Como Meditar: Um Guia Completo Para Homens

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Atualmente, aprender a cuidar de si mesmo e a meditar pode ser uma ótima idéia a ser considerada. Claro, esta pode ter sido a resolução de Ano Novo que caiu no esquecimento, mas com tudo o que está acontecendo ao nosso redor, você provavelmente não só tem muito mais tempo disponível, mas também pode usar a clareza que a meditação pode lhe trazer.

A meditação entrou na consciência americana moderna na década de 1890, como algo marginal para os tipos de contracultura espiritual, mas no final da década de 1960 passou a ser cada vez mais estudada por seus benefícios à saúde física e mental. Apesar de estar na moda há décadas, a meditação ainda parece inacessível para muitos. Talvez seja porque existem tantas variedades diferentes para experimentar, ou porque a própria ideia de quietude e contemplação vai contra tudo o que a vida americana envolve.

Mas essa ruptura com a mentalidade de "estar sempre apressado" é o que torna a meditação tão eficaz. Se você tem emprego, família, horário ou apenas corpo e mente humanos, pode se beneficiar tornando a meditação parte regular de sua vida.

O que é meditação, exatamente?

Para algo que deveria trazer calma e clareza mental, aprender a meditar pode envolver muita confusão, contradição e até estresse. O primeiro obstáculo é definir meditação. Você deve estar ciente de que o objetivo final da meditação é “esvaziar sua mente”, mas o que isso realmente significa? É um estado difícil de alcançar quando você nem consegue imaginar como é.

Se você tentou aprender fazendo, isso apresenta muitas perguntas. Você pode ler por horas sobre meditação com os maiores especialistas do mundo e ainda não ter uma ideia clara do que fazer quando se sentar para meditar. Se você tem um amigo que medita regularmente, perguntar a ele como começar pode levá-lo à toca do coelho de conselhos contraditórios, ao mesmo tempo que lhe garante que "não há maneira‘ certa ’de meditar." Não é exatamente útil.

Deixe-nos ajudá-lo a esclarecer isso.

Fundamentos de meditação

Primeiro, os fundamentos. Todos os estilos e técnicas de meditação são construídos em torno de dois princípios principais:

1. Trazendo a mente para um estado quieto, quieto. Isso é conhecido como “shamatha” ou cessação.
2. Observando o funcionamento da mente nesse estado. Isso é conhecido como “prajna” ou contemplação.

Técnicas

A seguir, existem técnicas que ajudam a cultivar esses dois princípios. Diferentes abordagens para a meditação envolverão um ou vários elementos adicionais, como:

Mantra

“Mantra” é uma palavra sânscrita que pode ser traduzida como “ferramenta para libertar a mente”. Alguns mantras têm significado literal, enquanto outros são sons sem sentido - eles podem ser tão curtos quanto uma sílaba ou envolver muitas palavras. No nível básico, o homem funciona como “brinquedo” para manter o cérebro ocupado; em um nível superior, os sons dentro das palavras-mantr carregam vibração que ajuda a desenvolver diferentes estados mentais. As palavras devem perder o significado à medida que você as repete continuamente, enquanto ainda ancora sua mente em um estado de consciência aberta.

Respiração

Conhecidos em várias culturas como pranayam, anapan ou qi-gong (para citar apenas alguns), os exercícios respiratórios específicos podem ajudar a aprofundar sua meditação, criando um estado de calma rítmica que conecta seu corpo e mente. A respiração lenta e regulada ajuda a abrir os canais de sua força vital ou chi. Ter esses canais abertos é essencial para experimentar plenamente os benefícios da meditação.

Visualização

Alguns tipos de meditação envolvem focalizar uma imagem específica, seja olhando de fato para algo (como uma vela tremeluzente ou uma cena na natureza) ou apenas usando sua imaginação.

Finalmente, existem várias escolas e estilos de meditação - centenas deles, na verdade. Alguns são mais formais e prescritivos, enquanto outros são bastante vagos e abertos à interpretação. Essa vasta variedade de opções pode ser assustadora, mas a vantagem é que existe uma forma que se adapta a cada estilo de vida, personalidade e horário. Reunimos uma lista de algumas das maneiras mais comuns de meditar, juntamente com uma visão geral de como praticá-las e para quais questões são particularmente úteis.

