajuda a prevenir lesões em outros exercícios. É fácil de fazer e não requer nenhum equipamento extra ou muita técnica (além de dominar o básico).

Quais são as desvantagens das flexões?

Crunches podem parecer fáceis. No entanto, se você não estiver se concentrando, você pode mudar sua forma e colocar muita tensão em seu pescoço ou ombros. Além disso, tentar fazer muitos de uma vez pode causar dor ou lesões.

A melhor coisa para você é dominar as técnicas básicas de crunch primeiro. Comece com poucas repetições e ouça seu corpo. À medida que avança, você pode adicionar mais repetições ou começar com um crunch mais complexo. Você pode até adicionar coisas como flexões de cabo ao seu tempo de ginástica depois de dominar o básico.

Construindo a técnica correta de crunch

Você deve primeiro praticar a técnica básica de crunch antes de passar para outros tipos de exercícios. A compressão básica para a gordura da barriga pode fazer parte de seu regime geral de exercícios, mas tenha algo em mente. Sem aptidão holística e plano de dieta, você não vai cortar gordura ou construir o corpo que você ama.

Se você quiser adicionar flexões à sua rotina de condicionamento físico geral, converse com seu treinador ou comece devagar. Eles podem ser uma ferramenta para ajudá-lo a esculpir o corpo que você deseja e fortalecer seu núcleo.