Corrida Em Clima Frio: 7 Dicas Para Corrida No Inverno

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

O tempo frio não o isenta de manter e melhorar sua forma física. Só porque seus bíceps não verão a regata por seis meses, não significa que eles estarão em repouso até então. Se você é um corredor e quer ficar em forma o ano todo, precisa continuar correndo - mesmo quando está frio como o inferno nas profundezas mais escuras do inverno.

O inverno é na verdade a época perfeita para melhorar seu tempo de quilômetro e correr distâncias mais longas, porque você não vai superaquecer e se exaurir, e muitas pessoas realmente sentem que o treinamento de corrida se torna mais fácil. Isso torna o inverno uma ótima época para treinar para aquela maratona ou Ironman que você sempre esteve de olho. Se você quiser manter sua rotina de corrida durante os meses mais frios, aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente.

Mude sua abordagem

Seu corpo tem um desempenho diferente no frio do que quando está quente. Você precisa aceitar isso para ter corridas de inverno seguras, agradáveis e produtivas. Mesmo se você normalmente não faz exercícios de aquecimento, reserve um tempo para fazer alguns polichinelos e alongamentos antes de sair para o frio (ou qualquer que seja o seu aquecimento preferido). Se você costuma correr 8 km no verão, saiba que pode ser 6,4 km no inverno, embora corra pelo mesmo período de tempo. Encontre novas rotas de corrida de inverno que evitem colinas mais íngremes, que causam esforço excessivo.

Considere fazer algumas corridas de 2 ou 3 milhas por dia em vez de fazer uma corrida longa. Você vai se sentir mais quente quando começar a correr, mas sua temperatura corporal vai cair eventualmente durante corridas mais longas, então não vá muito longe. E não vá muito rápido - o esforço excessivo no inverno fará com que você sugue mais ar gelado para os pulmões, o que pode ser doloroso (até mesmo prejudicial) e faz seu corpo trabalhar mais para se manter aquecido.

Comece do zero

Você tem que manter os pés aquecidos e secos para ter uma boa corrida no frio. Para fazer isso, compre alguns tênis de corrida (ou corredores de trilha) com parte superior à prova d'água. Você também precisa estar pronto para chuva, neve, neve derretida e gelo, portanto, certifique-se de que esses sapatos tenham uma aderência decente. Para realizar ambos, recomendo o Adidas Kanadia, uma excelente escolha para qualquer corrida que cubra terrenos variados. (Embora não seja uma ótima escolha para corridas exclusivamente em cimento ou pavimento; as solas são muito rígidas para isso e as alças fornecem mais aderência do que você precisa em tais superfícies.)

Quanto às meias, escolha lã ou material sintético como o PrimaLoft e procure uma par que o mantenha aquecido sem agregar muito volume. Esses tecidos têm a vantagem de manter as propriedades de isolamento mesmo quando molhados e absorvem o suor dos pés para ajudar a manter a secura e o conforto. Evite o algodão, pois ele perde as propriedades de isolamento quando molhado e pode causar fricção e irritação.

Duas camadas para as pernas

Como regra geral, você pode adicionar cerca de 15 graus Fahrenheit à temperatura ambiente ao planejar seu equipamento de corrida para o frio, em comparação com o que você usaria casualmente durante o inverno. Por exemplo, você pode correr com o mesmo nível de roupa para clima frio de que precisaria para caminhar em um clima de 40 graus Fahrenheit quando, na verdade, está 25 graus fora. O calor do seu corpo preencherá rapidamente a lacuna.

Para manter suas pernas aquecidas quando está bom e frio lá fora, use uma camada de base térmica que agarre suas pernas confortavelmente e uma camada externa mais solta que pode resistir ao frio do vento e à umidade. O ar preso entre essas camadas o manterá bem e aquecido, e você sempre pode remover a camada externa se começar a ficar muito aquecido no andar de baixo. (Provavelmente nem é preciso dizer que você está vestindo cuecas ou boxers justos e sem algodão, certo?)

