Os 9 Melhores Exercícios Cardiovasculares Para Agitar Sua Rotina

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Correr é uma merda - ou pelo menos parece que você está apenas começando. Para muitas pessoas, aprender a correr, andar de bicicleta, nadar ou uma das inúmeras outras formas de atividade aeróbica, como os treinos HIIT, é um exercício que causa desconforto. Mas antes de sair pela porta em seu novo equipamento de treino com a intenção de sofrer por algum sentido vago de "aptidão", deixe um especialista pesar. "Você tem que ter um plano", diz MecaylFroerer, Diretor de Treinamento da iFit.

Não está familiarizado com o iFit? Você provavelmente está com seus dependentes baseados em hardware, incluindo NordicTrack, ProForm e Freemotion, que, junto com seu aplicativo independente, reproduzem exercícios interativos em várias disciplinas. Aulas de corrida, ciclismo, remo e HIIT são apenas algumas das modalidades em que os treinadores de Froerer elaboram planos para cada necessidade e todas as suas máquinas relacionadas. Não é nenhuma surpresa, então, que Froerer, nadador por treinamento e corredor nos últimos tempos, aprecie mover-se amplamente entre as disciplinas.

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“Existem poucos benefícios em usar seu corpo em diferentes faixas de movimento, diferentes planos de movimento”, diz ela. Ao treinar com métodos cardiovasculares, sua mente se mantém fresca enquanto seus músculos desenvolvem o equilíbrio. Flexores de quadril tensos devido ao ciclismo? Expanda-os executando. Perdeu a flexibilidade e a força do núcleo ao correr? Puxe algumas centenas de metros no remador e veja o que ele faz pelas suas costas. “Trabalhar os outros músculos que você pode não estar acessando com muita frequência é fundamental para ser equilibrado”, diz ela. A melhor parte é que todos os seus treinos são incrivelmente rápidos, permitindo que você entre e continue com o seu dia.

Corrida: intervalos de força

De Chariots of Fire a Forrest Gump, correr há muito tempo é elogiado por sua simplicidade de execução. Sim, alguns dos melhores equipamentos de corrida o deixam mais confortável, mas na verdade a única coisa que você precisa é um bom par de tênis. Quando você estiver pronto para mais do que apenas uma corrida confortável, experimente este, com intensidade na sensação de um a dez.

Músculos direcionados: Parte inferior do corpo, núcleo, sistema aeróbio, parte superior do corpo

Equipamento necessário: Nenhum

Execução: Após cinco minutos de corrida leve como aquecimento:

1. Intensidade “7”, quatro minutos
2. Recuperação fácil de dois minutos

Repita por três rodadas no total. Refresque-se com uma corrida leve de cinco minutos para terminar.

Leia mais: Guia de corrida para iniciantes

Caminhada: caminhada rápida

Claro, todo mundo anda. Mas pergunte a qualquer morador da cidade e ele dirá que andar 10 quarteirões ao redor da cidade não é uma tarefa fácil. Se você tem dúvidas sobre correr ou simplesmente não se sente pronto, caminhar pode ser uma ótima alternativa ou transição

Músculos direcionados: Parte inferior do corpo, núcleo, sistema aeróbio, parte superior do corpo

Equipamento necessário: Nenhum

Nome do equipamento: ProForm Carbon T10, outra esteira ou fora

Execução: Depois de uma caminhada fácil de aquecimento de três minutos, então:

1. Intensidade “7”, um minuto
2. Recuperação de caminhada fácil em um minuto
3. Intensidade “7”, 90 segundos
4. Recuperação de caminhada fácil em um minuto
5. Intensidade “7”, dois minutos
6. Recuperação de caminhada fácil em um minuto

Repita por duas rodadas e depois acalme-se com uma caminhada fácil por três minutos.

Trekking ou elíptico

Para quem quer evitar o barulho da corrida ou uma alternativa a ela, uma elíptica é ótima opção. Embora seu movimento seja semelhante, o padrão circular elimina pisadas fortes.