Ao experimentar, tenha em mente que o objetivo final não é se tornar algum tipo de mestre Jedi em truques mentais. (Como se você precisasse de mais uma meta de "domínio" em sua lista de tarefas.) Em vez disso, o "sucesso" na meditação é definido pelo estado de repouso mental sustentado. (Isso não soa bem?) Tentar muito forte é contraproducente para a essência da meditação em si, então se você se sentir frustrado ou lutando para compreender a técnica, isso provavelmente significa que você está usando uma técnica que não é boa para vocês.

Recomendamos escolher um para experimentar durante uma semana ou mais e ver como é. Lembre-se de que a meditação é um exercício, muito parecido com o exercício físico, então, se você estiver resfriado, é bom começar devagar. Defina uma meta fácil de alcançar, como meditar uma vez por dia por apenas 5 a 10 minutos. Você saberá que é a abordagem certa para você se quiser passar cada vez mais tempo com ela. Depois de descobrir uma abordagem de que goste, pesquise professores, livros, blogs e outros recursos que o ajudarão a se aprofundar nesse estilo. Você pode até encontrar um workshop ou retiro que ofereça orientação mais intensiva para colher os benefícios do estilo de meditação escolhido.

Estilo de Meditação

Não importa qual abordagem você escolha, você tem a garantia de se beneficiar da crescente capacidade de se desligar de seus pensamentos, emoções e desejos. Este desapego não significa tornar-se sem emoção - ao contrário, ele permite que você escolha quais pensamentos seguir e cultivar, dando-lhe a liberdade de experimentar a vida por meio de um quadro de clareza, paz e até mesmo alegria.

Meditação Mindfulness (também conhecida como VipassanMeditation)

Este tipo de meditação incorpora mais do corpo físico à medida que você se treina para observar sem julgamento ou reação. Para praticar, você se senta ereto, mas confortavelmente, com as mãos nos joelhos e o queixo ligeiramente abaixado. Depois de sentar-se assim por alguns momentos, você começa a se concentrar na sensação da respiração enchendo seu corpo e depois o deixando. Conforme os pensamentos e impulsos surgem, você os reconhece e os deixa ir embora, voltando ao foco em sua respiração. A recompensa é uma capacidade cada vez maior de voltar ao foco sem emoção ou autojulgamento. Quando terminar, levante lentamente o olhar para a frente, observe como seu corpo se sente e, em seguida, siga em frente com o seu dia.

Melhor para: Melhorar a atenção, progredir em direção às metas, administrar o estresse e a dor crônica

Meditação guiada (geralmente inclui afirmações e varredura corporal)

Este tipo de meditação combina várias técnicas diferentes, como respiração, visualização e mantra. É uma das abordagens mais acessíveis disponíveis - você pode praticar com o treinador, usar a gravação ou praticar com seu próprio homem enquanto ouve músicas calmantes ou sons da natureza. Existem ainda várias opções de meditação guiada no YouTube.

Melhor para: Reduzindo o pensamento irracional ou negativo, aumentando os níveis de otimismo, desenvolvendo habilidades de enfrentamento

Meditação transcendental

Conhecido popularmente como “MT”, este é o modelo em que as pessoas geralmente pensam quando pensam em meditação - sentar no chão com as pernas cruzadas, olhos fechados e entoar mantras secretas por 20 minutos ou mais. Desenvolvido por Maharishi Mahesh Yogi na década de 1950, esta forma de meditação foi registrada (piada sobre "TM-TM") e corporativizada até certo ponto, com celebridades como Jerry Seinfeld e Hugh Jackman pagando milhares de dólares para um guru licenciado dar-lhes seu próprio mantra secreto. No entanto, você pode acessar os benefícios gratuitamente, se não tiver medo de uma autodisciplina rigorosa. Ao contrário de outros tipos de meditação, os mantras da MT são palavras sem sentido destinadas a ajudar a mente a se desconectar do pensamento consciente. À medida que você continua o mantra, a mente gradualmente vagará acima das distrações e emoções e alcançará o estado de consciência repousante. Este é o sentimento cobiçado que os devotos da MT dizem que muda suas vidas, e quanto mais você pratica, mais fácil é alcançá-lo.

