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Vídeo: 10 Melhores Exercícios De Braço: Exercícios De Bíceps E Tríceps 2021
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42
Praticar exercícios todos os dias melhora sua saúde física e mental. Mas quantos de vocês vão treinar na academia por vaidade? Não me leve a mal. Exercitar-se para ter abdominais firmes ou talhas esculpidas é mais, mas você não deve se esquecer de construir músculos em seus braços.
Ter braços fortes não apenas ajuda você a carregar crianças e cargas pesadas, mas também é uma marca registrada do condicionamento físico. Além disso, construir braços mais musculosos mostra que você é capaz de cuidar de si e de seus entes queridos. Para ajudá-lo a aumentar sua confiança, reunimos os melhores exercícios de braço para homens em 2021, especificamente voltados para o bíceps e tríceps. Se você quiser exercícios mais rigorosos, leia nosso resumo dos melhores exercícios para os ombros, HIIT e exercícios abdominais.
Melhores exercícios para tríceps
Se você sabe alguma coisa sobre condicionamento físico, sabe que os bíceps são apenas músculos da vaidade. A verdadeira força motriz do braço é o tríceps, aqueles músculos que se iluminam na parte de trás do braço e que detêm a chave para fortalecer os braços e maximizar a força.
Cabo-cabo tríceps extensão
Equipamento necessário: Fixação de cabo de corda tríceps, estação de cabo de montagem em parede e / ou faixas de resistência Reps: 11-15 Jogos:
Execução: Prenda o cabo do cabo à máquina de cabo na posição mais alta e defina o peso para algo confortável, mas também pesado o suficiente para que você esteja à beira de uma falha muscular após sua última série. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, cerca de trinta a sessenta centímetros de distância da máquina, e segure as pontas individuais dos cabos em cada mão. Enquanto mantém os cotovelos dobrados firmemente ao tronco (com o centro reforçado e a parte inferior das costas retas em uma ligeira inclinação), estenda os braços para baixo até atingir sua extensão máxima. Em seguida, levante lentamente os braços, concentrando-se em apertar o tríceps ao fazê-lo. Você pode usar bandas de resistência como alternativa aqui.
Esmagadores de crânios
Equipamento necessário: Halteres Representantes: 8-12 Jogos: 3-
Execução: Pegue alguns de seus melhores halteres ou halteres (mais leve é melhor para este exercício, pois a forma é a parte mais importante para completar este conjunto) e deite-se no banco de pesos. Empurre as omoplatas uma contra a outra, contraia o núcleo e coloque os braços perpendiculares ao corpo e ao chão. Eles devem estar verticais e diretamente acima dos ombros. Enquanto mantém a posição do braço (com os cotovelos sempre diretamente acima dos ombros), use os antebraços para abaixar lentamente os halteres até que atinjam o nível das orelhas ou a barra EZ logo acima da cabeça. Uma vez lá, levante lentamente os halteres de volta à vertical. Ao realizar este movimento, concentre-se na contração do tríceps por completo.
Dumbbell Kickbacks
Equipamento necessário: Haltere ou Kettlebell Reps: 8-10 (por braço) Jogos: 3-
Execução: Selecione um haltere ou um kettlebell que tenha o mesmo peso que você usa para os bíceps (veja abaixo). Posicione-se no banco de pesos de forma que o joelho esquerdo e a mão esquerda fiquem alinhados no banco com a perna direita no chão e o braço direito segurando o haltere. Endireite as costas, contraia o tronco, dobre levemente a perna direita e levante o braço de forma que o braço fique paralelo e ao lado do torso, com o antebraço perpendicular ao chão. Mantenha o cotovelo dobrado e levante o antebraço para trás até que o braço esteja totalmente estendido para trás e paralelo ao corpo. Quando chegar a este ponto, abaixe lentamente o antebraço até que ele volte à perpendicular. Repita para a esquerda com todas as posições dos membros espelhadas. Nota: Muitos treinadores acham que este exercício é muito árduo para os ombros da maioria das pessoas. No entanto, acreditamos que a tensão vem de levantar pesos muito pesados. Alivie sua carga, concentre-se na forma e você evitará lesões e tensão nos ombros.
Pull-Ups
Equipamento necessário: Barra pull-up Representantes: 4-6 Jogos: 4-
Execução: Você precisará de uma barra pull-up para este. Usando uma empunhadura overhand, segure a barra com os braços na largura dos ombros. Mantendo os braços próximos ao corpo, núcleo tenso e pernas retas, use os braços para se erguer até que o queixo e a cabeça passem por cima da barra. Abaixe-se lentamente de volta à extensão totalmente suspensa. Esse é um representante. Repita mantendo a boa forma. Lembre-se também de não usar impulso ou chute com as pernas para ajudá-lo a passar da barra - isso não ajudará seus braços, apenas complicará seus movimentos e trabalhará outros músculos nos quais você não está focado.
