Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Proteínas Para Homens

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Existem todos os tipos de artigos por aí falando sobre como a dieta do americano médio é insuficiente em proteínas. Outros afirmam que muitos de nós recebemos muito. Sabemos que a proteína é essencial para a dieta humana, especialmente para quem se exercita regularmente e quer construir músculos, mas isso nos deixa com dúvidas sobre exatamente quanto precisamos e de onde devemos obtê-la. No mundo dos pós de proteína, barras de proteína, shakes de proteína e bifes suculentos, qual é a ingestão de proteína ideal?

Para descobrir, conversamos com Tali Sedgwick, nutricionista registrada e os cérebros por trás do Food NE / RD, centro de aconselhamento nutricional com sede em San Francisco que se concentra em planos de saúde individualizados, sobre todas as coisas de proteína.

Quanta proteína eu preciso?

“Seus músculos são feitos de proteína”, diz Sedgwick. “Portanto, seja você sedentário ou um atleta de resistência, você precisa que funcione”. Mas há uma quantidade ideal de ingestão de proteínas - nem muito, nem muito pouco.

• Para indivíduo sedentário, Sedgwick recomenda 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que atende às necessidades básicas da pessoa. Como 1 quilo equivale a cerca de 2,2 libras, um homem sedentário de 160 libras iria querer ingerir cerca de 58 gramas de proteína por dia.
• atleta recreacional, que Sedgwick define como alguém que treina meia hora quatro a cinco vezes por semana, precisa de cerca de 1 grama por quilo de peso corporal por dia. Um homem de 160 libras que tem um regime de exercícios moderado gostaria de ingerir cerca de 72 gramas de proteína por dia.
• Para um atleta de resistência, você precisa se exercitar por 45 a 60 minutos quatro ou cinco vezes por semana - a meta é cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Um homem de 160 libras com esse tipo de rotina de exercícios deve buscar 87 gramas de proteína por dia.

Tempo é tudo

O momento da ingestão de proteína depende muito de suas próprias necessidades como indivíduo, mas a recomendação geral é consumir proteína a cada três a cinco horas. Sedgwick alerta contra o carregamento de proteínas a todo custo.

“Seu corpo atinge o limiar em que fica saturado em determinado ponto, então, se você ingerir toda a sua proteína de uma vez, não absorverá tanto quanto se escalonasse a ingestão”, diz ela.

A carga de proteínas também pode agravar os problemas de digestão se você ingerir muito de uma vez. Para evitar esses problemas, Sedgwick sugere lanches; cada lanche deve ter cerca de 15 gramas de proteína.

E o pós-treino? Sem dúvida, é importante reabastecer seus músculos, especialmente após uma sessão intensa. Existem alguns estudos que mostram que você pode reabastecer dentro de 24 horas de exercício, mas Sedgwick diz que a grande maioria das pesquisas apóia o reabastecimento dentro de uma janela de 30 minutos a duas horas após o treino.

Melhores maneiras de obter essa proteína

Portanto, agora você sabe quantos gramas de proteína precisa por dia e como quebrar a quantidade de proteína que deve ingerir em determinado período de tempo. Mas como exatamente você vai colocar esses gramas dentro do seu corpo? Muitos atletas e treinadores argumentarão que a melhor maneira é se limitar a alimentos simples e sólidos. Certa vez, conheci um corredor de ultramaratona que sempre trazia frango cozido como seu alimento energético e reabastecedor de proteína; ele beliscou as coisas no meio do caminho, na verdade.

Mas, além de comer carne, há muitas maneiras excelentes de aumentar sua proteína, a mais simples delas é:

Proteína em Pó

O mercado está saturado de proteínas em pó, e muitos deles fazem muitas afirmações que são difíceis de substanciar. Mas, tendo usado e ficado satisfeito com várias marcas, irei em frente e recomendarei algumas que valem a pena experimentar.

Tailwind Nutrition Recovery Mix Powder

Após um treino intenso, seu corpo precisa de uma boa dose de proteína para restaurar, reconstruir e desenvolver músculos cansados. Mas você também precisa repor o sódio, potássio, magnésio e outros itens essenciais que você queimou enquanto se esforçava. Este energizado shakes para bebida fornecendo 10 gramas de proteína e muitos nutrientes reidratantes e restauradores que farão você se sentir melhor a curto prazo e potencialmente ter um melhor desempenho ao longo do tempo. Além disso, eles têm um gosto muito bom.

