Exercícios De Escritório: Maneiras Fáceis De Usar Na Mesa De Trabalho Em 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Se você tem trabalhado em casa durante esta pandemia, provavelmente notou que as linhas entre sua vida pessoal e profissional tendem a ficar um pouco confusas. Você pode rolar para fora da cama e entrar na reunião do Zoom em cinco minutos, pode lavar a roupa entre as apresentações do cliente e seu espaço de trabalho também se torna seu espaço de trabalho. Mesmo se você estiver com pouco tempo e não puder gastar uma hora na bicicleta ergométrica que você comprou no meio da pandemia, há muitos exercícios que você pode fazer em sua mesa em casa para tonificar seus músculos e fazer o sangue bombear antes dessa empresa em toda a chamada.

Na verdade, você pode tonificar esse núcleo, esculpir seus braços e fortalecer as pernas sem nunca usar o canal Slack. Você só precisa repensar a maneira como usa seu espaço, e isso inclui tirar o máximo proveito dessa cadeira e até mesmo das paredes ao seu redor.

Para ajudá-lo a obter o máximo de seu treino de deskside, falamos com Nathaniel Oliver do Type Training, um serviço de treinamento pessoal interno, externo e virtual com sede na cidade de Nova York. Em nossa conversa, ele enfatiza como essa nova cultura de trabalho pode ter impactos potencialmente prejudiciais em nossos corpos.

“Com tantas pessoas trabalhando em casa (e não parece que isso vai mudar tão cedo), muitas pessoas continuarão tendo problemas ergonômicos em seus escritórios domésticos com o aumento do zoom e ligações durante o dia”, Oliver diz o manual. “Tenho mais de 20 treinadores que trabalham para meu negócio de treinamento pessoal em Manhattan e lesões nos ombros, pescoço e costas são uma grande preocupação.”

A seguir, Oliver descreve alguns exercícios que podem ajudar a aliviar parte do estresse do trabalho em casa, na parte superior do corpo, e tonificar os músculos.

Aquecimento

Antes de retirar os halteres do armazenamento e realizar algumas repetições, é importante fazer seu corpo se mover com o aquecimento. Uma caminhada ou corrida rápida de 10 ou 20 minutos ao redor do quarteirão ajuda a soltar os músculos depois de ficar sentado por um longo período de tempo. Se você não tem tempo para dar um passeio lá fora, Oliver sugere alguns alongamentos para que o sangue circule um pouco mais.

• Alongamento de parede Coloque a mão na parede, com o cotovelo ligeiramente dobrado ou reto, vire o corpo na direção oposta à parede. Repita no lado oposto. Mantenha cada alongamento por 15-30 segundos ou 3-5 ciclos de respiração (uma inspiração e expiração).
• Walkout into Cobra Com esse alongamento, o objetivo é reverter todas as curvas e posturas inadequadas que você pode ter por ficar sentado à mesa o dia todo. Comece curvando-se lentamente para a frente, mantendo a parte inferior das costas retas e, ao mesmo tempo, concentrando-se no alongamento dos isquiotibiais enquanto caminha para a posição de flexão. Quando estiver na posição de flexão, abaixe os quadris até o chão e levante o queixo em direção ao teto e alongue os músculos abdominais. Segure por alguns ciclos respiratórios e faça o mesmo exercício ao contrário.
• Alongamento da cabeça Se você sofre de pescoço técnico, este é para você. Basta colocar a mão no lado esquerdo da cabeça e puxar suavemente para a direita. Segure por 8 a 10 segundos Repita no lado oposto, movendo sua cabeça para baixo e para trás para alongar todos os ângulos.
• Joelho alto Se você não pode correr ao ar livre, aumente sua frequência cardíaca correndo no lugar e levantando os joelhos o mais alto que puder. Dobre os braços na cintura e bata as palmas na parte superior dos joelhos para garantir a forma correta. Faça três séries de 20 repetições ou até ficar sem fôlego.

Exercícios de perna

As pernas são o maior grupo de músculos do corpo, portanto, direcioná-las em seus treinos proporcionará um melhor ROI em termos de esforço e resultados do que, digamos, seus braços. Se você quiser fazer uma pausa nas planilhas e aquecer os quadríceps, tente estes cinco exercícios que você pode fazer em sua mesa.

