Por Que Os Exercícios De Baixo Impacto Devem Ser Uma Parte Essencial Do Seu Treino

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Os exercícios de baixo impacto parecem um programa de treinamento para idosos, não para o homem no auge de sua vida. Esteja você na casa dos 20, 30, 40 anos ou mais, não goste, nossos corpos estão envelhecendo constantemente. Quanto mais velhos ficamos, maior a probabilidade de uma lesão causada por exercícios de alta intensidade causar algum dano duradouro que perdure por anos ou mesmo décadas.

Mesmo que você ame a emoção de jogar pesos pesados até o ponto de falha muscular absoluta, o desgaste em seu corpo pode fazer você se questionar se deve parar completamente. E é verdade - seu corpo está se tornando menos eficiente à medida que você envelhece.

De acordo com um artigo publicado pela Harvard Medical School, “algumas das mudanças do envelhecimento começam já na terceira década de vida. Depois dos 25-30 anos, a frequência cardíaca máxima atingível do homem médio diminui … e a capacidade máxima de seu coração para bombear sangue cai em 5-10 por cento por década.”

“A maioria dos americanos começa a ganhar peso na meia-idade, ganhando de um a dois quilos por ano. Mas como os homens começam a perder músculos aos 40 anos, esse peso extra é tudo gordura.” Em seguida, a perda muscular continua, "eventualmente reduzindo a musculatura do homem em até 50 por cento, o que contribui para a fraqueza e a deficiência", diz o relatório.

Alguns culpam as atividades de alto impacto, como corrida e exercícios de alta intensidade, pela dor crônica nos joelhos. No entanto, o Manual falou com dois especialistas que afirmam que essa correlação direta entre dor nas articulações é um mito. Ambos sugerem uma forma comprovada de evitar lesões e inatividade.

As probabilidades são, não é corrida ou treinos diários causando lesões, mas a falta de treinamento cruzado de baixo impacto.

“Apesar das suposições comuns, não há evidências científicas de que atividades de alto impacto, como correr, aumentam o risco de dor / lesão / artrite no joelho. Você deve ter em mente que o joelho é projetado para suportar peso, portanto é perfeitamente capaz de controlar as forças associadas à caminhada e corrida”, diz Paul R. Langer, DPM, podólogo certificado e consultor clínico do American Running Association, associada do American College of Foot and Ankle Surgeons.

As probabilidades são de que não seja corrida ou treinos diários causando lesões, mas a falta de treinamento cruzado de baixo impacto, que consiste em atividades como caminhada, caminhada, natação, ioga e pilates. As melhores máquinas para esses exercícios são elípticas, bicicletas ergométricas e estacionárias, máquinas de remo e escaladores de escadas.

“Eu recomendo a proporção de 4: 1 de exercícios de baixo impacto para exercícios de alta intensidade para a maioria dos atletas”, diz Rick Muhr, treinador comercial de resistência Zero Runner da Octane Fitness.

Exercícios de baixo impacto:

Andando Caminhada Natação Ioga Pilates

Muhr é 32 vezes finalizador de maratonas, ultramaratonista e renomado treinador de corrida da Maratona de Boston que acredita que os exercícios de baixo impacto são um segredo para aumentar a aptidão (e ele não é exatamente um franguinho). Muhr começou a incorporar treinamento de baixo impacto aos 20 anos para se recuperar de treinos de corrida de alta intensidade. Em última análise, isso levou a um desempenho dramaticamente melhorado nas corridas e a um recorde sem lesões.

Com o tempo, “seu corpo se torna mais sujeito a lesões, uso excessivo e outras doenças físicas”, continua Langer. “Mas, como os homens de hoje podem esperar viver bem além dos 100 anos, lidar com o carregamento à medida que envelhecemos deve nos ajudar a permanecer ativos até a idade avançada.

Existem várias máquinas de treino projetadas para fornecer exercícios de baixo impacto, como o Octane Zero Runner, bicicletas ElliptiGO, esteiras aquáticas e esteiras anti-gravidade. ElliptiGo, por exemplo, é a ferramenta de treinamento cruzado que o corredor olímpico Meb Keflezighi credita para mantê-lo no pódio internacional bem em seus 40 anos.

Máquinas de exercício de baixo impacto:

Elípticas Bicicletas giratórias Bicicletas ergométricas Máquinas de remo Máquinas de passo

“Mas eu não estou ferido”, você pode estar dizendo. "Eu ainda sou jovem!"

Langer admite que o homem moderno de hoje não começará a incorporar variáveis de baixo impacto em seu regime de treino até ser confrontado com uma lesão. “A maioria dos jovens atletas se sente imortal e tem a mentalidade de que, se eu não estiver ferido, estou fazendo a coisa certa”, diz ele.

É por isso que estar aberto ao treinamento preventivo é de extrema importância para qualquer homem que pretenda permanecer ativo, em forma e livre de lesões durante seus anos de raposa prateada.

O primeiro passo para criar o hábito de treinamento de baixo impacto é descartar qualquer preconceito de que esses exercícios são menos eficazes do que os de alto impacto. “O treino de baixa intensidade bem cronometrado e muito necessário é tão importante, se não mais, para a melhoria geral do desempenho”, diz Muhr.

“Nenhum homem pode parar o relógio, mas todo homem pode retardar seu tique-taque.”

Não se sinta pressionado por "Steve, o maratonista que impulsiona o ritmo", que tem um daqueles adesivos de 26,2 em seu carro quando você sabe que seu corpo precisa de uma longa aula de vinyasyog ou de uma sessão elíptica. Não é suave - é inteligente. No final, você ainda estará comendo quilômetros enquanto Steve está acamado com artrite.

O artigo de Harvard continua explicando que as mudanças fisiológicas do envelhecimento - reflexos mais lentos, perda de músculos, ganho de gordura e capacidade cardíaca - acontecem até mesmo em homens saudáveis e são mais extremas para aqueles com problemas médicos. “Nenhum homem pode parar o relógio, mas todo homem pode desacelerar seu tique-taque”, diz ele.

Muhr, Langer e uma dúzia de empresas de fitness que investem mais pesquisa e desenvolvimento em máquinas de baixo impacto sugerem que esse tipo de treinamento cruzado é a ferramenta mais eficaz para desacelerar esse tique.