Índice:
- Aquecimento Dinâmico
- Squat Box
- Circuito de salto de caixa
- Hit the Hill
- Acoplamento de força
- Série Step-Up de perna única
- Ascensão das máquinas
- Dumbell Deficit Deadlift
Vídeo: Os Melhores Exercícios De Bumbum Para Músculos Glúteos Supertonizados
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42
Esqueça seus influenciadores do Instagram e toda a família Kardashian; as bundas mais fortes - e, portanto, as mais duras do mundo pertencem a levantadores de peso. “Eu digo a esses caras, 'Olha, você tem que ter o dia na sua bunda, cara'”, diz Matt Poe, ex-competidor de powerlifting classificado nacionalmente, treinador de força e condicionamento de elite e proprietário do Poe's Gym em Nashville, Tenn. “Muitos deles riem, e então seus sprints de 40 jardas diminuem”. Até mesmo o supino, que muitos ratos da academia acreditam ter a ver com o peito e os braços, incorpora os glúteos, ativando a pressão no banco enquanto você levanta. Mas não é apenas queda no desempenho que aqueles com Síndrome do Booty Fraco encontram; O uso excessivo e as lesões de sobrecompensação na região lombar e em outros lugares são prováveis, pois seu corpo tenta esconder sua falha gritante.
Há uma solução fácil, no entanto, que Poe usa para os atletas, militares e profissionais de saúde que ele treina, e que vai além: "Se você acha que está agachado profundamente", diz ele, "vá mais fundo". Ao afundar mais em qualquer agachamento ou estocada, você ativa automaticamente mais os glúteos, o que por sua vez desenvolve velocidade em toda a amplitude de movimento, o que se traduz em força.
Os exercícios a seguir podem ser usados para complementar os exercícios existentes para a parte inferior do corpo ou combinados para atingir de forma mais completa o maior músculo do corpo. Se a dor é a fraqueza que sai do corpo, prepare-se para dar adeus.
Guias Relacionados
- Equipamento de treino
- Exercícios de costas
- Exercícios de perna
Aquecimento Dinâmico
Faça isso antes de seu próximo dia de perna para ativar e aquecer sua bunda, permitindo assim uma maior ativação nos exercícios de destino.
- De pé, levante um tornozelo até o joelho oposto, segure
- Sem abaixar o pé, abra o joelho, segure
- Sem abaixar o pé, traga o joelho sobre o joelho oposto, segure
- Sem abaixar o pé, empurre para trás como um chute de burro, segure
Complete dez conjuntos com cada perna e movimento controlado. Atletas mais avançados podem diminuir as séries para cinco e se concentrar em movimentos explosivos entre as posições.
Squat Box
Muitas pessoas utilizam a caixa atrás deles ao agachar, mas a maioria não tem a caixa baixa o suficiente. Empilhe as placas atrás de você a aproximadamente 13 polegadas. Para o próximo conjunto, remova a placa em aproximadamente 11 polegadas. Para o conjunto final, remova outra placa por aproximadamente noves polegadas.
- Agachamento com barra, 10 repetições
- Remova a placa, agachamento com barra, 10 repetições
- Remova a placa, agachamento com barra, 10 repetições
Descanse 60 a 120 segundos entre as séries.
Circuito de salto de caixa
Este circuito ensina seus glúteos a disparar mais rápido, o que se traduz em potência. Quanto mais alta a caixa, mais eles se ativam. Pegue uma caixa ou banco e comece a pular.
- Box jump up
- Saltar para baixo
- Agachamento de peso corporal mais baixo do que vertical
- Salto vertical
- Agachamento com barra, peso leve, explodindo do fundo
Repita por 10 sets.
Hit the Hill
Não há academia por perto? Vá para a colina íngreme do seu bairro. Você vai querer vigoroso de 10 a 15 metros para correr. Quanto mais íngreme, mais você ativará seus glúteos. Após o aquecimento, complete 10 a 20 repetições, com recuperação total (três a cinco minutos) entre cada uma.
Acoplamento de força
Chame isso de mistério universal, mas o corpo fica mais forte quando trabalha em opostos. Emparelhe um levantamento unilateral da parte superior do corpo com um levantamento unilateral da parte inferior do corpo e fique pasmo com a sincronicidade.
- Linha esquerda com halteres
- Avanço ou estocada com uma perna única direita
- Repita a série por 10 repetições
Complete três séries com 60 a 120 segundos entre cada uma.
Série Step-Up de perna única
Para este exercício, você primeiro isolará um glúteo e, em seguida, mudará imediatamente para o mesmo exercício bilateralmente. Na falta de caixa, você pode substituir as estocadas de um lado, seguidas por estocadas alternadas. Adicione halteres para aumentar a dificuldade.
- Subida da perna direita, 10 repetições
- Subida da perna esquerda, 10 repetições
- Subida alternada, 20 repetições
Repita por três séries com 120 segundos entre ou tente esta variante:
- Estocada com uma perna, uma repetição
- Agachamento de peso corporal, uma repetição
- Repita a série 20 a 30 vezes
Repita por quatro séries, alternando as pernas com cada série, com 120 segundos entre elas.
Ascensão das máquinas
A hipermáquina reversa, comumente pensada para atingir a parte inferior das costas, pode construir um bumbum mais forte com um simples ajuste (apenas tome cuidado para não hiperestender a parte inferior das costas, chegando ao nível). Quando você atingir o pico, aperte os glúteos por um momento e abaixe-os. Complete três séries de sete a 10 repetições, abraçando a placa para aumentar a dificuldade.
Dumbell Deficit Deadlift
Esta variante do levantamento terra com barra comum adiciona algumas mudanças sutis para acertar sua parte posterior. Primeiro, segure algumas placas mais leves para deslizar sob os calcanhares - isso permite que você vá mais fundo, ativando os glúteos com mais intensidade. Em seguida, pegue halteres mais pesados. Para o levantamento terra:
- Traga o peso perto de suas canelas
- As mãos se engancham no peso entre seus pés
- Mantenha os braços retos
- Traga quadris
Complete quatro séries de 10 repetições com 60 a 120 segundos entre cada uma.
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