Como Melhorar Sua Corrida (quase) Sem Dor

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Correr é uma maneira divertida e emocionante de se manter saudável, de ajudar a manter o peso e de escapar da perseguição de um urso polar, de um batedor de carteira ou de um prédio em colapso lento. (Os ursos polares atingem a velocidade máxima em torno de 18,5 milhas por hora, para sua informação, então vá em frente e corra em sua própria velocidade máxima se encontrar um.) Mas enquanto milhões de pessoas vão para as calçadas, trilhas e estradas para correr cada dia, muitos de nós estão fazendo isso errado.

Se você deseja melhorar sua corrida, aumentando sua velocidade e resistência e reduzindo a chance de lesões, então você precisa seguir estas dicas simples a sério. Ou você pode ir para um treinador - eles sabem tudo sobre essas coisas também.

Escolha os sapatos certos

Escolha sempre o calçado certo para as condições. São corredores de trilha para a trilha, travas para a trilha e assim por diante. Você pode escolher um calçado minimalista ou uma opção mais tradicional, há bastante latitude aqui, mas escolha um calçado projetado e avaliado para o uso em questão. E gaste tempo e dinheiro para encontrar um par que se ajuste bem ao seu pé, sem criar pontos de atrito ou pressão. Seu tênis de corrida deve ser confortável com o mínimo de amaciamento, mas não se apegue muito a essas novas chutes confortáveis, pois você deve substituí-lo após aproximadamente 300 milhas de uso.

Encurte seu passo

As chances são de que a maioria dos passos que você dá ao se mover em velocidades mais rápidas seja mais longa do que o necessário. Passadas excessivamente longas cansam você desnecessariamente e aumentam a possibilidade de uma lesão. O comprimento natural do seu passo pode ser determinado inclinando-se para a frente até que você precise esticar uma perna para conter a queda. Pense assim: se esse é o comprimento de cada passada, então a gravidade está fazendo grande parte do trabalho. Estique muito além disso, e você estará queimando energia e cansando seus músculos. Este ajuste pode levar uma grande diferença em sua resistência.

Faça sprints de intervalo

Pelo menos três vezes por semana, você precisa atingir sua velocidade máxima cinco ou seis vezes durante a corrida. Ou, na verdade, você deve tentar obter 95% de saída, economizando os últimos 5% para toda a fuga do urso polar. Ou corrida competitiva. A melhor maneira de correr não é começando de pé, mas correndo. Aumente sua velocidade de forma constante até atingir aquela marcha alta proverbial e, em seguida, mantenha sua velocidade entre três a cinco segundos. Em seguida, desacelere e ande ou corra, dando a si mesmo pelo menos um minuto antes de acelerar novamente. Repita essas explosões de velocidade várias vezes ao dia, alguns dias da semana, e você ficará mais rápido, é tão simples quanto isso. (Lembre-se de nunca começar seu treino com sprints; você precisa estar solto e aquecido, ou você vai machucar os músculos, é quase certo.)

Não pule esses outros exercícios

Quanto mais forte for o seu núcleo, melhor será o suporte para o resto do seu corpo. Quanto mais fortes forem suas pernas, mais energia elas fornecerão e menos energia consumirão. É uma coisa simples, realmente: não pule os agachamentos, os abdominais ou qualquer outra coisa. Mesmo se você não estiver procurando se cansar e realmente adorar correr, exercícios de treinamento de força ocasionais valem o tempo e o esforço. (OK, você pode pular o supino, mas alguns cachos ajudarão a manter seus braços servindo como contrapesos perfeitos.)

Chegando para pousar

O calcanhar não deve ser a primeira parte do pé a atingir o solo enquanto você corre. Isso causa choques desnecessários nos ossos e nas articulações a cada passo e é uma ótima maneira de obter lesões agudas e crônicas. Você deve pousar no meio do pé, o que ajuda a distribuir o "golpe" de maneira uniforme e também ajuda a impulsioná-lo para a próxima passada. Mantenha os pés sob você para garantir pousos adequados; seu novo passo mais curto vai ajudar com isso.

Peso de corte

Flash de notícias: quanto mais você pesa, mais trabalho leva para seu corpo se mover. Se você já está no IMC que o deixa feliz, desconsidere este ponto. Se, no entanto, você está relativamente em forma, mas também um pouco robusto, corte as calorias por enquanto. Cortar calorias é muito mais eficaz do que malhar mais duro ou por mais tempo quando se trata de perda de peso, e depois que você perder algum peso, sua corrida irá melhorar naturalmente porque, ei, menos você para carregar aquelas suas pernas!

Coma direito

Junto com o corte de peso, você recebe a nutrição adequada para os exercícios. Se você se exercita regularmente, precisa obter pelo menos um quarto de suas calorias com proteínas. E certifique-se de não pular todos os carboidratos - especialmente carboidratos complexos - pois eles fornecem a queima lenta de que você precisa ao correr longas distâncias. Tente comer uma refeição pequena e saudável com bastante proteína e alguns carboidratos uma hora antes de sua corrida, e coma uma porção de proteína depois, também, para ajudar a reconstruir e restaurar.