Índice:
- 10 ótimos exercícios para as costas
- Por que você deve fortalecer suas costas
- Evite esses erros comuns com exercícios para as costas
Vídeo: Os 10 Melhores Exercícios Para As Costas, De Acordo Com Um Treinador Famoso
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42
Você pode não ser capaz de ver o tempo todo, mas costas fortes e definidas adicionam profundidade e forma ao seu físico que podem fazer todo o trabalho duro que você colocar em seu peito, abdômen e braços parecer ainda melhor. Mais importante, suas costas desempenham um papel importante em quase todas as atividades que você realizará, portanto, costas bem desenvolvidas ajudarão a melhorar sua postura e reduzir a dor no pescoço e nas costas para que você possa correr, pular e jogar confortavelmente sem se machucar.
Os exercícios para as costas são muitas vezes esquecidos, o que pode causar fraqueza nas costas, com tendência a descamação dos discos e dores persistentes no pescoço Movimentos compostos que são essenciais para construir músculos no treinamento de força simplesmente não podem ser executados sem costas fortes. É a base para a construção de um corpo mais forte, que é o objetivo de qualquer programa de treinamento de corpo inteiro.
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No entanto, negligenciar os treinos não é um erro cometido pelo profissional de fitness Kupah James. E o mesmo não acontecerá com as centenas de clientes com os quais trabalhou ao longo de seus 15 anos de experiência profissional como treinador.
James, cofundador do Bodyweight BootKAMP, DJ em meio período, entusiasta de cochilos e fanático por exercícios físicos, disse-nos: “É fundamental desenvolver costas fortes e saudáveis simplesmente porque suas costas são essencialmente a parte mais importante do seu esqueleto - ao lado do seu crânio, talvez. Suporta o peso da parte superior do corpo enquanto estabiliza o equilíbrio e aloja gentilmente o Sistema Nervoso Central, que permite que os sinais do cérebro viajem por todo o corpo. Se isso não for motivo suficiente, também é um componente importante da postura e [afeta] as atividades cotidianas, como caminhar, correr, sentar e levantar. [Além disso], costas bem desenvolvidas o ajudarão em sua busca por aquele corpo de super-herói.”
10 ótimos exercícios para as costas
Agachamento de costas
Este exercício trabalha quase todos os músculos das pernas e na parte inferior das costas, ajudando a construir os músculos básicos usados em uma miríade de exercícios e outras atividades.
- Use cerca de 150% do peso do corpo na barra sobre os ombros, com as palmas para cima sob a barra.
- Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Agache-se até que os joelhos dobrem pouco mais de 90 graus e, em seguida, levante-se quase ereto.
Deadlift (Sumo)
Essa variação do levantamento terra atinge muitos músculos da parte superior das costas e ombros, sem falar nos quadríceps e glúteos. Funciona menos com as pernas do que o levantamento terra tradicional.
- Fique em pé com cada pé pelo menos meio pé mais largo do que a largura dos ombros.
- Segure a barra com as palmas para baixo com uma carga de peso confortável (comece leve e adicione conforme necessário) com as mãos na largura dos ombros.
- Levante até lixar na posição vertical, as pernas ainda abertas, depois abaixe e repita.
Linhas traseiras
Para acertar muitos músculos nas áreas central e superior das costas, a remada de trás é um ótimo exercício.
- Fique em pé dobrado cerca de 45 graus na altura dos quadris, cabeça erguida e barra de apoio carregada com um peso desafiador.
- Abaixe a barra para baixo e para fora, aproximadamente abaixo do queixo, a seguir levante-a até a parte superior do abdômen.
- Procure repetir 10 repetições, adicionando ou diminuindo o peso conforme necessário.
Flys traseiros
Voltado principalmente para os ombros, mas também atingindo os músculos centrais das costas, esse é um ótimo exercício para fazer parte da rotina regular.
- Fique de pé, inclinado a 45 graus na altura dos quadris, cabeça erguida, segurando halteres de baixo peso em cada mão.
- Levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão.
- Abaixe as costas para a perpendicular e repita.
Single Arm Row
Este excelente exercício trabalha suas costas, braços e até mesmo seu peito. Pode ser executado com segurança com peso maior e atinge alguns dos músculos glamourosos - apenas mantenha-o estável e em boa forma.
- Coloque um joelho no banco (ou parede baixa ou degrau) e descanse o mesmo lado do pé na frente dele, com a palma para baixo.
- Com as costas quase paralelas ao chão, segure um peso decentemente pesado na outra mão e deixe-o cair.