Revere o pó de recuperação pós-treino

A Revere faz dois pós-treino de proteína em pó diferentes, um para uso após sessões de cardio e o outro para uso após treinamento de força. A principal diferença entre os dois pós é a concentração de proteínas, com o primeiro oferecendo 15 gramas, enquanto o último embala pesadas 24 gramas. O pó Cardio tem uma proporção de 4: 3 de proteína para carboidratos, pois você terá queimado muitos carboidratos durante sua corrida longa, corrida ou partida esportiva, enquanto o pó de força tem uma proporção menor de 2: 1, pois você precisa se concentrar mais em reparando e fazendo crescer os músculos após um treino anaeróbico.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Pó

Se você já se envolveu com proteínas em pó, provavelmente já ouviu falar ou até mesmo usou essa marca. E por um bom motivo: é altamente eficaz, tem a confiança de milhares e, quando você compra a granel o suficiente, tem um preço muito bom. Além disso, oferece saudáveis 24 gramas de proteína por porção. Ah, e se trata de 20 sabores diferentes, então você provavelmente pode encontrar uma variedade que realmente tem um gosto bom para você. Banana morango, talvez, ou chocolate branco?

Pó de proteína rica em fitocanabinóides WillPower ReGen

Usando extrato de óleo de cânhamo industrial de sobras de talos e hastes de cânhamo, a proteína em pó ReGen da WillPower contém canabidiol ativo (CBD), substância química encontrada no marijuantque reduz a inflamação, dor e dor (tudo sem deixar você chapado). Combinando isso com 20g de proteína de soro de leite alimentado com pasto, 20 mg de canabinóides e 6 g de BCAA's, ReGen atende a metade de suas necessidades diárias de ingestão de proteína, enquanto ajuda você a se recuperar mais rápido. Ele também vem em dois sabores muito saborosos: cacau de baunilha e canela.

Proteínas Vitais Colágeno Whey Protein Pó

Se você ouvir "colágeno" e pensar no beijador farto de uma dona de casa desesperada, é hora de entrar no século 21. Os peptídeos de colágeno foram um dos suplementos de saúde mais quentes de 2018, graças ao oferecimento de três aminoácidos essenciais que nenhum outro suplemento de proteína (vegetal ou animal) pode fornecer. Além de fornecer a energia sustentada de construção muscular que você deseja, acredita-se que o colágeno reduz a celulite, alivia a dor nas articulações e até ajuda a regular o seu metabolismo. O colágeno também é naturalmente mais antiinflamatório do que a proteína do soro de leite - ele na verdade acalma e repara seu intestino. Se outros suplementos protéicos deixam seu estômago parecendo um balão de chumbo, os peptídeos de colágeno podem ser a resposta. Amamos a proteína de soro de leite orgânica Vital Proteins com peptídeos de colágeno, que, junto com incríveis 25g de proteína por porção, é feita de uma variedade de fontes animais de criação responsável e fornece textura rica e cremosa para bebidas quentes e frias, sem adicionar qualquer sabor estranho.

Genuine Health Fermented Organic Vegan Protein Powder

Falando em reparo intestinal e tendências de saúde, conheça a proteína fermentada! Por mais estranho que possa parecer, a fermentação quebra as moléculas de proteína antes de você consumi-las, tornando-as muito mais fáceis de serem absorvidas e digeridas pelo corpo. Proteínas baseadas em plantas, em particular, contêm fitatos e lignanas, dois antinutrientes que protegem a planta (obrigado, evolução!), Mas podem realmente afetar seu sistema digestivo. A fermentação remove esses antinutrientes, deixando para trás a nutrição pura e vibrante da planta. A Genuine Health cria seus suplementos de proteína vegana a partir de uma mistura de super grãos, legumes, laticínios alimentados com pasto e espirulina, adicionando bactérias e enzimas benéficas e, em seguida, secando a mistura em pó. Com 20g de proteína por porção, este suplemento protéico não só o deixará se sentindo bem, mas elevará seu status na academia a um criador de tendências.

Shakes de proteína

Esqueça tudo que você pensa que sabe sobre bebidas farináceas pós-treino com sabores estranhos mal disfarçados por uma sobrecarga de adoçante artificial. Os suplementos de proteína potável de hoje são suaves, saborosos e uma ótima maneira de atender às suas necessidades nutricionais, preservando a leveza de ser que você trabalhou tão duro para conseguir.

Ponte Soylent

Para aqueles momentos em que você quer menos do que uma refeição, mas mais do que um lanche, esta mistura de 350 gramas de proteínas vegetais, carboidratos de queima lenta, vitaminas essenciais e minerais é o ponto intermediário perfeito. Com 55 por cento menos calorias do que as outras bebidas da Soylent, apenas 3 gramas de açúcar e 10 gramas de carboidratos totais, é uma recompensa doce e satisfatória que o mantém vivo.