Melhor para: Melhorar a calma, dormir melhor, diminuir a pressão arterial, melhorar a função cognitiva e a memória

Meditação Zen ou Zazen

Zazen significa literalmente “sentado”, e isso resume muito bem do que se trata este estilo de meditação: aprender a sentar. É mais difícil do que parece - o objetivo final é ser capaz de existir indefinidamente em estado de julgamento suspenso, deixando todas as palavras, pensamentos e imagens passarem sem se envolver neles. Para praticar, você se senta em posição de lótus ou ajoelhado, com as mãos cruzadas sobre a barriga e a coluna reta, mas firme. Com as pálpebras semicerradas (para se apresentar como neutro em relação aos estímulos externos), comece a se concentrar no movimento da respiração para dentro e para fora do corpo. Você pode contar as batidas em cada respiração, usar um mantro para medi-las ou apenas observá-las. O objetivo é chegar a um estado de foco calmo e impensado. No entanto, com o tempo, você começará a atingir um estado ainda mais elevado de clareza calma, onde pode realmente pensar em não pensar.

Melhor para: Reduzindo a pressão arterial, reduzindo a ansiedade e o estresse, fortalecendo o sistema imunológico, melhorando o sono

Meditação Kundalini

Desenvolvida por Yogi Bhajan um ano antes do Verão do Amor, a meditação kundalini visa desenvolver uma conexão consciente com a energia dentro de você. Este tipo de meditação tem poucas regras a mais do que a maioria - os praticantes a praticam pela manhã ou logo antes de dormir, mas nunca com o estômago cheio, e requer a escolha de quanto tempo meditar antes de começar. (Por alguma razão, os intervalos comuns são 11 minutos, 15 minutos, 22 minutos, 31 minutos.) Você escolhe um mantra que expressa o estado que deseja alcançar e começa a entoá-lo em voz alta ou silenciosamente em sua cabeça enquanto visualiza o homem sendo escrito baixa. Enquanto canta, diminua a respiração para que cada respiração completa dure cerca de 8 segundos. À medida que a respiração se alonga e o homem se torna automático, concentre-se no movimento da respiração pelo corpo. Eventualmente, você começará a sentir a energia se movendo ao longo de sua espinha e o estado de euforia crescendo dentro de você. A combinação de mantra, respiração e consciência ajuda a limpar sua mente, tornando-o menos reativo ao estresse e oferecendo um poderoso rejuvenescimento no final do dia.

Melhor para: Melhoria da concentração e função cognitiva, alívio do estresse, fortalecimento do sistema nervoso

MettMeditation (também conhecido como "meditação da bondade amorosa" ou "meditação baseada na compaixão")

Esta forma é nomeada para um dos quatro estados sublimes na escola particular do budismo. Envolve a repetição silenciosa de frases de boa vontade dirigidas a outra pessoa, visualizando-a se quiser. A palavra "metta" pode ser traduzida como bondade ou compaixão, e existem duas escolas de pensamento sobre como esse tipo de meditação é praticado: Você pode repetir frases de esperança para o alívio de outra pessoa do sofrimento ou para que ela experimente felicidade. Não importa a abordagem que você adote, a ideia por trás da meditação é que cultivar a bondade para com todos os seres (incluindo você mesmo) diminui gradualmente a tendência de se apegar a um estado mental negativo. O benefício colateral da meta-meditação é que ela é considerada eficaz mais rapidamente do que outros tipos de meditação - o estudo da Psychology Today mostrou que apenas alguns minutos de meta-meditação aumentaram os sentimentos das pessoas de conexão social e positividade em relação a estranhos.

Melhor para: Construir empatia, diminuir o preconceito, melhorar a conexão social, diminuir a resposta ao estresse ao conflito.

