Como Respirar Durante A Corrida

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Um dos muitos benefícios de correr é que ela fortalece seus pulmões - mesmo que não pareça assim quando você está sem fôlego ou com força através daqueles pontos laterais dolorosos. Se a respiração é instintiva durante o dia, mas luta real enquanto corre, você não está sozinho. Os especialistas concordam que a respiração adequada durante a corrida é uma combinação de prática, resistência e técnica (consulte: Nosso guia de corrida para iniciantes). Conforme você continua a treinar regularmente e a aplicar nossas dicas úteis, seus pulmões ficarão mais fortes e seu padrão de respiração se tornará o marcapasso que o ajudará a ir além.

Por que a respiração durante a corrida é tão difícil?

Muitos novos corredores estão com falta de ar porque simplesmente não sabem como controlar a respiração durante a corrida. Mesmo se você estiver em ótima forma, pode sentir falta de ar como resultado da acumulação de dióxido de carbono em seu corpo. Isso faz com que seus pulmões respirem mais rápido enquanto tentam respirar mais oxigênio.

Outra causa para a respiração ofegante pode ser que o diafragma está cansado e precisa aumentar a resistência. A pressão no diafragma também causa cãibras pontudas e dolorosas nos pontos laterais, que são especialmente comuns quando você está apenas começando ou trabalhando para melhorar o tempo de corrida.

Embora a sensação de falta de ar seja normal durante as corridas, é sempre melhor verificar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Doenças cardíacas, problemas respiratórios e asmática podem ser algumas das razões para a falta de ar durante as corridas. Depois que seu médico o liberou para começar a correr, você pode aplicar essas dicas para ajudá-lo a se sentir bem e desfrutar do seu tempo ao ar livre.

Como controlar a respiração durante a corrida

A chave para respirar enquanto corre está na maneira como você inspira. Para corridas fáceis, os profissionais recomendam inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Essa técnica de respiração é ideal para manter uma conversa enquanto você corre com seu colega de corrida.

Se você se pega apertando a mandíbula enquanto corre ou puxando os ombros para cima, é hora de dar um pouco mais de oxigênio aos pulmões. A maneira de deixar mais ar entrar é respirando pelo nariz e pela boca. Conforme você aumenta a quantidade de oxigênio, você notará como sua respiração fica mais lenta e todo o seu corpo relaxa - sem mencionar que torna o treino muito mais agradável.

Como melhorar a respiração durante a corrida

Abrace a respiração rítmica

Depois de baixar a parte inspirar / expirar, você se sentirá muito melhor durante as corridas. Para avançar para o próximo nível, você pode trabalhar em sua cadência para ajudar seu corpo a encontrar um ritmo constante. Basta um pouco de observação para descobrir o padrão natural de respiração do seu corpo e manter o ritmo.

Com a experiência, muitos corredores descobrem que inspirar exige um certo número de passadas para inspirar e outro número de passos para expirar. Se seus pulmões tendem a inspirar a cada 3 passos e expirar após outros 3, é uma boa ideia manter esse padrão para ajudar seu corpo a atingir um ritmo constante.

Uma vez que sua estaminização melhorar, você pode começar a usar sua respiração como forma de se forçar a correr mais rápido. Muitos corredores alteram seus padrões de respiração e dão um passo a menos para expirar. Seguir o padrão 3: 2, por exemplo, acelera seu ritmo e permite que você se concentre na respiração em vez do esforço físico.

Tenha um bom aquecimento

Lembra-se de quanto seu professor de educação física do ensino médio costumava treinar você sobre o aquecimento? Há uma razão para isso. o aquecimento sólido prepara o diafragma para exercícios extenuantes e permite que o corpo respire mais profundamente. Isso ajuda a evitar pontadas de dor lateral e também dá aos outros músculos a chance de se prepararem para a corrida.

