Os Melhores Exercícios De Kettlebell Para Construir Músculos Rapidamente

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Kettlebells são como os Cachinhos Dourados dos pesos. Enquanto halteres são melhores para levantamentos compostos pesados e halteres facilitam o isolamento de músculos específicos, kettlebells ativam muitos músculos ao mesmo tempo em que melhoram a estabilidade porque kettlebells têm um centro de gravidade desviado, tornando-o mais difícil de controlar. O resultado é um treino de corpo inteiro com força central aprimorada e movimentos explosivos que o servirão bem em exercícios como treinos HIIT e uma miríade de esportes.

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“Os métodos / exercícios de treinamento Kettlebell são extremamente versáteis”, afirma o preparador físico profissional e embaixador da marca HYLETE, Dan Saldana. “Kettlebells são perfeitos para exercícios metabólicos, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, treinamento complexo, treinamento de mobilidade, etc. Com o kettlebell, as opções são extensas e duas sessões de treinamento nunca terão a mesma aparência.”

Este peso simples e único é uma ferramenta de condicionamento corporal total tudo-em-um, então se você deseja construir músculos rapidamente, incorporar kettlebells em sua rotina de exercícios o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico em sua linha do tempo. A maioria dos especialistas em fitness concordaria que o levantamento terra é rei quando se trata de exercícios eficazes, porque vai construir força e músculos como nenhum outro movimento. O balanço do kettlebell é um levantamento terra dinâmico e explosivo executado em altas contagens de repetições. Não se engane - está vindo para a coroa.

Juntamente com o preparador físico Dan Saldana, criamos o seguinte guia passo a passo para estimular a parte inferior do corpo e melhorar a força do núcleo com os melhores exercícios com kettlebell para exercícios de corpo inteiro.

Kettlebell Halo

Falando em coroas, este movimento reina supremo quando se trata de exercícios com kettlebell. Este exercício ajuda a melhorar a amplitude de movimento da parte superior do corpo, especialmente nos ombros, que mantêm mais tensão do que outras partes do corpo e tende a se tornar mais restrita com a idade.

Músculos direcionados: Ombros, trapézio, rombóides, antebraços Equipamento necessário: Compre na Amazon Conjuntos: 3 séries de 20 repetições Execução: Fique em pé, mantendo o queixo erguido e os olhos voltados para a frente. Mantenha o kettlebell próximo, focando na estabilização dos quadris e evitando que eles se movam. Relaxando os ombros, permita que eles se movam em um círculo completo ao redor de sua cabeça enquanto envolve o centro.

Prancha com Kettlebell Pull-through

Aumente o nível da prancha clássica com esta variação dinâmica. A prancha com pull-through do kettlebell é um exercício de núcleo anti-rotação, e quanto mais você colocar o kettlebell fora de seu quadro, mais difícil se tornará o exercício.

Músculos direcionados: Ombros e núcleo Equipamento necessário: Compre na Amazon Conjuntos: 3 séries de 10-12 repetições Execução: Comece na posição de flexão com o kettlebell do lado direito ou esquerdo. Mantendo o peito paralelo ao chão e resistindo ao movimento em todo o resto do corpo, deslize o braço por baixo do corpo para agarrar a alça do kettlebell. Permanecendo na posição de prancha sólida com a bunda para baixo e o núcleo totalmente encaixado, puxe o kettlebell por baixo de você para o outro lado.

Mala de transporte

Este movimento básico, mas altamente eficaz, é incrivelmente simples porque imita as atividades do dia-a-dia, como carregar sacolas pesadas de mantimentos ou crianças. Temos a tendência de preferir um lado, portanto, carregar a mala é um ótimo exercício para treinar unilateralmente os dois lados do corpo para que ambos se tornem igualmente fortes.

Músculos direcionados: Antebraços, núcleo e parte inferior das costas Equipamento necessário: Compre na Amazon Conjuntos: 3 séries de 10-12 repetições Execução: Pegue o Kettlebell com uma das mãos. Em pé, com o núcleo ativado e os ombros rolados para baixo e para trás, comece a andar. Ao caminhar, concentre-se em usar o núcleo para estabilizar o torso e evitar que se incline. Lembre-se de respirar enquanto caminha. Depois de percorrer a distância pré-determinada, faça uma pequena pausa, troque de mãos e volte a pé. Você pode ir bem pesado com eles depois de dominar o movimento, carregando cerca de metade do seu peso corporal.