Tibetano Sky Gazing

Esta é uma ótima forma de meditação para os amantes da natureza. Guiado pela ideia de que a mente é clara como a água, e tudo o que você enfoca nas cores que clareiam a consciência, este tipo de meditação se esforça para influenciar a mente com a beleza e a serenidade da natureza. Olhando para o céu, você pode experimentar abertura, clareza e iluminação. Comece encontrando uma boa visão do céu claro - você pode subir a um lugar alto ou até mesmo deitar-se de costas. Acalme sua mente com uma série de respirações longas, profundas e lentas, em seguida, desvie gradualmente o olhar para cima até que esteja olhando diretamente para o céu. Deixe de lado todos os pensamentos enquanto direciona sua consciência para a vasta extensão azul, apreciando como seus pensamentos internos evaporam em seu céu interno da mesma forma que as nuvens. Quando estiver pronto para encerrar sua meditação, reconheça que essa experiência expansiva é, na verdade, o estado mais natural do seu ser.

Melhor para: Aliviando o estresse, conectando-se com a natureza, melhorando sua perspectiva

Meditação Tântrica

A palavra “tântrico” está irrevogavelmente associada ao sexo, mas de forma mais holística, as práticas tântricas envolvem o uso de energia para criar algum tipo de transformação. Ao contrário dos estilos de meditação que visam esvaziar nossas mentes de pensamentos, a meditação tântrica usa sons, cores, mantras, vibrações, visualizações e muito mais para cultivar ressonância específica dentro do corpo que produz resultados específicos e, eventualmente, leva à iluminação. Existem várias maneiras de praticar, mas uma maneira fácil de começar é visualizando cada seção do seu corpo se enchendo de luz dourada, até que todo o seu corpo seja uma coluna de luz brilhante, terminando então por exalar toda a luz no mundo ao redor vocês.

Melhor para: Equilíbrio emocional, memória aprimorada, concentração e foco, senso de saúde mais vibrante

Qi Gong

Se você é o tipo de cara que gosta de formigas na calça, qi gong pode ser o estilo de meditação perfeito para você. Essa prática combina respiração, movimento corporal e concentração mental para desbloquear os canais de energia em seu corpo, de modo que sua força vital possa se mover livremente. Pode ser praticado em pé, sentado ou mesmo deitado. Você deve estar familiarizado com o tai chi, a técnica de movimento corporal que se parece com as artes marciais em câmera lenta, comumente associada ao qi gong. No entanto, o tai chi é apenas uma das várias “receitas” de movimentos repetitivos para qi gong. Esses estilos de movimento variam do iniciante ao avançado, por isso é útil começar acompanhando o tutorial em vídeo ou participando de um workshop para encontrar o melhor ponto de entrada para você.

Melhor para: Melhorar o equilíbrio, reduzir a pressão arterial, curar condições crônicas de saúde, alcançar clareza de propósito

Meditação Taoísta do Vazio

Esse tipo de meditação é exatamente o que parece: esvaziar a mente de todas as imagens mentais (pensamentos, sentimentos e assim por diante) para experimentar um estado de quietude interior. Um dos três estilos de meditação qi gong, começa sentando em uma posição ereta confortável, com os olhos semicerrados e fixos na ponta das sobrancelhas. Ao sentar-se em silêncio, você permite que todos os pensamentos e sensações surjam e desapareçam, sem se envolver com eles. Embora esse estilo de meditação seja considerado muito desafiador, o objetivo é o trabalho (e não o destino). Quanto mais prática, mais você sentirá sua força vital sendo reabastecida.

Melhor para: Longevidade, unificando corpo e espírito, conectando-se com a natureza, encontrando paz interior

Meditação Sufi

Conhecido como muraqabah em árabe, esse tipo de meditação vem da tradição islâmica. Seu objetivo é eliminar as partes egoístas e mais animalescas de seu personagem e substituí-las por traços de caráter mais nobres e generosos. A prática da meditação Sufi começa com o cultivo do estado de calma semi-desperta, mas com mais prática, você atinge o estado em que pode receber mensagens espirituais dentro da mente subconsciente, ter visões e acessar o conhecimento. Há uma grande variedade de maneiras de praticar a meditação Sufi, desde exercícios respiratórios até práticas de contemplação, vocalização e até mesmo rodopio.

Melhor para: Liberando serotonina e endorfinas, liberando estresse, ganhando perspectiva, cultivando positividade