O Que Comer Após Um Treino, De Acordo Com Uma Nutricionista Registrada

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Janeiro é uma época popular para estabelecer metas e retomar rotinas saudáveis após os feriados. Conforme você mergulha em suas resoluções de condicionamento físico de 2021, lembre-se de reabastecer seu corpo após os treinos, especialmente após seus dias “difíceis” na academia. Afinal, comer bem é tão importante quanto fazer exercícios quando se trata de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Os elementos importantes da nutrição pós-treino são a reposição dos estoques de glicogênio com carboidratos simples, a reidratação com água e eletrólitos e a reparação dos músculos com alimentos ricos em proteínas.

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Os estoques de glicogênio são os carboidratos armazenados em seus músculos. Quando você se exercita, seu corpo usa seus estoques de glicogênio para energia. “É importante que os atletas reponham seus estoques de carboidratos e também recebam proteína e nutrição suficientes para promover a reparação muscular e o crescimento pós-treino”, diz Rachel Meyer, MS, RD, LDN e proprietária da Pro Lifestyle Nutrition. “Conseguir carboidratos suficientes também ajudará a evitar que a proteína seja usada como energia.”

Apesar da tendência recente de “baixo teor de carboidratos”, a pesquisa ainda mostra que a combinação de carboidratos e proteínas é ótima para regenerar os estoques de glicogênio muscular. Nos primeiros 30 minutos após o treino, os tecidos musculares são extrsensíveis a certos hormônios e nutrientes, de acordo com o nutricionista de hoje. Portanto, este prazo estreito é o melhor momento para ingerir alimentos ricos em nutrientes.

Carboidratos simples, como pão branco, frutas, macarrão, leite com chocolate, criarão um pico de insulina para aumentar a capacidade do seu corpo de reabastecer rapidamente as reservas de carboidratos durante a janela inicial de 30 minutos Se você comer após esse período, a conversão de carboidratos em glicogênio do seu corpo diminuirá. Ele pode processar alguns carboidratos simples em seus estoques de gordura, ao invés de seus estoques de carboidratos. Após os 30 minutos iniciais após o treino, procure carboidratos complexos, como pasta de trigo integral e pão de trigo integral, em vez de um pedaço de pão branco.

Além disso, comer carboidratos complexos em suas refeições regulares (quando você não está malhando) ajudará seu corpo a absorver os carboidratos que você consome mais lentamente e menos provavelmente serão convertidos em tecido adiposo (gordura corporal).

Essas recomendações são para atletas e pessoas que estão se exercitando até o esgotamento. Níveis mais baixos de carboidratos podem servir para exercícios aeróbicos leves, como caminhadas ou aulas de ginástica aeróbica. Além dos carboidratos, os atletas devem se certificar de que dentro de 2 horas de exercício estejam consumindo proteínas para ajudar na reparação e construção muscular, bem como sódio, cloreto e potássio para repor eletrólitos, que podem ser encontrados em conservas de atum salgado nozes e bananas, respectivamente. À sua frente estão alguns dos melhores alimentos para comer após um treino exaustivo.

As melhores refeições pós-treino

bolo de arroz com manteiga de amêndoa e banana

Bolo de arroz e banana fornecem carboidratos simples e complexos. A manteiga de amêndoa contém proteínas, gorduras saudáveis e sal (o sal é composto de sódio e cloreto). O bananal também contém potássio, completando este lanche como um lanche pós-treino perfeito com macronutrientes e eletrólitos balanceados.

Omelete de ovo com espinafre e tomate na fatia de pão

Os ovos em uma omelete contêm proteínas, gorduras saudáveis, sódio e outros minerais para diminuir a inflamação. O espinafre e o tomate contêm vitaminas, minerais e eletrólitos para diminuir a inflamação e reidratar. O pão é uma boa fonte de carboidratos.

Tunand fatias de tomate em biscoitos

Tunis é uma grande fonte de proteína magra, gorduras saudáveis e sódio. Adicione algumas fatias de tomate para o potássio e biscoitos para os carboidratos simples e você terá um lanche pós-treino bem balanceado.

Queijo cottage com frutas tropicais

O queijo cottage é uma fonte subestimada de proteína e também contém sódio para os benefícios do pós-treino. Muitas frutas tropicais como banana, manga e kiwis são ricas em potássio e carboidratos simples, que são ótimos após o treino.

Espaguete branco com molho de carne

A refeição clássica para corredores de longa distância que também funciona para qualquer tipo de atleta de resistência: carboidratos do espaguete, proteínas da carne e potássio e cloreto de sódio do molho de tomate.

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Frite com arroz, vegetais e proteínas (bife magro, frango ou peixe)

Meyer recomenda esta combinação de nutrientes para atletas sérios. O arroz contém os carboidratos, a proteína pode ser obtida com a escolha da proteína magra e os eletrólitos dos vegetais e temperos que você adiciona ao refogado.

Frutas e manteiga de amendoim

Meyer recomenda esta combinação de nutrientes para atletas recreativos. É mais simples e tem menos carboidratos do que as outras refeições mencionadas nesta lista, mas se você tiver um dia de treino leve, isso pode fazer o truque para preencher seus estoques de glicogênio e reparar seus músculos.

Lembre-se de que sua alimentação é tão importante quanto o exercício. Reabastecer seu corpo da maneira certa garantirá que seus músculos se recuperem e tenham um desempenho ideal na próxima vez que você for à academia, então você começará a ver resultados.

Quanto você deve comer após o treino?

Na refeição pós-treino, deve-se consumir entre 15 a 25 gramas de proteína, o que conteria aproximadamente 10 gramas de aminoácidos essenciais, de acordo com a nutricionista de hoje, o que significa que você deve comer 0,14 gramas por quilo de seu peso corporal a cada três a cinco horas. Há evidências adicionais mostrando que comer proteína de fontes de alimentos integrais pode ser mais benéfico do que tomar suplementos de proteína após o treino.

De acordo com Meyer, sua ingestão de carboidratos e proteínas pós-treino depende do tipo e da duração de sua rotina de exercícios e do que você tem comido ao longo do dia. Você provavelmente precisará comer menos carboidratos e proteínas após exercícios aeróbicos leves, como caminhar, ou após exercícios de baixo impacto.

“Se a pessoa aumentar seu nível de atividade ou alterar o tipo ou intensidade da atividade, é importante reavaliar suas necessidades calóricas, proteicas e de carboidratos para ter certeza de que estão comendo o suficiente e apoiando um metabolismo eficiente, composição corporal e metas de preparação, e saúde geral”, disse Meyer.

Se precisar de aconselhamento personalizado, consulte um nutricionista nutricionista registrado para obter aconselhamento nutricional adaptado ao seu regime de condicionamento físico.