Músculos direcionados: Parte inferior do corpo, núcleo, sistema aeróbio, parte superior do corpo

Equipamento necessário: Máquina elíptica

Execução: Após um aquecimento fácil de três minutos:

1. Intensidade “6”, dois minutos, resistência moderada-alta
2. Recuperação fácil de um minuto, resistência à luz

Repita três vezes, então:

1. Intensidade “7”, um minuto, resistência moderada-alta
2. Recuperação fácil de trinta segundos, resistência à luz

Repita três vezes, então:

1. Intensidade “7”, 30 segundos,
2. Recuperação de quinze segundos

Repita três vezes e depois esfrie por três minutos.

Ciclismo

Seja em um circuito protegido, estrada aberta ou bicicleta de estúdio, o ciclismo desenvolve seu sistema aeróbico, evitando batidas repetitivas. Suas panturrilhas serão esculpidas em mármore, seus quadríceps irão ondular e sua barriga irá diminuir.

Músculos direcionados: Parte inferior do corpo, núcleo, sistema aeróbio

Equipamento necessário: Bicicleta de algum tipo

Nome do equipamento: Compre na Proform Fitness, outra bicicleta ergométrica, ou com bicicleta nas estradas ou trilhas.

Execução: Após um aquecimento fácil de cinco minutos, então:

1. Push de 30 segundos, resistência moderada, de 90 a 95 rotações por minuto (RPMs)
2. Recuperação de 30 segundos, resistência à luz, a 70-75 RPMs
3. Empurrão de um minuto, resistência moderada, de 90 a 95 RPMs
4. Recuperação de um minuto, resistência à luz, a 70-75 RPMs
5. Empurrão de noventa segundos, resistência moderada, de 90 a 95 RPMs
6. Recuperação de noventa segundos, resistência à luz, a 70-75 RPMs
7. Push de dois minutos, resistência moderada, de 90 a 95 RPMs
8. Recuperação de dois minutos, resistência à luz, a 70-75 RPMs
9. Empurrão de noventa segundos, resistência moderada, de 90 a 95 RPMs
10. Recuperação de noventa segundos, resistência à luz, a 70-75 RPMs
11. Empurrão de um minuto, resistência moderada, de 90 a 95 RPMs
12. Recuperação de um minuto, resistência à luz, a 70-75 RPMs
13. Push de 30 segundos, resistência moderada, de 90 a 95 RPMs
14. Recuperação de 30 segundos, resistência à luz, a 70-75 RPMs

Deixe esfriar por cinco minutos.

Remo: aumento da taxa de braçadas

Esteja você planejando o controle de um ramo executivo fictício l House of Cards ou apenas procurando exercícios de corpo inteiro, o remo tem muitos benefícios. Concentrando-se em sua técnica, você aumentará gradualmente sua velocidade, ou Stroke Rate (SR), ficando mais intenso a cada minuto.

Músculos direcionados: Parte inferior do corpo, núcleo, sistema aeróbio, parte superior do corpo

Equipamento necessário: Máquina de remo ou um barco real

Execução: Depois de três minutos, um aquecimento fácil de puxar, então:

1. Um minuto, 22 SR
2. Um minuto, 24 SR
3. Um minuto, 26 SR
4. Um minuto, 28 SR

Puxe com calma por um minuto de recuperação, então:

1. Um minuto, 26 SR
2. Um minuto, 28 SR
3. Um minuto, 30 SR
4. Um minuto, 32 SR

Puxe com calma por três minutos de resfriamento.

Escalando

A maioria dos iniciantes acredita que escalar envolve apenas a parte superior do corpo. Quando feito corretamente, o esporte recruta a musculatura total, desde a pegada até os abdominais e as pernas. Embora existam máquinas de escalada que simulam vagamente o básico, você pode facilmente traçar a rota em sua academia local para este exercício sugerido.

Músculos direcionados:

Equipamento necessário: Nenhum

Nome do equipamento: Máquina de escalada, uma parede de escalada interna ou rochedo próximo

Execução: Atravesse na parede como aquecimento por dois minutos ou use a máquina facilmente ao mesmo tempo, então:

1. Empurre (suba agressivamente), 30 segundos
2. Recuperar (descer ou continuar a mover-se facilmente na máquina), 30 segundos
3. Push, 45 segundos
4. Recuperar, 45 segundos
5. Empurre, um minuto
6. Recupere um minuto
7. Push, 45 segundos
8. Recuperar, 45 segundos
9. Push, 30 segundos
10. Recuperar, 30 segundos

Repita este conjunto duas vezes e, em seguida, esfrie atravessando por um a dois minutos.

