7 Melhores Exercícios De Ombro Para Homens: Exercícios De Remada Vertical E Supino

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Ombros fortes são essenciais para fornecer a força e o suporte de que seus braços precisam para empurrar com mais força, arremessar com mais força e construir bíceps e tríceps grandes - tudo isso enquanto evita lesões. Se você gosta de assistir esportes, sabe que os efeitos da lesão no ombro são devastadores. Uma lesão no ombro acabará rapidamente com levantamento de peso, jogo de bola, esqui, escalada e muito mais. O que é pior, mesmo as tarefas diárias comuns, como carregar mantimentos, podem ser dolorosas e potencialmente até danificar ainda mais seu ombro. A única coisa que você pode fazer a respeito da lesão no ombro é esperar que ela cicatrize, o que pode levar semanas ou até meses.

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Felizmente, a melhor maneira de evitar lesões nos ombros e todas as suas complicações é também a melhor maneira de trabalhar seu corpo de praia esculpido e obter ganhos: exercite e fortaleça os músculos dos ombros.

“Quando você cria estabilidade, mobilidade e flexibilidade nos músculos ao redor da articulação do ombro, isso o mantém livre de lesões”, diz Gretchen Raddatz, Master Coach com Row House.

Para ajudá-lo a obter aqueles ombros largos e arredondados que irão protegê-lo de lesões e também dar a aparência de braços maiores e cintura menor, pedimos a Raddatz, da marca nacional de remo de fitness Row House, para compilar este passo a passo guia para os sete melhores exercícios para os ombros. Esses exercícios direcionados podem ser adicionados aos treinos HIIT para uma rotina completa de exercícios de corpo inteiro ou feitos por conta própria. Pegue seu equipamento de treino em casa e vamos trabalhar.

Antes de entrarmos nos exercícios, é importante entender como esses movimentos funcionam para direcionar os músculos dos ombros e ao redor deles, que são separados em dois grupos: músculos extrínsecos e intrínsecos do ombro. Os músculos extrínsecos incluem o trapézio, grande dorsal, rombóides e elevadores da escápula. Os músculos intrínsecos são: deltóide anterior, medial e posterior, manguito rotador e redondo maior. Os exercícios a seguir foram elaborados para atingir todos esses músculos para um treino de ombros bem arredondado (trocadilho intencional).

Overhead Shoulder Press

Músculos direcionados: Músculos deltóides (anterior, medial e posterior) e trapézio Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Jogos: 2-

Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Com halteres em cada mão, segurando os pesos pelos ombros com uma pegada overhand, comece com os pés separados na distância do quadril, mantendo as costas retas. Pressione para cima e junte os halteres sobre a cabeça, depois abaixe lentamente as costas para a posição inicial.

“Evite arquear as costas mantendo o abdômen apoiado, os glúteos contraídos durante a pressão e inclinando levemente a pélvis para dentro”, diz Gretchen. “Abaixe os pesos apenas até os ombros.”

Depois que seus ombros estiverem em forma e acostumados com o peso, você pode aumentar os quilos e tornar este construtor de músculos com baixa repetição e alto retorno, mas comece mais leve para se manter seguro.

Front Delt Raise

Músculos direcionados: Deltóide anterior, deltóide medial / médio e trapézio. Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Jogos: 2-

Com pesos leves, comece este exercício em pé, com os pés separados aproximadamente na distância do quadril. Segurando halteres em cada mão, palmas voltadas para trás na horizontal em relação às coxas, levante lentamente os braços à sua frente até que fiquem paralelos ao chão, mantendo uma pequena curvatura no cotovelo. Segure e abaixe lentamente com controle. Repetir.

“Evite usar impulso e vá com calma para subir e descer”, recomenda Gretchen. "[Seus] pulsos devem permanecer neutros, não dobrados."

Aumento Lateral Delt

Músculos direcionados: Deltóide medial / médio, manguito rotador e trapézio. Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Jogos: 2-

Novamente, use pesos leves para este exercício. Comece em pé com os pés separados na distância do quadril e halteres em cada mão, as palmas voltadas para o corpo ao lado das coxas com uma ligeira flexão no cotovelo. Comece a levantar os pesos para cima e para os lados. Quando os braços estiverem paralelos ao chão (quase nivelados com o ombro), abaixe o peso lentamente com controle. Repetir.

nota sobre a forma: lembre-se de apoiar o núcleo, manter os pés separados na distância do quadril e puxar os ombros para trás e para baixo. “Se você girar as mãos levantando os dedos mínimos um pouco mais alto do que os polegares, sentirá mais ativação no músculo deltóide lateral”, diz Gretchen.

Mosca reversa curvada

Músculos direcionados: Deltóide posterior, trapézio e rombóides. Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Conjuntos: 2-

A mosca reversa é, na verdade, um exercício para as costas e para os ombros, mas pode fortalecer os músculos inferiores do grupo dos ombros e ajudar a apoiar e proteger todo o ombro, ao mesmo tempo que ajuda a construir aquela cobiçada forma em V. Então bata neles.

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobrar para a frente nos quadris em um ângulo de 45 graus, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue o haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Levante os pesos para os lados do corpo, apertando as omoplatas uma contra a outra e mantendo uma leve flexão no cotovelo. Traga os pesos de volta para baixo suavemente.

“Olhe para baixo e mantenha o alinhamento ao longo do pescoço e da coluna para não forçar o pescoço”, diz Gretchen. “Evite balançar / sacudir os pesos para levantá-los. Mantenha-o lento, estável e suave.”

Arnold Press

Músculos direcionados: Deltóide anterior, medial e posterior e manguito rotador. Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Conjuntos: 2-

Este exercício atinge todos os três músculos do deltóide e trabalha o movimento rotacional através da parte de pressão do levantamento. Ajuda a aumentar a estabilidade do ombro, atingindo os músculos internos do ombro na parte inferior do levantamento. Sinta-se à vontade para pegar alguns dos pesos mais pesados que você tem na academia de sua casa para este.

Comece com halteres em cada mão, pés na distância do quadril, mantendo as costas retas e o núcleo ativado. Segure os pesos pelos ombros com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Comece abrindo mais os cotovelos, girando os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente enquanto você levanta os pesos acima da cabeça, e depois volte para baixo.

Linha vertical

Músculos direcionados: Deltóide anterior, medial e posterior e trapézio. Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Conjuntos: 2-

Este exercício pode ser feito em pé ou sentado, e com pesos maiores. Comece segurando os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Os pés devem estar separados na largura do quadril até os ombros, e você deve manter os pesos próximos ao corpo enquanto os puxa em direção ao peito, deixando os cotovelos alargados na altura dos ombros. Traga os pesos de volta para baixo e repita.

Circle Press

Músculos direcionados: Trapézio, latíssimo do dorso, rombóides, elevadores da escápula, deltóide anterior, medial e posterior, manguito rotador e redondo maior. Equipamento necessário: Halteres Representantes: 12-15 Conjuntos: 2-

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e dos ombros, comece com um par de halteres de baixo peso. Segure-os contra as coxas com as palmas das mãos voltadas para a frente, longe do corpo. Traga os halteres para a lateral do corpo e para cima acima da cabeça e, em seguida, inverta o movimento de volta para baixo. Repetir.