• Agachamento de cadeira Coisas muito simples: levante-se da cadeira e abaixe-se novamente (sem as mãos!) Até que suas coxas roçam o assento. Aprumar-se. Repita até queime.
• Calf Lift Também simples. Ficar de pé. Agora fique na ponta dos pés, depois desça, depois suba e depois desça. Fique em uma perna enquanto faz esses levantamentos para entrar no modo de animal.
• Wall Sit “Sentar-se na parede é um ótimo exercício para ajudar a ativar o núcleo e também a movimentar as pernas depois de sentar-se”, diz Oliver. Sim, são miseráveis. Mas eles também são altamente eficazes na construção de quads. Apoie as costas na parede com as pernas dobradas em um ângulo de noventa graus. Mantenha os ombros encostados na parede e as mãos longe dos joelhos. Muita dor. Muito ganho.
• Pistol Squat Esta é talvez a variação de agachamento mais difícil que se possa fazer, o que o torna incrivelmente eficaz se você estiver com pouco tempo, espaço e energia. Comece apoiando-se em uma perna com a outra perna esticada à sua frente e abaixe-se em um agachamento profundo, apontando a perna levantada para fora. Este exercício visa quadríceps, isquiotibiais e glúteos com precisão exata. Repita cinco vezes em cada perna, quantas repetições você puder suportar.
• Lunges Os pulmões são clássicos por uma razão - eles são incrivelmente eficazes em atingir todos os músculos importantes de suas pernas. Fique na posição de estocada e dobre lentamente o joelho da perna da frente, formando um ângulo de 90 graus, sem estender o joelho além dos dedos dos pés. Beije seu joelho de trás no chão e suba. Repita 30 vezes, trocando as pernas. Boa forma é crucial aqui, de acordo com Oliver. “O maior erro que vejo as pessoas fazendo é estender os joelhos além dos tornozelos quando estão paralelos ao chão”, diz Oliver. “Se os joelhos ultrapassarem os tornozelos, você utilizará as panturrilhas em vez dos quadríceps, mas também aumenta o estresse para os joelhos.”

Exercícios de braço

Se você tiver um conjunto de halteres em casa, é uma boa ideia manter esses pesos perto de sua mesa para que possa sacar alguns conjuntos de bíceps entre as chamadas. Mas para algumas maneiras mais sutis de fazer um exercício de braço no trabalho, tente essas técnicas.

• Treinador de força de preensão Investir cerca de 15 dólares em uma ferramenta de treinamento de aderência decente e você pode se espremer o dia todo, lutando contra o estresse e construindo uma preensão mais forte e antebraços poderosos.
• Elevador deltóide de garrafa de água Segure a garrafa de água cheia na lateral do tronco, paralela ao solo, e mova a mão em círculos pequenos e rápidos. Parece fácil? Faça isso por um minuto, sem parar. Agora dois. Além disso, tente estender o braço à frente do corpo e fazer o mesmo.
• Cadeira de imersão As quedas da cadeira são exercícios rápidos e eficazes para a parte superior do corpo que qualquer pessoa pode fazer. Simplesmente deslize até a borda do seu assento e segure a parte frontal ou lateral da cadeira (certifique-se de que esteja estável) e dobre os joelhos para que fiquem paralelos ao chão. Este exercício pode ser facilmente modificado para iniciantes ou especialistas em fitness para obter o máximo do movimento.”Se você for iniciante, faça um quarto de repetição ou, se for muito fácil, flexione os braços até 90 graus”, disse Oliver. “Se você quiser ir para outro nível, pode esticar as pernas ou encontrar outra cadeira ou até mesmo sua mesa e colocar os pés nela. Se decidir elevar os pés, certifique-se de colocá-los quase retos e travados na posição, o que o deixará mais estável ao fazer o exercício.”

Treinamento básico

núcleo sólido é importante se você quiser tonificar todas as outras áreas do seu corpo, então não se esqueça de exercitar o seu. E não se esqueça de arquivar esses relatórios de despesas também. Ei, você pode fazer os dois ao mesmo tempo! Aqui estão algumas maneiras.

• Prancha Sentada Sente-se próximo à beirada da cadeira e, agora, incline-se para trás cerca de 30 graus, mantendo o torso reto. Sente essa tensão na parte inferior das costas e abdominais? Sinta a queimadura por 30-60 segundos e repita.
• Standing Cross Crunch Desligue o vídeo em sua chamada de Zoom e ajuste seu pacote de seis com este movimento. Fique de pé em sua mesa e coloque as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos. Enquanto envolve seu núcleo, levante o joelho esquerdo e toque-o com o cotovelo direito, depois levante o joelho direito e toque-o com o cotovelo esquerdo. Faça três séries de 10.
• Joelheiras Deslize em direção ao final da cadeira, estabilize-se levemente com as mãos e levante os joelhos em direção ao peito. Você pode fazer uma perna por vez, se necessário, mas levantar as duas ao mesmo tempo é um treino melhor.
• Pedal de bicicleta sentado Economize milhares em uma bicicleta ergométrica indoor com este único movimento. Afaste-se da cadeira, apoiando a parte superior do corpo nos apoios de braço. Finja que você está andando de bicicleta, trazendo os joelhos até o peito, um após o outro, e contraindo os músculos abdominais enquanto faz isso. Concentre-se em “pedalar” em círculos suaves e consistentes. Mantenha as costas retas e contraia o cóccix para evitar arqueamento. Isso pode parecer bobo no início, mas se você mantiver a forma adequada, vai realmente envolver seu núcleo.