Índice:
- Escada Básica
- Combo Ladder
- Pular corda AMRAP
- Pular corda EMOM
- Escalando EMOM
- Combo EMOM
- Construtor de resistência de intervalo cronometrado
- Todos Jump Tabata
- Combo Tabata
Vídeo: Os 9 Melhores Exercícios De Corda De Pular Para Corredores, Ciclistas E Muito Mais
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42
Venham, vocês corredores doloridos, nadadores com dores nos ombros, ciclistas cuidando da parte interna das coxas esfoladas da cor de um carro esporte. Independentemente do esporte de sua escolha, todos podem ganhar fitness pular corda. JennikLandon, atleta de Crossrope e parte da equipe que desenvolve seus treinos baseados em aplicativos, viu todos os tipos entrarem no esporte, seja para reabilitação, suplementação ou mesmo mudança devido a uma lesão crônica, apenas para descobrir seus inúmeros benefícios.
“É incrível o que isso faz pela sua resistência e resistência”, diz o homem de 40 anos. "E, claro, você sabe, grandes bezerros."
Embora os bezerros possam ser a adaptação mais visível que você fará, pular corda tem vários benefícios. Além de ser um forno calórico (significativo devido à demanda total do corpo da atividade), também é surpreendentemente baixo impacto, fornecendo uma alternativa para muitas lesões nos pés e joelhos de outros esportes. Há também o fato de que, sem excluir as bandas de resistência, pode ser um dos workouts mais portáteis disponíveis, tornando-se uma escolha ideal para aqueles em espaços pequenos ou viajantes frequentes.
Se você nunca pulou corda antes, veio de uma disciplina diferente ou foi uma merda total da última vez que tentou no colégio, Landon adverte para começar devagar. Nas primeiras semanas, comece com uma sessão de cinco minutos para iniciantes, com 30 segundos de salto e 30 segundos de descanso. Conclua-os dia sim, dia não, permitindo uma carga mais leve e dias de folga para o seu corpo para fortalecer os tecidos menores, propensos a lesões. “Leva tempo para essas coisas se acumularem”, diz ela. “Mas se você fizer isso direito, a adaptação acontece muito rapidamente, como acontece com a maioria das coisas no fitness.” Então, quando estiver pronto, tente um dos exercícios abaixo.
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Escada Básica
Não tanto com a velocidade quanto com a consistência, cronometre-se à medida que avança pela sequência e veja o quão rápido você pode chegar com o tempo. Teste novamente uma vez por semana ou uma vez por mês.
- 25 saltos
- 50 saltos
- 75 saltos
- 100 saltos
- 100 saltos
- 75 saltos
- 50 saltos
- 25 saltos
Descanse conforme necessário.
Combo Ladder
Outro treino no seu próprio ritmo que adiciona um trabalho corporal extravagante, o descanso é tanto (ou tão pouco) quanto você julgar necessário. Novamente, calcule seu tempo e teste novamente uma vez por semana ou uma vez por mês, observando como seus tempos diminuem.
- 25 saltos, cinco flexões
- 50 saltos, cinco flexões
- 75 saltos, cinco flexões
- 100 saltos, cinco flexões
- 100 saltos, cinco flexões
- 75 saltos, cinco flexões
- 50 saltos, cinco flexões
- 25 saltos, cinco flexões
Pular corda AMRAP
Abreviação de As Muitas Rodadas quanto Possíveis, esta tomada com tema de pular corda é cansativa, mas pelo menos acabou rápido. Mais de 10 minutos, completar rodadas de:
- 100 saltos da corda
- 10 pranchas de cima para baixo
- Dois burpees tuck-jump
Repita até a morte ou o cronômetro apaga.
Pular corda EMOM
Outro acrônimo famoso de ginástica, esses exercícios A cada minuto em minutos recompensam o trabalho árduo: quanto mais você trabalha, mais descanso terá antes da próxima rodada. Para o básico, agarre sua corda e passe por 50 saltos. Descanse e reinicie no minuto seguinte. Repita por 10 a 15 minutos.
Escalando EMOM
Para esta variante intermediária a especialista no treino anterior, as repetições apenas aumentam, enquanto os descansos ficam cada vez mais curtos. Para repetir rodadas de um minuto:
- Primeiro minuto, 20 saltos
- No minuto seguinte, 30 saltos
- No minuto seguinte, 40 saltos
- Para cada minuto sucessivo, adicione 10 saltos até que você não possa mais encaixá-los no intervalo de minutos prescrito
Combo EMOM
A maneira mais fácil de variar no treino padrão de pular corda é adicionar exercícios de peso corporal, como Landon fez aqui. Passe por 40 saltos e depois caia em quatro burpees. Descanse e reinicie a cada minuto por 10 a 15 minutos.
Construtor de resistência de intervalo cronometrado
Em vez de se concentrar em revoluções, neste treino você está se concentrando na duração. É mais longo, mas lembre-se de que você não está tentando vencer ninguém, incluindo você mesmo. Pense nisso como uma corrida longa semanal, onde o objetivo é o tempo em seus pés, em vez de um ritmo específico.
- Cinco minutos de salto livre
- Descanse um minuto
- Quatro minutos de salto livre
- Descanse 45 segundos
- Três minutos de salto livre
- Descanse 30 segundos
- Dois minutos de salto livre
- Descanse 20 segundos
- Um minuto de salto livre
Para o primeiro treino, vá até o fim. No futuro, adicione rodadas sucessivas por sensação.
Todos Jump Tabata
Como todas as tabatas tradicionais, você vai durar 20 segundos e depois fazer uma pausa de 10 segundos. Embora sua duração seja de apenas quatro minutos (acredite, são quatro minutos intensos), você pode adicionar várias rodadas para um treino completo. Quando você estiver ficando sem tempo, basta terminar um.
- 20 segundos de salto básico, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto alternado / 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto básico / 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto alternado / 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto básico / 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto alternado / 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto básico / 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto alternado / 10 segundos de descanso
Combo Tabata
Para quem deseja incorporar alguma calistenia de peso corporal, este híbrido faz você se recuperar durante o salto antes de queimar outra parte do corpo. Como no treino anterior, você pode completar uma rodada quando o tempo for curto ou adicionar rodadas para um treino completo.
- 20 segundos de salto básico, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de reverência, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto alternado, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de agachamento a 180 °, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto básico, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de reverência, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de salto alternado, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de agachamento a 180 °, 10 segundos de descanso
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