Melhores Exercícios De Perna Para Homens: Exercícios Para Panturrilhas Esculpidas, Quadriciclos E Muito Mais

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Os especialistas em condicionamento físico serão os primeiros a dizer que você nunca deve pular o dia da perna. As pernas são o maior grupo de músculos do corpo e os exercícios para as pernas criam uma base sólida para o resto dos treinos, melhoram o equilíbrio e reduzem o risco de lesões. Os exercícios de perna podem melhorar sua habilidade atlética em esportes como basquete e futebol e podem até mesmo ajudar a eliminar a dor lombar que muitos homens experimentam sentados à mesa o dia todo. Embora os exercícios de bíceps e tríceps possam ajudar a dar a você uma parte superior do corpo ampla e tonificada, você não pode ignorar suas pernas se quiser evitar parecer tão desequilibrado como um triângulo de cabeça para baixo.

Ao contrário do que você pode acreditar, a rotina de exercícios de pernas para homens não o fará perder peso se você estiver tentando ganhar massa muscular. O aumento da força das pernas queima calorias, o que pode ajudar na perda de gordura se for isso que você deseja obter dos seus treinos, mas os exercícios certos também podem construir pernas fortes e poderosas como o tronco de uma árvore que aumentam seu desempenho atlético geral dentro e fora do ginásio. Esteja você esquiando, andando de bicicleta ou fazendo mambo horizontal, a força e a força adicionais que você desenvolverá a partir de uma rotina de pernas sólidas fornecem melhor controle e proteção contra lesões. Quanto mais trabalho você fizer agora, também ajudará suas pernas a reter o volume muscular mais tarde na vida.

Para ajudar a compreender melhor os melhores exercícios de perna para homens, falamos com Hannah Eden, fundadora e proprietária do PumpFit Club em Fort Lauderdale, porta-voz da Floridand NordicTrack.

O melhor treino de perna para homens é aquele que você incorporará em sua rotina de treino semanal pelo menos 1 a 2 vezes. A seguir, reunimos alguns exercícios fáceis para as pernas que darão força à parte inferior do corpo se praticados regularmente. Portanto, não importa o quanto doa, lembre-se: nunca pule o dia da perna.

Agachamento de cálice com faixas

Você não precisa levantar pesos pesados para obter um treino eficaz para a parte inferior do corpo. Há muitos exercícios caseiros para as pernas para homens que constroem quadríceps concentrando-se na forma e na estabilização, usando equipamentos que você já deve ter na academia de sua casa.

“Adoro incorporar faixas de resistência em meu treinamento porque elas nos forçam a ativar os grupos musculares-alvo. Freqüentemente, apenas nos movemos de um ponto a outro B, em vez de conectar a mente aos músculos e colher o máximo dos benefícios do exercício”, diz Eden.

“Encontre minibanda pesada e coloque-a ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés separados na largura do quadril aos ombros. Segure o kettlebell com as duas mãos na frente do peito. Puxe as omoplatas para trás e juntas, mantenha o núcleo tenso, ative os glúteos e os quadris mantendo a tensão na faixa ao longo de toda a extensão. Mantendo o peso sobre os calcanhares, mova os quadris para trás e para baixo até que a dobra do quadril fique paralela. Inspire ao descer, expire com o esforço e estenda os quadris para ficar de pé.”

A boa forma é crucial para este exercício. Tente imaginar que há um banco atrás de você que está fora de alcance e você está tentando sentar-se bem na beira dele.

Kettlebell Swing

Este exercício não é apenas divertido, mas também aquele que aumenta sua frequência cardíaca e ativa seu núcleo. Os balanços Kettlebell são um dos melhores exercícios de pernas para homens em casa. Controlar este pedaço de metal ativa vários grupos de músculos diferentes e vai deixar você gravemente sem fôlego. Se você só tiver tempo para treinar uma perna, este mata alguns pássaros com uma cajadada só. Este exercício é o equilíbrio de controle e explosão e, como todos os exercícios, a forma adequada é crucial se você deseja evitar lesões.