Kettlebell Swing

Este clássico exercício com kettlebell de duas mãos parece um treino de braço, mas toda a força deve realmente vir de suas pernas. O balanço perfeito do kettlebell aumenta a força, a potência e o equilíbrio de todo o corpo, ao mesmo tempo que melhora a resistência cardiovascular.

Músculos direcionados: Glúteos, parte inferior das costas e núcleo Equipamento necessário: Compre na Amazon Conjuntos: 3 séries de 6 a 10 repetições Execução: Fique em pé com os pés na largura dos ombros com o kettlebell a cerca de um pé à sua frente no chão. Dobre nos quadris e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Levante o kettlebell do chão e deixe-o balançar para trás entre as pernas, dobrando ligeiramente os joelhos. Mantenha as costas retas e o pescoço reto. Impulsione os quadris com força para a frente para impulsionar o kettlebell no ar. Controle o kettlebell com os braços, evitando o impulso de puxá-lo para cima. O kettlebell não deve ultrapassar seus ombros. Controle a descida mantendo seu núcleo firme.

Moinho de vento de braço único Kettlebell

Este complexo exercício com kettlebell visa os oblíquos, dando a você aquele “V” profundo e agradável que desce da parte inferior do tronco. É um pouco estranho se acostumar com o movimento do moinho de vento no início, mas depois que você fizer isso, ajudará a aumentar a mobilidade e flexibilidade em seus quadris, parte inferior das costas e pernas.

Músculos direcionados: Centro, ombros, quadris e coluna torácica Equipamento necessário: Compre na Amazon Conjuntos: 3 séries de 5-8 repetições cada braço Execução: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e segure o kettlebell com a mão esquerda. Levante o braço esquerdo diretamente no ar, diretamente sobre o ombro esquerdo. Abaixe lentamente a mão direita em direção ao solo à sua frente. Depois de chegar ao solo, seus braços devem formar uma linha reta do kettlebell ao solo. Envolva seu núcleo e inverta o movimento de volta à posição inicial, mantendo os braços esticados durante todo o movimento.

Roupa turca Kettlebell

Este movimento avançado visa quase todos os principais grupos musculares do corpo durante a transição entre deitado, ajoelhado e em pé enquanto equilibra o kettlebell no ar. É um exercício complicado e demorado do início ao fim, mas é embalado com controle de movimento para melhorar o equilíbrio enquanto se concentra no núcleo, quadris e ombros.

Músculos direcionados: Isquiotibiais, glúteos, quadríceps, quadris, core, estabilizadores de costas, trapézio, estabilizadores de ombro e antebraços Equipamento necessário: Compre na Amazon Conjuntos: 3 séries de 5-8 repetições de cada lado Execução: Deite de costas no chão. Estenda o braço direito direto sobre o peito, fechando o punho com a mão. Dobre o joelho direito para colocar o pé no chão. Estenda o braço esquerdo em 45 graus de lado, com a palma da mão voltada para baixo. Pressione o punho em direção ao teto enquanto dirige o cotovelo esquerdo para o chão - como se estivesse realizando um exercício de remo com halteres

Use esta ação de torção para levantar o tronco do chão e colocar a maior parte do peso no cotovelo esquerdo. Mantenha os olhos focados no punho direito o tempo todo. Pressione a mão esquerda no chão para estender o cotovelo. Pressione o calcanhar direito no chão para levantar os quadris até a extensão total. Levante o pé esquerdo do chão e balance-o para trás, abaixando o joelho até o chão para que fique alinhado com a mão esquerda. Continue olhando para o seu punho direito acima da cabeça. Seus braços devem formar uma linha reta de mão em mão.

Gire sua perna esquerda como um limpador de para-brisa de modo que ela aponte diretamente para trás e você termine em uma postura cambaleante e dividida (como na parte inferior da estocada). Estenda a perna direita e mova a esquerda para frente para ficar de pé - terminando com o braço direito acima da cabeça, como se estivesse segurando uma tocha. Faça tudo o que acabou de fazer, mas na ordem inversa, para voltar à posição inicial.