Rebbl

Embora mais famosa por seus elixires medicinais, Rebbl está se tornando conhecida atualmente com bebidas de proteína igualmente vibrantes. base de água de coco e proteína vegetal (de ervilhas, sementes de girassol e abóbora) é bombeada com castanhas do Brasil, adoçada com tâmaras orgânicas e beijada com uma variedade de super-ervas mágicas como maca, reishi e ashwagandh para uma dose de proteína que dá água na boca e harmonizando o corpo.

Pastas De Proteína

Como consumir proteína dentro de duas horas após o treino colhe os benefícios de reposição de que seus músculos precisam, não é ilógico planejar que seu treino da tarde seja complementado por sua refeição noturna. É por isso que sou grande fã do passado rico em proteínas - você vai jantar de qualquer maneira, certo? Então, por que não tornar a refeição parte de seu regime de condicionamento físico, em vez de torná-la a contagem de calorias, assunto potencialmente indutor de culpa? O segredo é substituir os ingredientes de forma que você não sinta que está comprometendo o sabor.

Pacote BanzChickpePastVariety

As banzpastas são feitas quase inteiramente de grão de bico (feijão akgarbanzo) e, como tal, esse produto contém quase duas vezes o teor de proteína de sua massa média feita de grãos. Uma única porção seca de 60 ml fornece 14 gramas de proteína, e é quase certo que você comerá mais de 60 gramas por refeição. Apenas certifique-se de não cozinhar demais, ou ele fica um pouco pegajoso.

The Only Bean Spaghetti and Fettuccini Four-Pack

Não vou fingir que o macarrão desta marca - que é oferecido nas variedades edamame, soja e feijão preto - é feito exatamente como o espaguete clássico, mas direi que o produto tem três vezes o teor de proteína. Em vez de servir essas "massas" com molho de marinarsauce, recomendo usá-las em refeições do tipo salteadas que complementarão os sabores e a sensação dessas alternativas de trigo, em vez de tentar fingir que são macarrões de espaguete normais.

Barras de Proteína

Se o mercado está abarrotado de proteínas em pó, ele está saturado de proteínas e barras energéticas. Você provavelmente já tem seus favoritos e espero que esteja muito feliz com eles. Há uma barra de proteína que experimentei pela primeira vez na semana passada e que se tornou minha nova opção e na qual acredito fortemente que a recomendo a você. É o:

Um pacote de 12 barras de proteína Basix

Essas barras contêm 20 gramas de proteína e apenas um grama de açúcar. Eles entregam 210 calorias e uma boa dose de cálcio e fósforo. E têm um sabor incrível e descem com uma facilidade surpreendente, dada a concentração de proteína. Eu comecei a comer UMA barra Basix enquanto corria ativamente, geralmente dando uma mordida cerca de uma milha na minha rota atual de 11 quilômetros. E com esse arranjo, nunca sinto como se estivesse ficando sem gás e ainda não tive cãibras durante a digestão em trânsito. E com sabores como Cookie Dough Chocolate Chunk e Peanut Butter Chocolate Chunk, eu ainda não me cansei de seu sabor.

Atlas Bar 10-Pack

Todos nós já estivemos nessa situação - você não quer negar os efeitos do treino matador que acabou de esmagar, mas também está ansioso por uma doce recompensa. Atlas Bar põe fim a esse problema com barras de alta proteína, baixo teor de açúcar e alimentos reais que tocam todos os sinos doces certos, servindo até 16 gramas de proteína por barra. Com uma linha minimalista de ingredientes que inclui soro de leite alimentado com erva, manteiga de amêndoa e sal rosa, essas barras são a nutrição pós-treino mais genuína que você encontrará em qualquer lugar.

Pacote de 12 barras de proteína à base de AlohPlant

Se suas preferências de barra de proteína tendem para as baseadas em plantas, você provavelmente tentou mais do que poucos - proteína de arroz, proteína de cânhamo, peproteína, etc. manteiga de caju e girassol, extrato de fruta de monge e até sesal rosa. Não se deixe enganar pela embalagem bonita - Aloh fornece 14g de proteína por porção, junto com o lado robusto de fibra. (O que todos nós precisamos após a carga de proteína, embora ninguém queira falar sobre isso.) Sem sabores artificiais (ou mesmo o tipo natural desagradável, como a estévia), Alo é um impulso delicioso e saudável para qualquer batido pós-treino, e funciona muito bem em barras energéticas caseiras, granoland chipudding.

E se você não gosta de barras de "proteína", sempre há carne seca da velha guarda para obter sua dose de carne.

Artigo atualizado em 11 de março de 2019, por ChelseBatten.