5 Exercícios De Tom Brady: Exercícios De Corpo Inteiro Que Levaram Tom Brady Ao Campeonato NFC

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Tom Brady deve ser muito velho para jogar futebol. Mas o homem de 43 anos aparentemente encontrou a fonte da juventude, e no domingo ele lidera a TampBay em seu primeiro ano como Buccaneer para o Campeonato da NFC da NFL. Talvez não deva ser surpresa, então, que o Floridian tenha cuidado com seu condicionamento, o que por sua vez alimentou sua carreira de 21 anos. Longevidade na liga exige planejamento e, em 2013, Brady, com o treinador de longa data Alex Guerrero, abriu sua riqueza de conhecimento ao público por meio de sua marca homônima de saúde e bem-estar, TB12.

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Lançado em 2013, o TB12 agora tem três locais físicos, incluindo a antiga casa de futebol de Brady em Foxborough, Massachusetts e Boston, com TampBay como a base mais recente. Sean Walsh, fisioterapeuta por educação e preparador físico do Tampcenter do TB12, diz que em relação ao seu programa de condicionamento, ao invés de jogar grandes quantidades de peso lentamente, o início deve começar com peso corporal e faixas de resistência, que fornecem uma oportunidade para movimento rápido e variedade de ângulos. “[Brady] se move rapidamente no campo de futebol e quer treinar seus músculos rapidamente”, diz Walsh. “Quando ele chega lá, seus músculos já estão acostumados a disparar com rapidez e eficiência.”

Adicione poucos ou todos eles antes do treino, jogo ou manhã e aproveite o recrutamento muscular aumentado, a chance reduzida de lesões e o aumento do desempenho. Claro, mesmo aos 43, você não teve chance de pegar Brady. Mas com esses movimentos, você adicionará pouca longevidade ao seu próprio pico.

Glute Bridge

De QB1s ao homem comum, a ativação dos glúteos, ou músculos da bunda em termos leigos, é fundamental. E, no entanto, para muitos homens, eles não estão atirando no momento correto ou não estão sendo ativados. “Muitas vezes a diminuição da ativação do glúteo leva a uma diminuição da produção de energia”, diz Walsh. Esteja você tentando fazer uma espiral apertada de 50 metros ou apenas correndo para pegar o ônibus, você pode se beneficiar com este exercício simples.

Músculos direcionados: Glúteos e núcleo

Equipamento necessário: Nenhum

Reps: Vinte segundos

Jogos: Três conjuntos

Execução

1. Deitado no chão, puxe os calcanhares perto da bunda, joelhos dobrados
2. Ative seu núcleo, mantendo-o tenso durante todo o movimento
3. Achate a coluna no chão
4. Aperte os glúteos enquanto sobe
5. Levante até que joelhos, quadris e ombros se alinhem
6. Abaixe para o início, mantendo os glúteos ativados

Walsh recomenda sentir os tendões da coxa enquanto se levanta. Quando feito corretamente, eles ficarão relaxados em vez de flexionados.

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Pallof Press

O núcleo é fundamental para a estabilidade e transferência de energia. Para Brady, depois dos glúteos, o próximo elo na corrente de força é o núcleo, passando a força gerada baixa para o eventual chicote do pulso e para a bola. Mas para você, pode ser mover algo da concha para a prateleira, o que tira a pressão (e, portanto, o risco de lesões) de músculos menores, como os ombros.

