4 Melhores Exercícios De Escalada Para Tentar Em Casa

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Os fãs da Expedição da PBS sabem que escalada especializada e habilidades de rapel podem abrir alguns lugares inacessíveis - mas bonitos - na natureza. Além de fornecer acesso ao ar livre, se você assiste a filmes como Free Solo ou mantém sua assinatura do Reel Rock atualizada, é difícil não admirar o nível de condicionamento - desde incríveis músculos das costas a força de preensão semelhante a um torno - que esses alpinistas demonstram.

Conversamos com Mickey Ashmont, treinador da marca The Gravity Vault Indoor Rock Gyms para aprender um pouco mais sobre o esporte de escalada. Uma das razões pelas quais esses escaladores estão em tão boa forma é que, na escalada, eles estão usando quase todos os músculos de seus corpos. “É tudo uma questão de conectar a tensão corporal das mãos aos pés, diz Ashmont. “A parte mais difícil é a força de preensão, portanto, construir uma base de força no antebraço dará início à sua carreira de escalada. Além disso, a maior parte do foco da escalada está nos ombros e nos músculos da cadeia anterior que descem nas costas. núcleo forte é extremamente importante.”

Se você está interessado em experimentar o esporte, deve primeiro passar algum tempo se preparando para praticar escalada; mas isso pode ser difícil enquanto esperamos que todos os nossos centros de exercícios favoritos reabram. Pedimos pouca orientação a Ashmont e alguns movimentos inspirados em Alex Honnold para tentar em casa. Ele recomenda o seguinte para começar, mas recentemente produziu uma série de vídeos chamada Training with Coach Mickey for Gravity Vault, que oferece mais orientações sobre Workout From Home. Lá você pode ver os exercícios básicos de escalada demonstrados, bem como instruções sobre como escalar “BetRead” antes de começar; respiração para foco, compostura e resistência; e como cair com habilidade.

Climber Taps

Ashmont recomenda treinar o núcleo com este exercício.

1. Assuma a posição de prancha alta e fortaleça os músculos abdominais.
2. Mova uma mão para o pé oposto, batendo no pé com a mão por baixo do corpo.
3. Alterne de um lado para o outro e continue por um minuto inteiro. Não se preocupe com os representantes.

Dedo enrolado

Se você tem poucos halteres, essa é uma ótima maneira de treinar os antebraços.

1. Fique de pé, certificando-se de manter a postura ereta.
2. Segure o haltere com uma das mãos.
3. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, desenrole lentamente o peso até que esteja prestes a largá-lo.
4. Volte a enrolar lentamente o peso. Abrir e fechar as mãos assim irá gerar uma boa queimadura em seus antebraços.

Overhead Shoulder Press

Ashmont gosta desses para prevenção de lesões; particularmente para os ombros ou manguitos rotadores. Você pode fazer isso com halteres, kettlebells ou até mesmo uma faixa de resistência. Ele gosta de usar pesos livres porque ajudam a aumentar a estabilidade.

1. Fique em pé com os pés um pouco abaixo da distância dos ombros. Levante os braços até a altura dos ombros, dobrando o cotovelo e estendendo as mãos, formando "Ls" fortes. Certifique-se de manter os braços alinhados com o corpo; não permita que eles se apresentem.
2. Alcance diretamente acima da cabeça. Certifique-se de completar o movimento, travando os cotovelos de forma que seus braços fiquem completamente paralelos.
3. Retorne à posição inicial.

Finger Board

Ashmont diz que o dedo ou as pranchas de treinamento são “ótimas ferramentas para treinar os tendões, o que evita algumas lesões comuns de escalada. No Free Solo, você pode ver que alguns dos orifícios que Honnold está usando são minúsculos.”

Usar a placa é bastante simples (apenas certifique-se de que está bem preso à parede).

1. Comece agarrando a lousa onde você se sentir confortável, segurando com quatro dedos as mãos abertas, usando ambas as mãos em lados opostos da lousa.
2. Pendure por 7 segundos, descanse por 3 segundos. Repita no total 6 vezes.
3. Descanse por 3 minutos, repita 2 ou 3 vezes.
4. Pendure com ligeira curvatura no braço, mantendo os músculos um pouco contraídos. (Não "fique pendurado", isso pode causar lesões nas articulações do ombro e cotovelo.)
5. Conforme você agarra fica mais forte, trabalhe seu caminho através da prancha usando menos dedos e pegadas mais firmes.

Perguntamos a Ashmont se o cardio era considerado uma parte importante do treinamento de escalada. “A saúde cardiovascular se traduz em escalada. Em longas escaladas, a fadiga pode se instalar, e muito disso vem dos músculos que não recebem oxigênio suficiente. Além disso, caminhar nas montanhas pode ser um pouco cansativo.”

A base de Ashmont é o local do Gravity Vault em Hoboken, Nova Jersey. Então, para onde ele gosta de escalar? “Eu sou um garoto local. Acho que a melhor escalada é em New Paltz, Nova York, nas montanhas Shawangunk. “Ele já faz isso há vinte anos, desde quando ainda estava no ensino médio.

“Escalar pode ser intimidante”, ele admite, “mas é a comunidade mais acolhedora. Noventa e nove por cento das pessoas - mesmo os escaladores mais experientes - se oferecerão para ajudá-lo. O que também é ótimo sobre a escalada é que, embora as primeiras semanas possam ser difíceis, você verá grandes saltos em força e capacidade de escalada em apenas alguns meses. Talvez a melhor parte, conforme você está escalando, você realmente se sente como uma criança de novo!”