Leia mais: How to Boulder

Pesos livres

Em vez de percorrer seu Instagram entre as séries, reduza sua recuperação e o que você considerava uma sessão de fortalecimento muscular rapidamente se torna aeróbio também. Este treino de peso corporal e peso livre vai deixar você ofegante e dolorido no dia seguinte.

Músculos direcionados: Parte superior do corpo, parte inferior do corpo, núcleo, sistema aeróbio

Equipamento necessário: Halteres, kettlebells e espelho de fitness (opcional)

Execução:

1. Recompensas com halteres, 12
2. Cachos bíceps com halteres, 12
3. Linha dobrada com halteres, 12
4. Flexões, 10

Repita este circuito três vezes, então:

1. Haltere alternando estocadas reversas, 12
2. Kettlebell ou levantamento terra romeno com halteres, 12
3. Kettlebell ou agachamento com halteres, 12
4. Balanços Kettlebell, 12

Repita este circuito três vezes, então:

1. Reviravoltas russas, 30 segundos
2. Plank jacks, 30 segundos
3. Pontapés de tesoura, 30 segundos
4. Alpinistas, 30 segundos
5. Descanse, 30 segundos

Repita este circuito três vezes.

Cabos

Semelhante ao remador, a máquina de cabo especializada em sua academia local pode dar um baita exercício que atinge de forma diferente do que sua corrida média. Recrutar o núcleo e a parte inferior do corpo, mesmo com a parte superior do corpo fornecendo a força, é uma maneira fácil de sacudir a rotina de cardio obsoleta.

Músculos direcionados: Parte superior do corpo, núcleo, sistema aeróbio

Equipamento necessário: Máquina de cabo

Nome do equipamento: NordicTrack Fusion CST ou outra máquina de cabo

Execução:

1. Linhas dobradas, 40 segundos
2. Descanse, 20 segundos
3. Incline o peito voa, 40 segundos
4. Descanse, 20 segundos
5. Lat pull-throughs, 40 segundos
6. Descanse, 20 segundos
7. Cruzamento cruzado delt flys (polia alta), 40 segundos
8. Descanse, 20 segundos

Repita este circuito duas vezes, então:

1. Agachamento bíceps para enrolar (polia baixa), 40 segundos
2. Descanse, 20 segundos
3. Trituradores de crânio (polia baixa), 40 segundos
4. Descanse, 20 segundos
5. Rotações do núcleo baixas a altas (polia baixa), 40 segundos
6. Descanse, 20 segundos
7. Rotações de núcleo altas a baixas (polia alta), 40 segundos
8. Descanse, 20 segundos

Repita este circuito duas vezes, então:

1. Esquiadores (polia alta), 20 segundos
2. Descanse, 10 segundos

Repita as quatro vezes acima e, em seguida:

1. Socos rápidos alternados (polia do meio), 20 segundos
2. Descanse, 10 segundos

Repita quatro vezes. Repita a sequência de esquiadores em socos duas vezes.

Boxe

Basta olhar para Rocky: o boxe lhe dá abdominais. (E, potencialmente, lesão na cabeça fechada.) OK, então pule o ringue, mas acerte o saco, que não revidará, com este treino.

Músculos direcionados: Peito e tríceps, núcleo, sistema aeróbio, parte inferior do corpo

Equipamento necessário: Saco de pancadas

Nome do equipamento: Compre no FightCamp, outro saco de pancadas, odiado cunhado

Execução:

1. Agachamento de peso corporal, 30
2. Abdominais, 20
3. Flexões, 20

Repita esta sequência três vezes, então:

1. Jab, 10
2. Cross, 10
3. Corte superior, 10
4. Descanse, 30 segundos

Repita esta sequência três vezes, então:

1. Jab, cruz; 10
2. jab, jab, cruz; 10
3. jab, cruz, uppercut; 10
4. Descanse 30 segundos

Repita esta sequência três vezes, então:

1. Agachamento de peso corporal, 10
2. Agachamento de salto, 10
3. Abdominais, 20
4. Descanse, 30 segundos

Repita três vezes, então:

1. Invasões reversas alternadas, 10
2. Saltos alternados, 10
3. Abdominais, 25
4. Descanse, 30 segundos

Repita três vezes e, em seguida, esfrie com cinco a oito minutos de alongamento.