Diamond Push-Up
Equipamento necessário: Nenhum Repetição: 10 conjuntos: 3-4
Execução: Fique na posição de flexão com as mãos posicionadas no chão, onde seus dedos indicadores e polegares tocam suas respectivas contrapartes para formar o formato de um “diamante” (embora tecnicamente pareça mais com uma pá). Enquanto mantém o centro tenso e as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe-se até que o tronco fique um pouco acima do chão. Volte lentamente à posição inicial, mantendo as mãos firmemente juntas e centralizadas abaixo do tronco. A flexão de diamante não só esculpe seu tríceps, mas também trabalha seus ombros e peito.
Melhores exercícios de bíceps
Só porque os bíceps são músculos da vaidade, não significa que eles devem ser ignorados. Esses exercícios irão ajudá-lo a construir aqueles bíceps fortes que lhe dão aquela clássica bomba de Arnold Schwarzenegger.
Dumbbell Bicep Curl
Equipamento necessário: Representantes de halteres: 10-12 conjuntos: 3-5
Execução: Pegue um par de halteres em cada mão e fique com as pernas na largura dos ombros. Selecione o peso que o deixará bem no final do exercício. Para começar, mantenha o cotovelo dobrado firmemente contra o lado do corpo e o braço paralelo ao tronco (junto com o núcleo tenso obrigatório), dobre o braço direito no cotovelo e curve com as palmas das mãos voltadas para cima até que o peso alcance o ombro. Abaixe lentamente, mantendo a tensão no músculo antes de repetir com o braço esquerdo. Depois que ambos os braços tiverem completado a rosca direta com halteres, conte uma repetição.
EZ Bar Curls
Equipamento necessário: Barbell e pesos Reps: 10-15 jogos: 4-5
Execução: Use a barra EZ de peso livre (ou uma com máquina de cabo se a versão de peso livre não estiver disponível) definida para pesar cerca de algumas dezenas de libras a menos do que o seu supino. Em seguida, segure a barra com as duas mãos (palmas voltadas para cima) e em uníssono curve os braços até que a barra alcance o peito. Tente manter os cotovelos alinhados e o mais próximo dos lados do corpo, se possível. Certifique-se de manter as costas retas, com os ombros para trás e uma postura firme.
Cachos de Concentração
Equipamento necessário:Representantes de halteres: 10-12 Conjuntos: 3-
Execução: Sente-se no banco com as pernas afastadas e segure no haltere com a mão direita. Deixe o braço apoiado na coxa direita, mantendo-o perpendicular ao chão. Curve o braço, mantendo o cotovelo apoiado na coxa, enquanto se concentra conscientemente em apertar e contrair o bíceps. Assim que o haltere atingir seu ombro, desenrole lentamente o braço, mantendo o mesmo foco no bíceps. O peso mais leve é geralmente usado para esse movimento por causa de sua amplitude limitada de movimento e foco intenso em um músculo.
Chin-Up
Equipamento necessário: Repetições da barra pull-up: 4-6 Conjuntos: 4-
Execução: Alcance e agarre a barra de puxar com uma pegada por baixo (palmas voltadas para você) com os braços na largura dos ombros, o núcleo tenso e as pernas retas. Levante-se até que seu queixo alcance a barra usando apenas os braços e, especificamente, o bíceps. Segure essa posição por uma contagem e abaixe lentamente. Repita quatro a seis vezes por quatro a cinco conjuntos.
Cachos Inclinados de Martelo
Equipamento necessário: Representantes de halteres: 12 Conjuntos: 4-
Execução: Configure o banco em um ângulo de 45 a 60 graus e deite-se com os braços pendurados de cada lado e diretamente abaixo dos ombros. Pegue o haltere em cada mão (você vai querer torná-los mais leves do que os halteres de bíceps em pelo menos cinco libras) e posicione-o de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro em direção ao seu torso. Em seguida, curve o braço, mantendo a palma da mão voltada para dentro, até que o haltere alcance o ombro. Solte e abaixe lentamente. Repita com o outro braço. Esse é um representante.
Porém, se você realmente deseja entrar em forma, precisará de mais do que apenas esses dez exercícios. Mas ei, o treinador é caro. Em vez disso, opte por um ótimo aplicativo de treino.
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