Pratique exercícios de respiração

Com exercícios respiratórios simples, você pode aumentar sua capacidade pulmonar e garantir a técnica adequada enquanto corre. Quando você estiver relaxando em casa, reserve um tempo para se sentar por alguns minutos e respire fundo que faz seu estômago se expandir. Segure o ar por alguns segundos e expire profundamente. Essa técnica simples é conhecida como respiração abdominal e ensina seu corpo a melhor maneira de respirar durante a corrida.

Vá para a esteira

Se você quiser fazer seu teste de respiração antes de sair de casa, a esteira é sua melhor amiga. Esta máquina útil permite que os corredores se concentrem na respiração, postura e forma a partir do conforto de sua própria casa. Ao correr ao ar livre, você notará uma melhora drástica em sua condição geral e sua respiração rítmica parecerá uma segunda natureza.

Como você já experimentou, correr é um desafio físico e mental. É preciso paciência e perseverança para chegar ao ponto em que você se sinta confortável durante as corridas. Mas com as técnicas adequadas, você logo deixará de sentir falta de ar enquanto corre. E uma vez que você tenha controle de sua respiração, você desbloqueia o poder deste esporte Zen que lhe dá tempo para você mesmo e faz você sentir que pode conquistar o mundo.

É melhor respirar pelo nariz ou pela boca enquanto corre?

Os especialistas recomendam respirar pelo nariz e pela boca enquanto corre. Como as narinas são passagens estreitas, deixar um pouco de ar entrar pela boca aumenta a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões. Exalar através de ambos também permite uma recuperação mais rápida e maior resistência.

Por que tenho dificuldade em respirar enquanto corro?

É normal sentir falta de ar enquanto corre. Isso acontece porque seu corpo está fazendo um grande esforço que faz com que o dióxido de carbono se acumule em seus pulmões. Para permitir a entrada de mais oxigênio, seus pulmões começam a respirar com maior intensidade. À medida que seu diafragma fica mais forte e você fica em melhor forma, será capaz de respirar mais facilmente enquanto corre.

As condições de saúde também podem causar dificuldade para respirar durante as corridas. Não hesite em entrar em contato com seu médico se estiver preocupado com sua saúde ou apresentar sintomas como respiração ofegante, tontura ou desmaio, pois podem ser sinais de alerta que requerem atenção médica.

Qual é a melhor maneira de respirar enquanto corre e usa máscara facial?

Com a disseminação do COVID-19 ainda em andamento, é importante usar máscara facial de treino durante a corrida se sua rota ou trilha envolver o risco de estar perto de outras pessoas. O CDC aconselha o uso de máscaras em ambientes públicos, mas se você tiver problemas para respirar durante os treinos de alta intensidade, eles recomendam ir para outro local com melhor circulação de ar e distância de outras pessoas e fazer exercícios sem máscara. Se você estiver correndo e tiver sintomas como tontura ou falta de ar, pare o que estiver fazendo e vá para um lugar onde possa remover a máscara com segurança. Se você estiver correndo e sua máscara molhar, certifique-se de trocá-la, pois pode ser mais difícil respirar.

Correr usando máscara pode tornar os treinos mais desafiadores, mas contanto que você mantenha seus treinos no nível de dificuldade baixo a médio, você deve ser capaz de correr confortavelmente. Guarde os treinos ou sprints HIIT para um ambiente com melhor ventilação, para que você possa evitar respirar pesadamente com a máscara. Se você sentir falta de ar, desacelere ou pare para fazer uma pausa, removendo a máscara quando for seguro fazê-lo.

As melhores máscaras para usar durante a corrida são as leves e feitas de tecido que absorve a umidade. A máscara deve se ajustar confortavelmente ao rosto, cobrindo o nariz e o queixo. Você pode querer olhar para uma máscara com uma tira nasal ajustável que pode se moldar à ponte do nariz para evitar que caia durante a corrida. Lembre-se de lavar sempre a máscara após os exercícios e, se você planeja fazer uma corrida longa, leve uma máscara extra para o caso de a primeira ficar molhada de suor ou umidade.