- Repetições completas puxando o peso para cima até atingir o peito.
Pull Ups
As flexões são difíceis no início e podem parecer ingratas, mas atingem quase todos os músculos das costas e do ombro. Além disso, sua contagem aumentará rapidamente e você pode executá-los em qualquer lugar: jogar a toalha no galho de uma árvore ou agarrar o deck ou corrimão se você não puder ir à academia.
- Com as palmas voltadas para fora, segure a barra com as mãos posicionadas fora da largura dos ombros.
- Puxe-se para cima até que seu queixo fique acima da barra.
- Repita quantas vezes você puder.
Queixo pra cima
As flexões são mais fáceis do que as flexões e, embora atinjam menos músculos das costas, aumentam o trabalho torácico e os bíceps também.
- Com as palmas voltadas para você, segure a barra com as mãos posicionadas fora da largura dos ombros.
- Puxe seu corpo para cima até que seu queixo passe pela barra.
- Abaixe até um pouco antes de seus cotovelos travarem e repita.
Lat Pull Down
Este exercício atinge os mesmos músculos do pull-up, ou seja, quase todos os músculos das costas, exceto os mais baixos. É uma ótima maneira de facilitar as flexões, pois você pode optar por pesos mais baixos inicialmente.
- Na máquina carregada com peso tal que você possa completar pelo menos dez repetições, segure a barra com as mãos voltadas para fora.
- Puxe para baixo até que a barra fique logo abaixo do queixo.
- Lentamente, deixe a barra subir novamente e repita.
Flexão
As flexões clássicas beneficiam principalmente os músculos dos braços e do peito, mas também fortalecem alguns músculos dos ombros e da parte superior das costas e podem ser realizadas em qualquer lugar sem nenhum equipamento.
- Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos abaixo dos ombros ou apenas fora da largura do tronco.
- Com as costas retas e a cabeça erguida, empurre-se para cima até um pouco antes de travar o cotovelo.
- Abaixe até estar a alguns centímetros do chão e repita.
Balanços Kettlebell
Este exercício atinge principalmente a cadeia posterior, que são os músculos que vão das pernas, passando pelos glúteos e indo para a parte inferior das costas, e também é bom para o núcleo, ombros e braços.
- Flexione os quadris e os joelhos ligeiramente enquanto segura o kettlebell com as duas mãos, com as palmas para baixo.
- Empurre o kettlebell para trás entre os joelhos (como uma bola de futebol) e, em seguida, levante-o rapidamente, girando o kettlebell para frente até um pouco abaixo da altura do ombro.
- Repita sem pausa para uma contagem de repetições confortável.
Por que você deve fortalecer suas costas
“Alguns dos principais benefícios do treino de costas são o fortalecimento do ombro e o aumento da estabilidade”, disse James. “Muitas lesões nos ombros podem ser evitadas simplesmente fortalecendo as costas. Outro benefício dos treinos de costas é o efeito positivo em sua postura e equilíbrio.”
costas fortes oferecem mais suporte e estabilidade aos ombros, braços, pescoço e cabeça, e também funcionam em conjunto com a parte inferior do corpo. Quanto mais tonificados e ajustados os músculos das costas, melhor o corpo inteiro funcionará como unidade. Isso significa melhores ganhos na sala de musculação, sprints mais rápidos, corridas em trilha mais longas, melhor agilidade na quadra e a forma que você sempre quis para você também.
Aumentar a força das costas também pode ajudar a mantê-lo mais saudável a curto e longo prazo, evitando lesões agudas e crônicas.
Evite esses erros comuns com exercícios para as costas
“erro comum é má forma”, adverte James. “Eu nunca poderia expressar o quão importante é a forma para o desenvolvimento geral de qualquer grupo muscular e as costas não são exceção, especialmente no agachamento, levantamento terra e pull up. Esses são três que vejo serem executados incorretamente o tempo todo, [e] muitas vezes não consigo evitar e falar e tentar ajudar da melhor maneira que posso.”
Uma lesão nas costas pode interromper sua rotina geral de exercícios, sem falar em grande parte de sua vida, por isso, ao realizar exercícios para as costas, James incentiva as pessoas a “respeitarem a representação e escolherem a forma acima de tudo”.
Evite peso excessivo, não faça muitas séries de exercícios direcionados aos mesmos músculos das costas e dê ao seu corpo tempo para descansar. Você pode correr, cavalgar e nadar todos os dias de sua vida, mas não faça exercícios específicos para as costas diariamente, por exemplo, E facilite os exercícios para as costas em seu treino, em vez de adicionar 10 de repente.
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