Como Usar Um Rolo De Espuma Como Um Massagista Esportivo Pessoal

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Rolos de espuma podem parecer inocentes contra o pano de fundo de grandes pesos e máquinas de exercícios complicadas em sua academia, mas quando usados corretamente, eles são ferramentas poderosas de liberação miofascial auto - também conhecido como automassagem. Os rolos de espuma podem ajudar na flexibilidade, aumentar a circulação, reduzir a dor, aumentar a amplitude de movimento e remover o ácido láctico para acelerar a recuperação do treino. Pode ser feito antes ou depois do treino, ou mesmo em casa nos dias de folga. Além disso, os rolos de espuma custam uma fração do que um terapeuta esportivo ou massagista de tecido profundo cobrará por uma experiência semelhante.

“Todos os homens podem se beneficiar com o rolamento de espuma, seja você um guerreiro de fim de semana ou um ultramaratonista. Estresse, dieta e sua vida diária também são razões pelas quais o rolamento de espuma é para todos. A partir de amanhã, com apenas alguns minutos de construção, o hábito e a rotina serão benéficos para você”, diz Bill Elkins, diretor atlético do New York Health & Racquet Club.

Para ajudar seu corpo a continuar operando com desempenho máximo, confiamos na Elkins para criar o seguinte guia para enrolar a espuma. Você pode usar rolos de espuma para ajudá-lo a aquecer antes de uma sessão de treino difícil, acalmar e aliviar as dores e até mesmo acelerar o tempo de recuperação. Aprenda a usar esta ferramenta poderosa com a ajuda das dicas e alongamentos de Elkin abaixo.

Como usar o rolo de espuma: exercícios

p> Bezerros: Com o rolo colocado sob a panturrilha, mantenha o dedo do pé apontado para o céu e role do tornozelo até abaixo do joelho. Role por 30-60 segundos e aplique pressão conforme for confortável. Empilhe as pernas para adicionar pressão.

Isquiotibiais: Semelhante ao exercício para panturrilhas, comece com as pernas à sua frente e coloque o rolo de espuma sob os tendões da coxa, abaixo dos glúteos. Role para cima e para baixo entre a parte de trás dos joelhos e os glúteos, parando para se demorar nos pontos sensíveis.

Quadríceps: Enquanto está deitado de bruços, coloque o rolo sob a coxa e role até a parte superior do joelho e para trás. Role por 30-60 segundos e aplique pressão conforme for confortável. Empilhe as pernas para adicionar pressão.

p> Banda de TI: A banda IT corre ao longo da parte externa da coxa, do quadril ao joelho, e é feita inteiramente de tecido conjuntivo. Ajuda a estender, abduzir e girar o quadril e tende a ficar dolorido por ficar sentado por longos períodos de tempo.

Enquanto está deitado de lado, coloque o rolo sob o quadril. Role para baixo até o joelho e depois volte para o quadril. Coloque as mãos no chão para manter o equilíbrio. Role por 30-60 segundos e aplique pressão conforme for confortável. Empilhe as pernas para adicionar pressão.

Parte superior das costas: Se você tende a manter muita tensão na parte superior das costas, o uso do rolo de espuma pode proporcionar algum alívio. Simplesmente comece deitando-se com as costas no rolo de espuma, os joelhos dobrados e os pés no chão. Apoie o núcleo e levante-o para começar a rolar para cima e para baixo na coluna, liberando todos os pontos tensos ao longo do caminho.

Lats: Se recuperando de um treino duro para as costas? Esse alongamento pode ajudar a soltar os músculos comumente chamados de "asas", localizados nas costas, abaixo das axilas. Comece deitando-se de costas em um ângulo de 45 graus com o rolo de espuma apoiado sob sua lateral direita. Flexione as pernas em uma posição confortável, com uma delas deitada no chão e a outra com o pé no chão com o joelho dobrado. Comece a rolar da axila direita até o meio das costas, concentrando-se nas áreas sensíveis. Troque de lado e repita.