Como Fazer Um Levantamento Terra, De Acordo Com Um Treinador Profissional

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Longe de exercícios específicos para meathead, você teria dificuldade em encontrar uma pessoa que não use (e, portanto, não poderia se beneficiar com) o movimento de levantamento terra. “É ideal para eficiência de tempo, função, gasto calórico e, mecanicamente, para a vida cotidiana”, diz Mike Gattone, Diretor Sênior de Desempenho Esportivo e Treinamento de Treinamento da USWeightlifting. Quando ele não está aconselhando e treinando atletas olímpicos, Gattone, 56, é apaixonado por apresentar o esporte a novas pessoas e o treinamento com pesos em geral, e é por isso que ele acredita tanto no levantamento terra. Pegando o cesto de roupa suja do chão? Esse é o movimento de levantamento terra. Pegar sobrinha ou sobrinho? Esse é o movimento de levantamento terra. Até mesmo levantar da cadeira ou subir escadas envolve algumas de suas ações. “Você deseja manter ao longo da vida a capacidade de pegar objetos mais pesados do chão”, diz ele, “e essa é a beleza de construir o levantamento terra e manter ou construir a funcionalidade”. Em suma, o levantamento terra é para todos os homens e todos os homens.

Embora o levantamento terra, quando aprendido corretamente, seja simples, eficaz e seguro, existem alguns pontos de cautela. disco protuberante 0r outra parte traseira ou problema ortopédico? Você pode se sair melhor com outros exercícios para as pernas e, no mínimo, deve consultar um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Mas, para a maioria dos adultos, diz Gattone, tudo o que é necessário é a técnica adequada, atenção à forma e os conjuntos adequados e repetições e você está pronto e funcionando.

O teste

Contanto que você não tenha nenhuma lesão pré-existente que o impeça de realizar um levantamento terra, o primeiro passo é testar sua flexibilidade. “A maioria dos adultos não tem flexibilidade e mobilidade nos tornozelos”, diz Gattone, embora, para a maioria, isso não afete sua técnica de levantamento terra. Ainda assim, para garantir que você está pronto para ir, siga esta autoavaliação em duas partes.

Parte um

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agora pense em correr com força, aquela sensação de mãos nos joelhos, e empurrar os quadris para trás, até que as mãos repousem sobre os joelhos. Mantenha uma linha reta do cóccix, passando pelas costas e o pescoço reto, garantindo que a coluna permaneça reta. Verifique sua forma no espelho para garantir a posição de suas costas. Se não houver dor ou impedimento nesta amplitude de movimento, prossiga para a Parte Dois.

Parte dois

Com os pés um pouco mais largos que os quadris, atinja e segure as costas retas e, em seguida, empurre os quadris para trás, mantendo a coluna reta. Quando suas mãos atingirem aproximadamente a altura dos joelhos, dobre os joelhos até que seus dedos toquem o chão. Novamente, existe alguma dor ou impedimento nesta amplitude de movimento? Você consegue manter a linha reta da coluna durante todo o tempo? Se você respondeu não ao primeiro e sim ao último, você está pronto para o levantamento terra.

E agora, o Deadlift "Railroad"

Existem dois levantamentos básicos básicos: o convencional e o sumô. O primeiro envolve postura na largura dos ombros, com os braços fora dos joelhos. O último envolve postura de largura dupla, com os braços para dentro. Gattone recomenda um híbrido desses dois, que ele chama de “postura da ferrovia”, em que os pés são alguns centímetros mais largos do que a largura dos ombros de cada lado, como se você estivesse escalando os trilhos de uma ferrovia. Seus braços, quando agarrarem a barra, estarão dentro de seus joelhos.

Sempre comece com as placas de tamanho normal na barra se quiser levantá-la do chão. Isso significa placas com o diâmetro da placa de 45 libras. Todas as placas de levantamento especializadas terão este diâmetro, mas se sua academia não tiver, a alternativa é elevar a barra à altura aproximada que teria se você tivesse as placas de levantamento de 45 libras. O levantamento terra abaixo dessa altura aumenta o risco de lesões.

Com a posição da ferrovia e a barra perto dos pés, comece a descer da mesma forma que fez durante o teste: com a coluna reta do cóccix até o pescoço reto, dobre os quadris, jogando-os para trás conforme o peito abaixa. Quando suas mãos atingirem aproximadamente a altura dos joelhos, dobre os joelhos e abaixe-os até que suas mãos toquem a barra.

Em seguida, segure levemente a barra e role-a até que esteja sobre o cruzamento onde os dedos dos pés encontram os pés. Seus braços ficarão na largura dos ombros, por dentro, mas sem tocar seus joelhos.

Respire fundo e segure, sentindo uma pressão de 360 graus em seu núcleo, desde o abdômen até a parte inferior das costas e ao redor dos oblíquos. Isso é chamado de “compactação” e a pressão interabdominal que isso cria ajuda a proteger a coluna durante o movimento.

Enquanto prende a respiração e mantém a coluna reta, empurre com os joelhos até que a barra atinja a altura do joelho antes de empurrar os quadris para completar o movimento de ficar de pé. Não flexione para trás, mas termine equilibrado, com a parte superior do corpo perpendicular ao solo e não mais longe.

Com o peso para cima, expire. Não deixe cair o peso; em vez disso, inspire e segure, comprimindo a coluna e, em seguida, inverta o movimento, girando nos quadris e abaixando a barra conforme os quadris empurram para trás. Quando a barra chegar aos joelhos, dobre-os e abaixe o peso restante até o chão. Expire e repita.

Repetições, conjuntos e outros itens diversos

Estes são grandes músculos que você está usando no levantamento terra, e você está usando muitos deles, então Gattone diz que as repetições não são tão altas quanto aquelas que você faria para, digamos, flexões de bíceps. “Você não precisa ficar super louco com as repetições”, diz ele, aconselhando não mais 10 repetições máximas em uma única série por três ou quatro séries, com alguns minutos de descanso entre cada série. Isso leva mais tempo para ter um bom desempenho e, se você está procurando apenas um treino de 20 minutos, deve procurar outro lugar. O objetivo é um peso de qualidade e uma forma perfeita, em vez de tentar obter um benefício aeróbico como faria em um treino HIIT.

Alimentando-se disso, Gattone também recomenda não ter medo da carne. “Coloque um pouco de peso nisso”, diz ele, sugerindo séries superpesadas de até três repetições. “Nem todo mundo é levantador de peso competitivo, mas você nunca sabe que tipo de carga terá que levantar do chão.”