Índice:
- Estocada reversa com haltere
- Haltere com perna única perna reta levantamento terra romeno
- Halteres Step-Ups
- Dumbbell Side Lunge
- Supino com halteres
- Imprensa militar com halteres sentados
- Fileira de braço única dobrada
- Rosca martelo
- Renegade Row
Vídeo: Os Melhores Exercícios Com Halteres Para Construir Músculos Em Casa
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42
“Eu prefiro halteres a halteres em qualquer dia da semana”, diz CJ Hammond, personal trainer, escritor e consultor de fitness baseado em Los Angeles. Se você não faz ginástica há muito tempo, o que o homem de 30 anos diz parece um sacrilégio. Onde estão os supinos de outrora? Onde está o jovem Arnie Schwarzenegger descalço na prateleira de agachamento, como visto em Pumping Iron? A realidade dos treinadores de hoje, diz Hammond, é que para a maioria dos casos e da maioria das pessoas, os halteres são mais eficazes e versáteis do que qualquer máquina de treino doméstico que você possa comprar.
“Há hora e lugar para [halteres]”, diz Hammond, “mas, na maior parte do tempo, o treinamento é a transição para o funcional”.
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Então, o que exatamente é “funcional” e como os halteres o desenvolvem melhor? Primeiro, há a versatilidade deles: eles podem literalmente trabalhar qualquer músculo do seu corpo, desde armadilhas até panturrilhas. Depois, há a capacidade de se isolar por meio de exercícios unilaterais (ou seja, um único braço ou perna), que envolve seu núcleo enquanto ele luta para parar a rotação e reequilibra a assimetria muscular, esta última facilmente escondida quando você está levantando a barra longa. Finalmente, há sua aplicação no mundo real quando se trata de esportes ou apenas da vida. Afinal, você não joga com as duas mãos ou carrega seu filho perfeitamente equilibrado. “Eu posso continuar indefinidamente”, diz Hammond. “Eu uso halteres mais vezes do que não.”
Através da empresa de Hammond, Fit Legend Inc., ele compilou seus exercícios favoritos com halteres e elaborou as séries e repetições que você pode usar em seus treinos existentes. Simplesmente corte e cole em sua próxima sessão de ginástica para começar a colher todas as recompensas que essas ferramentas oferecem.
Estocada reversa com haltere
Com halteres em cada mão, você alternará alcançando um pé atrás para estocar até que o joelho toque levemente o solo. Volte à posição inicial e jogue a perna oposta para trás.
Músculos direcionados: Seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e uma série de minúsculos músculos estabilizadores
Reps: 16 (oito em uma perna, oito na outra)
Jogos: Três
Descanso: 60 segundos entre as séries
Haltere com perna única perna reta levantamento terra romeno
Este movimento composto envolve algum equilíbrio, bem como núcleo tenso. Segurando halteres em cada mão, gire nos quadris enquanto uma perna se estende para trás. A perna de base deve estar reta, mas não travada no joelho. Use seu núcleo para evitar torções. Retorne e repita.
Músculos direcionados: Glúteos, isquiotibiais, núcleo
Reps: 10
Jogos: Três séries em cada perna para seis séries
Descanso: 60 segundos entre as séries
Halteres Step-Ups
Segurando halteres em cada mão, você subirá na caixa ou banco. Volte levemente e, para a próxima repetição, conduza com a outra perna.
Músculos direcionados: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps e hospedeiros de minúsculos músculos estabilizadores
Reps: 10
Jogos: Três séries em cada perna para seis séries
Descanso: 60 segundos entre as séries
Dumbbell Side Lunge
Segurando um haltere em cada mão, dê um passo para fora com uma perna da largura dos ombros para mais larga do que a largura do dobro, afundando o peso enquanto dobra a coxa paralela ao chão. Pressione o calcanhar para cima e volte à posição inicial. Fique desse lado durante o total de repetições e, em seguida, troque as pernas para a próxima etapa, alternando as séries até a conclusão.
Músculos direcionados: Além dos isquiotibiais, glúteos e quadríceps padrão, você também terá como alvo os músculos adutores frequentemente esquecidos
Reps: 12
Jogos: Três séries em cada perna para seis séries
Descanso: 90 segundos
Supino com halteres
Com halteres em cada mão e deitado no banco ou no chão (observe que se você estiver no chão, sua amplitude de movimento será limitada), empurre os halteres para cima para chegar à posição inicial. Abaixe até que seus braços estejam paralelos ao chão. Pressione até a posição inicial.
Músculos direcionados: Pecs, tríceps e hospedeiros de minúsculos músculos estabilizadores
Reps: Oito
Jogos: Três
Descanso: 60 segundos
Imprensa militar com halteres sentados
Pegue o conjunto no banco com dois halteres e as costas do banco levantadas na vertical. Equilibre os halteres na parte superior dos joelhos e, em seguida, chute-os no ar até o ponto em que os braços fiquem paralelos ao solo. Pressione até a posição inicial. Abaixe até onde seus braços estão paralelos ao chão, então pressione para cima até um pouco antes de seus cotovelos travarem. Repetir.
Músculos direcionados: Deltand, em menor extensão, tríceps e armadilhas
Reps: Oito
Jogos: Três
Descanso: 60 segundos entre as séries
Fileira de braço única dobrada
Com o joelho e o braço estendido apoiados no banco, dobre na cintura e mantenha o peito paralelo ao chão sem torcer. Pegue o haltere e puxe-o contra o peito, concentrando-se na contração do latim. Volte para baixo e repita.
Músculos direcionados: Lats e, em menor medida, bíceps
Reps: 12
Jogos: Três sets de cada lado para seis sets
Descanso: 90 segundos
Rosca martelo
variação da onda clássica, com halteres em cada mão, enrole-se alternadamente ou simultaneamente com os polegares apontados para o teto. Repetir.
Músculos direcionados: Bíceps, bem como antebraços
Reps: Seis de cada lado
Jogos: Três
Descanso: 90 segundos
Renegade Row
Na posição push-up e equilibrando-se em seus halteres, puxe um em linha enquanto evita que seu núcleo se torça. Coloque o haltere de volta no chão e troque-o.
Músculos direcionados: Além de dorsal e bíceps, você também está se equilibrando com seu núcleo, incluindo abdômen, parte inferior das costas e flexores do quadril
Reps: 12 (seis de cada lado)
Jogos: Três
Descanso: 60 segundos
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