Mantenha o núcleo aquecido

Você já sabe disso, mas vamos dizer, apenas no caso: você tem que manter seu núcleo aquecido para manter o resto do seu corpo aquecido. Comece com uma camiseta (manga longa é o ideal, ou manga curta se seus braços não tendem a ficar frios) feita de tecido sintético. Mais uma vez, evite o algodão! Esta vestimenta vai sair se você suar muito, então certifique-se de ter uma camisa térmica por baixo que pode absorver a umidade e é confortável o suficiente para vestir contra a pele.

A menos que esteja extremamente frio, você só precisa de mais uma camada: uma casca que quebra o vento e resiste à umidade. Se estiver extremamente frio, tente não adicionar camadas adicionais; em vez disso, simplesmente faça esta jaqueta de camada externa bem isolada. Adicionar muitas camadas reduzirá sua capacidade de liberar o excesso de calor, o que o deixará excessivamente quente, suado e, eventualmente, com frio até os ossos.

Para corridas mais longas, durante as quais você provavelmente perderá uma ou duas camadas, você deve ter uma mochila pequena para que não fique segurando uma camisa e / ou calça de corrida nas mãos.

Lute contra os dedos frígidos

Quando suas mãos estão frias, é difícil esquentá-las novamente. Em dias extremamente frios, vou sentir meus dedos gelados a ponto de causar desconforto, mesmo quando uso um par de luvas de corrida - e mesmo quando meu núcleo está quentinho e minha cabeça suando. Minha solução é usar dois pares de luvas: Minhas luvas normais de corrida com proteção contra o vento e à prova d'água sobre elas. Mas, francamente, nada mantém as mãos mais quentes do que luvas. Você pode se sentir um pouco bobo ao correr com um grande par de luvas de inverno, mas ficará grato quando ainda puder usar os dedos para operar a fechadura e voltar para sua casa após a corrida.

Outra opção é carregar aquecedores de mão ou enfiar um conjunto de aquecedores em suas luvas de corrida mais finas. O tipo descartável funciona bem, mas os custos podem aumentar. As opções recarregáveis por USB são menos caras, mas um pouco volumosas, então você tem que escolher.

Use sua cabeça

Qual é a melhor maneira de manter sua cabeça aquecida? chapéu. Essa não é uma pergunta capciosa. Mas quando você está se exercitando no frio, a resposta pode ser um pouco diferente. chapéu quente pode ficar preso no suor, deixando você com mais frio, ou no calor demais, deixando você desconfortável.

A melhor escolha para arnês de corrida em climas frios geralmente é a faixa para a cabeça, pois isso mantém as orelhas aquecidas e impede que o suor escorra pelo rosto e pescoço. Outra opção a ser considerada são os protetores de ouvido se o suor não for um grande problema para você.

Graças à colocação de suas artérias carótidas, seu pescoço é responsável por muitas perdas de calor. Um aquecedor de pescoço evita isso, e combinar um cachecol de corrida com uma faixa para a cabeça ou protetores de orelha pode ser tudo de que você precisa para se manter aquecido. Eu geralmente evito máscaras faciais reais ou balaclavas, pois elas restringem a respiração e ficam meio nojentas (com o muco e a respiração e tudo mais).

Fique hidratado

Quando está frio lá fora, você não notará sua sede com tanta intensidade quanto quando está suando em um clima quente. No entanto, seu corpo ainda está perdendo muito líquido enquanto você se exercita e você precisa reabastecê-lo para ajudar a se manter aquecido (sem mencionar todos os outros propósitos que toda hidratação serve para a vida em geral). Quer você use cinto de hidratação ou mochila, tente começar com água quente para que você não beba uma pasta gelada quando estiver correndo.

Como nota final, uma vez que sua corrida for concluída, entre em um lugar aquecido o mais rápido possível. Mesmo que você não sinta tanto frio imediatamente após o exercício, sua temperatura cairá rapidamente e qualquer umidade grudada em seu corpo causará arrepios rapidamente.

Quando você estiver pronto para se esforçar em sua próxima saída, confira nossas dicas para melhorar sua corrida.