Para começar, posicione-se com as pernas um pouco mais largas do que os quadris. Coloque o kettlebell cerca de um pé e meio à sua frente, caminhe para trás e use o impulso de balançá-lo entre as pernas para conduzi-lo até que esteja no nível de seus ombros, envolvendo seu núcleo ao longo deste movimento. Ao mesmo tempo, levante-se com firmeza, endireite as pernas, forme uma linha reta com o corpo e aperte os glúteos como se sua vida dependesse disso. Faça quatro séries de 10-12 repetições para queimar o bumbum máximo.

Levantamentos terra com halteres pesados

Seus isquiotibiais e glúteos fazem parte de um grupo de músculos chamado cadeia posterior, e a ativação desses músculos durante o treino de pernas pode contribuir para manter suas costas fortes e flexíveis. Se você sentir dores crônicas nas costas, isso é especialmente importante. Os exercícios para as pernas para homens com halteres são essenciais para a construção de uma cadeira posterior sólida que o fará literalmente ficar mais ereto. Aqui está a recomendação de Eden.

“Pegue dois halteres moderados a pesados e coloque os pés sob os quadris. É importante entender a diferença entre o movimento articulado e o agachamento. Nós 'dobramos' durante o levantamento terra para envolver os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas”, explica Eden.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a melhorar sua forma e engajamento: “Com os pés sob os quadris, fique orgulhoso e envolva seu corpo. Amoleça os joelhos e dobre na altura do quadril; leve os quadris para trás como se estivessem tentando alcançar o alvo, pois os quadris se dobram para trás, o peito naturalmente virá para a frente quando o núcleo for encaixado e preso ao topo da dobradiça. Dirija através dos calcanhares e aperte seu traseiro enquanto você volta a se levantar."

(Nota do editor: eu sempre visualizo um daqueles brinquedos de pássaros bebendo ao fazer levantamento terra.)

Trabalho Iso-Lateral da Perna

Os pulmões são exercícios clássicos e relativamente fáceis para as pernas, que você pode fazer sem pesos ou equipamento adicional. Também chamado de agachamento isolateral ou agachamento dividido, os avanços podem ser facilmente modificados para serem mais desafiadores, adicionando halteres a cada mão.

Comece em pé, com as pernas afastadas aproximadamente na distância do quadril. Dê um passo decente para a frente com a perna direita e deixe o joelho esquerdo cair no chão. Sua posição ajoelhada deve mostrar o ângulo reto do joelho da frente e do joelho de trás. Empurre para cima, dirigindo pela perna direita. No retorno, certifique-se de que o joelho esquerdo retorne totalmente ao solo (de maneira controlada).

Para obter a melhor forma, resista ao impulso de se inclinar para a frente para tornar o exercício mais fácil. Fique ereto na parte inferior do corpo e persiga a dificuldade. Os ombros devem ser mantidos para trás, de forma que fiquem diretamente acima dos quadris. Faça 15 repetições, mude de lado e repita. Uma vez que você se sinta sólido e confortável com o movimento, tente segurar um par de halteres de 10 ou 15 libras para tornar o exercício ainda mais difícil.

Abridores de quadris

Se você é um levantador de peso regular, provavelmente não dá muita importância à flexibilidade, mas deixe-me tentar convencê-lo. Levantadores de peso olímpicos e atletas de elite cross-fit sabem a importância da flexibilidade se desejam ter articulações móveis para maximizar sua força. Construir uma mobilidade saudável do quadril será a melhor coisa para construir a forma (e função) daquela cadeia posterior que mencionamos anteriormente. Simplificando, flexibilidade e força andam de mãos dadas.

Maximize a mobilidade do quadril com o alongamento de pombo agachado. Se você pratica ioga, já sabe como é bom. Basicamente, você fica de quatro, solta os braços para que fique apoiado nos cotovelos. Cruze o pé direito sob o lado esquerdo, de forma que o pé direito repouse sob os quadris, e estique a perna esquerda atrás de você. Onde você sente é o mais importante; sob os glúteos da perna dobrada sob você é onde o alongamento deve ser. (Isso se parece com pombo? Sim, nós também não pensamos, mas o alongamento faz maravilhas.) Troque as posições das pernas e tente novamente.

Construa esses blasters de perna em sua rotina regular e nós o teremos pronto para aqueles shorts curtos quando a primavera chegar novamente. E não se esqueça de seus braços.