Os 10 Melhores Exercícios De Crossfit Para Homens Em 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Nikole Gessler lembra-se vividamente de como costumavam ser as academias CrossFit, chamadas de “caixas”. Garagens sujas, caras sem camisa e treinos rápidos e intensos que te fizeram rezar pela morte no final. “A primeira academia CrossFit em que trabalhei tinha um balde de vômito”, diz o homem de 44 anos. “Todo ginásio tinha balde de vômito. Isso era apenas parte da cultura.” Mas, na última década, grande parte da qual ela e o marido foram proprietários do CrossFit Recursive em Madison, Wisconsin, a cultura mudou, abrindo suas portas corrediças figurativas para mais pessoas. Seus braços musculosos agora estão abertos para crianças e idosos, e a academia Gessler tem uma vibrante população LGBTQ +. Como tal, já se foram os dias do único “RX”, ou treino com peso prescrito, e agora há muitas opções para os novos membros obterem exercícios tão vigorosos quanto o veterinário mais experiente de forma equivalente, se não em tonelagem real. Mas o que não mudou é a capacidade de alguns dos exercícios mais lendários do CrossFit de fornecer um tiro no braço para o seu condicionamento físico, onde quer que você esteja.

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Gessler reuniu alguns que, independentemente da caixa que você visita ao redor do mundo, são temidos por qualquer membro dentro, incluindo tudo, desde treinos de costas até exercícios abdominais. Outros, ela diz, são seus "favoritos", o que é um termo relativo, já que ela admitirá abertamente o sentimento de pavor que sente diante da primeira repetição. E, por fim, o bônus direto do Cheese Country, requer zero equipamento e pouco espaço, e ainda assim vai lhe dar um treino adequado e deixá-lo com mais medo. Portanto, vista seu equipamento de treino mais confortável e comece a levantar pesos.

Murph

Primeiro, nomenclatura: é Murph, não The Murph. Batizado em homenagem ao falecido tenente da Marinha Michael Murphy, morto no Afeganistão em 2005, era supostamente seu favorito. Para a maioria dos que o concluíram, é o mínimo, mas esse é o ponto: "Por pior que seja, pelo menos ninguém está atirando em mim", diz Gessler. Há muitas maneiras de dimensionar: particionamento, substituição de exercícios e adição de parceiros. Mas, assim como a Coca original, não há nada como a verdadeira.

1. Corrida de uma milha
2. Flexões, 100 repetições
3. Flexões, 200 repetições
4. Agachamento no ar, 300 repetições
5. Corrida de uma milha

Seu “RX” é executado continuamente, apenas passando de um exercício para o próximo depois que suas repetições totais forem concluídas. Além disso, você está usando um colete de 20 libras.

DT

“Não é tão ruim quanto Murph” dificilmente é um voto de confiança, mas esse é o resumo de Gessler. É um dos exercícios "Hero" do CrossFit, em homenagem ao falecido sargento Timothy P. Davis, USAF, que foi morto em 2009 durante a Operação Enduring Freedom. A dor do treino homônimo é projetado para fazer o atleta refletir sobre o sacrifício final. Embora seja difícil o suficiente por si só, os Jogos CrossFit mostraram poucas maneiras de aumentar a dificuldade e a demanda, adicionando peso para a versão "pesada" e repetindo tudo para uma edição "dupla" particularmente cruel.

1. Deadlift, 12 repetições (155 libras para homens / 105 libras para mulheres)
2. Hang power cleans, nove repetições
3. Push jerks, seis repetições

Repita por cinco rodadas (sem descanso).

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Fight Gone Bad

Desde os primeiros dias selvagens do CrossFit, este treino leva o nome de seu resultado: a sensação que você tem depois de uma briga de bar que você não ganhou. Claro, você tem um minuto de descanso entre as rodadas. “Esse minuto de descanso não é suficiente”, diz Gessler, rindo.

1. Bolas de parede, um minuto
2. Levantamento terra de sumô - puxadas altas, um minuto
3. Saltos de caixa, um minuto
4. Push press, um minuto
5. Linha (para calorias), um minuto
6. Descanse um minuto

Repita por três rodadas.