Músculos direcionados: Glúteos e núcleo

Equipamento necessário: banda de resistência manipulada

Reps: Vinte segundos de cada lado

Jogos: Três conjuntos de cada lado

Execução

1. Afixe o ponto de ancoragem da banda em torno da altura dos ombros
2. De pé, assuma uma postura atlética com os pés na largura dos ombros e leve flexão dos joelhos e quadris
3. Oriente-se com o ponto de ancoragem da banda à sua esquerda ou direita
4. Envolva seu núcleo e glúteos
5. Pressione a faixa diretamente para fora (ela puxará da esquerda ou da direita conforme você faz isso)
6. Voltar ao baú
7. Repita ritmicamente, trocando de lado com cada conjunto (a banda puxará o oposto do primeiro conjunto)

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Equilíbrio de perna única

“Nem sempre estamos em duas pernas”, diz Walsh. Para Brady, é um passe de arremesso conforme seu peso muda da perna traseira para a perna dianteira, mas para você pode ser apenas em sua corrida diária, que na verdade é apenas uma série de saltos de uma perna só Este exercício desenvolve a força central, bem como o equilíbrio, permitindo que você transfira poder e controle suas forças com mais eficácia. “Controlar essas forças”, diz ele, “é a chave”.

Músculos direcionados: Glúteos, núcleo

Equipamento necessário: Nenhum

Reps: Vinte segundos em cada perna

Jogos: Três séries em cada perna

Execução

1. Envolva seu núcleo e glúteos
2. Dobre os braços de forma que os braços fiquem paralelos ao solo e os antebraços fiquem perpendiculares (como se estivesse sinalizando uma cesta de campo)
3. Levante um joelho enquanto mantém o núcleo e os glúteos contraídos
4. Retorne sob controle para o solo
5. Troque as pernas

Para um treino avançado, acrescente girar a cabeça, o que aumentará a dificuldade de equilíbrio.

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Rotação do núcleo

O objetivo com a prensa Pallof era controlar o excesso de rotação do núcleo. Este exercício aproveita a força que você mesmo gera. No campo de batalha, Brady usa essa energia rotacional para lançar bombas e passes de laser entre os defensores. Você o usará para reduzir ferimentos ao mover uma lâmpada pesada de uma prateleira para outra.

Músculos direcionados: Núcleo e glúteos

Equipamento necessário: banda de resistência manipulada

Reps: Vinte segundos de cada lado

Jogos: Três conjuntos de cada lado

Execução

1. Afixe o ponto de ancoragem da banda em torno da altura dos ombros
2. De pé, assuma uma postura atlética com os pés na largura dos ombros e leve flexão dos joelhos e quadris
3. Oriente-se com o ponto de ancoragem da banda à sua esquerda ou direita
4. Trave os braços com a faixa flexionada
5. Envolva seu núcleo e glúteos
6. Gire lentamente para longe do ponto de ancoragem, esticando a faixa, enquanto mantém seus quadris estacionários
7. Faça uma pausa no ápice
8. Retorne, sob controle, ao ponto de partida
9. Repita ritmicamente, trocando de lado com cada conjunto (a banda puxará o oposto do primeiro conjunto).

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Lateral Band Walks

Este exercício final é uma espécie de graduação, incorporando a ativação que você aprendeu com a ponte dos glúteos e os exercícios seguintes e colocando-os em movimento lateral funcional. Pense nos passos pequenos e precisos de Brady no bolso enquanto ele evita as mãos agarradoras de grandes atacantes que procuram esfregar seu capacete na grama. Para você, é a ativação dos músculos conforme você retorna à corrida, ao levantamento de peso e à recreação do basquete para maior velocidade e força.

Músculos direcionados: Glúteos, núcleo

Equipamento necessário: Pequeno loop de resistência

Reps: Vinte segundos

Jogos: Três conjuntos

Execução

1. Circunde o laço em torno de suas pernas logo acima dos joelhos
2. Afaste os pés e joelhos na largura dos ombros, sentindo a tensão na faixa
3. Assuma uma postura atlética, com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados
4. Ative seu núcleo e glúteos
5. Pise lateralmente com o pé direito
6. Controle a sua esquerda ao colocá-la na largura dos ombros
7. Repita este padrão mais duas vezes, ainda movendo para a direita e mantendo a tensão na banda
8. Mude e dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo, depois controle o pé direito ao trazê-lo de volta
9. Repita este padrão mais duas vezes, ainda movendo para a direita e mantendo a tensão na banda
10. Repetir

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