Força do ar

Este é um dos favoritos de Gessler. É também aquele que provoca arrepios antes de sua primeira repetição. Atletas maiores suportam o peso, mas ficam cansados com os burpees suficientes entre as rodadas. Atletas menores, vice-versa. “Você vai ser rápido nos halteres ou rápido nos burpees”, diz ela, “não nos dois”.

1. Burpees, quatro repetições
2. Propulsores, 20 repetições (95/65)
3. Descanse o resto do minuto
4. Burpees, quatro repetições
5. Levantamento terra de sumo - pull alto, 20 repetições
6. Descanse o resto do minuto
7. Burpees, quatro repetições
8. Push jerks, 20 repetições
9. Descanse o resto do minuto
10. Burpees, quatro repetições
11. Agachamento sobre a cabeça, 20 repetições

Fran

“Aquele que começou tudo”, diz Geller. Fran foi o primeiro treino de CrossFit a se tornar famoso, mas no papel, não parece muito. Sua dificuldade está em seus contrastes: homens maiores e mais poderosos esmagarão os propulsores, mas o gás será eliminado com pull-ups. Para homens mais magros e atléticos, eles serão esmagados por propulsores, mas flutuarão sobre a barra. O homem perfeito para esta sequência ainda não nasceu.

1. Propulsores, 21 repetições (95/65)
2. Flexões, 21 repetições
3. Repetir

Após a primeira série, as repetições caem para 15 para cada, e então, para a rodada final, nove repetições, sem descanso entre elas.

Karen

O nome da mulher de 2020 agrada este treino. Atletas mais altos, alegrem-se: este combo centrado na bola médica torna-se você. No entanto, ainda é uma tarefa árdua, pois é composta por 150 repetições. “Mesmo se eu pedisse para você comer 150 Oreos, seria péssimo”, diz Gessler. À distância do braço da parede com alvo de 3 metros de altura:

150 bolas de parede (20/14 libras)

Linda

Você precisará de espaço para este, já que irá configurar três pesos separados para barra. Dias de semana no meio da manhã e academias particulares podem ser sua melhor aposta, em vez de aulas em grupo ocupadas.

1. Deadlift, 10 repetições (uma vez e meia o seu peso corporal)
2. Supino, 10 repetições (seu peso corporal)
3. Limpo, 10 repetições (três quartos do seu peso corporal)
4. Repetir

Com cada rodada, reduza uma repetição (a próxima rodada seria de nove repetições, a próxima, oito, etc.). Repita até zero.

O treino que não deve ser nomeado

Gessler se lembra de cada ponto em sua academia onde ela desmaiou após fazer esse treino. Três treinos, três pontos. Ainda assim, ela diz, todos podem fazer isso.

1. Propulsores (95/65)
2. Burpees

Complete a primeira série de 15 repetições para cada, repita para 12 repetições e termine com nove repetições. Descanse por três minutos, então:

1. Propulsores (95/65)
2. Burpees

Complete a primeira série de 12 repetições para cada, repita para nove repetições e termine com seis repetições. Descanse por três minutos, então:

1. Propulsores (95/65)
2. Burpees

Complete a primeira série de nove repetições para cada, repita com seis repetições e termine com três repetições.

Três Pratos

Esta série de levantamento centrada na barra mantém o relógio funcionando. Mas, mesmo além do levantamento contínuo, é a constante remoção e recarga da barra que Gessler diz que realmente cansa você. Tome cuidado com sua forma ao mudar de peso e, se sua parte inferior das costas doer no dia seguinte, você está fazendo algo errado.

1. Com a barra à sua frente, carregue três pratos de cada lado (sugerido 315/185)
2. Deadlift, três repetições
3. Retire uma placa de cada lado (225/135)
4. Limpo, quatro repetições
5. Retire uma placa de cada lado
6. Snatches, cinco repetições (135/85)
7. Retire a última placa de cada lado
8. Agachamento acima da cabeça, seis repetições (45/35)
9. Repetir

Complete quatro rodadas.

Bônus: 100 burpees

Simples. Certamente 100 burpees, correr para ganhar tempo, não pode ser difícil, certo? Pense de novo. O que era para ser engraçado na academia de Gessler nos primeiros meses da quarentena do COVID acabou se tornando o favorito, uma vez que requer pouco espaço e nenhum equipamento. Você não tem desculpa.