Como Começar A Correr Pela Primeira, 50ª Ou 500ª Vez

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Talvez a experiência mais memorável que você teve com a corrida foi a temida milha do teste de aptidão física do presidente no ensino médio. Talvez você já tenha corrido o estranho Firecracker 5K, Turkey Trot ou Jingle Bell Run, mas há muito tempo desistiu. Ou talvez você fosse um garanhão à distância no colégio ou faculdade cuja vida ficou muito ocupada para treinar, e agora, fora de forma, mas com algum tempo em suas mãos, você está pronto para ver quanto ouro resta em suas pernas.

Independentemente de você estar apenas começando a correr ou de ter inúmeras experiências, não há outro esporte que combine eficiência, desenvolvimento aeróbio e, sim, até contemplação, como corrida de longa distância. Para cada tipo de não corredor que deseja começar ou começar de novo, ele começa com a primeira etapa, e o técnico de corrida Luke Humphrey dá alguns conselhos.

Humphrey, 39, pode parecer um dos inúmeros treinadores de corrida coagulando a internet, mas não é exagero dizer que, em seu auge, ele e seus companheiros mudaram o curso da corrida de longa distância americana para sempre. Como parte do Hansons Brooks Distance Project, esses ex-colegiados da Divisão II, III e NAIrunners, preteridos por programas de prestígio e marcas de fluxo de caixa, tiveram chance de perseguir os sonhos olímpicos. Sua base no subúrbio de Detroit ficava longe dos locais de treinamento idílicos e mais temperados da Califórnia e do Colorado. Mas milha a milha e ano a ano, os homens acumularam milhas (o próprio Humphrey colocou 140 a 150 milhas por semana, e ele não estava sozinho), e o-pequeno-programa-que-poderia-conseguiu, ao longo do passado duas décadas, produziu dois atletas olímpicos e incontáveis resultados entre os 10 primeiros em grandes maratonas. Ostentando o melhor desempenho de 2 horas, 14 minutos e 38 segundos, bem como resultados entre os 10 primeiros na cidade de Nova York, Chicago e Boston, Humphrey conhece seu caminho nas estradas, e os atletas que ele treina seguem sua filosofia: Quilometragem. “O volume”, diz ele, “é grande”.

Claro, cada pessoa é diferente, e não existe um programa de treinamento que sirva para todos. Você ainda pode ter alguns dias ruins, mesmo seguindo consistentemente o conselho de Humphrey ao pé da letra. “A trajetória em geral será positiva, mas você terá altos e baixos ao longo do caminho”, diz ele. “Acontece e você tem que continuar plugando.”

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O iniciante-iniciante

Você sempre quis correr e hoje, esta semana, este ano, é a hora. Esta é uma situação de boas-más-notícias. Em primeiro lugar, a boa notícia: depois de um mês, você começará a se divertir, até mesmo a se divertir. Mas agora as más notícias: o primeiro mês vai ser difícil.

O erro mais comum que Humphrey vê os corredores iniciantes cometerem vem do entusiasmo. Você quer fazer tudo de uma vez: começar a correr, limpar sua dieta, largar a bebida, perder peso, ter como objetivo dormir oito horas sólidas e muito mais. “Se você começar com uma coisa”, diz Humphrey, ou seja, a própria corrida, “isso leva a hábitos mais saudáveis”.

A corrida caminhada, em que o corredor faz pausas para caminhada em intervalos prescritos entre as corridas, é ótima para desenvolver o condicionamento físico. Comece com um minuto de corrida e um minuto de caminhada e, à medida que se sentir mais confortável, aumente os tempos de corrida, mantendo os intervalos de caminhada iguais. Seus objetivos são 30 minutos de corrida sem pausa para caminhada, três ou quatro vezes por semana.

Quanto ao aumento da milhagem, alguns dizem para adicionar apenas 1% do total da semana anterior, mas para muitos recém-chegados, isso significaria um acúmulo de seis meses. Não é prático. Adicione quilometragem conforme se sentir confortável.

Por fim, pare de navegar na Amazon ou de usar blogueiros (incluindo este) para opções de calçados. Em vez disso, dirija-se à loja especializada em corrida de sua cidade, que Humphrey chama de "praça da cidade para corredores". Não só você será avaliado e apto para suas necessidades específicas, mas essas lojas oferecem uma grande variedade de informações, bem como oportunidades de socialização por meio de corridas em grupo e até mesmo de futuros companheiros de corrida. Você pode pagar um pouco mais, mas os benefícios de longo prazo valem a pena.

Em suma

• É difícil no começo. Fica mais fácil.
• Concentrando-se na corrida de forma consistente antes de outras mudanças no estilo de vida
• As corridas de caminhada são essenciais à medida que você aumenta para 30 minutos contínuos
• Adicione a quilometragem ou tempo conforme achar
• Compre bons tênis de corrida em uma loja de corrida adequada

O iniciante intermediário

Você é do tipo que é atlético e, por exemplo, poderia embaralhar 5Ks e 10Ks durante a ressaca, correr meia maratona uma vez por ano e até mesmo vencer a não bonita Maratona de Nova York apostando. Mas esses dias ficaram para trás e o peso está se acumulando. Para você, diz Humphrey, o primeiro mês será o mais difícil, mas dias melhores virão.

Se você tem sido ativo - o esporte de recreação estranho ou aquele yogkick quente que sua namorada fez com que você (até você descobrir que realmente gostou) - será mais fácil do que começar do zero, mas ainda há progressão. Você está procurando chegar a um nível em que possa correr de quatro a cinco vezes por semana em um total de 20 a 30 milhas relaxadas. Não martele; ouvir Joe Rogan falar com cientista sobre jiu-jitsu. Respire com calma. Execute todos os dias. “Você pode achar que tirou anos de folga nas primeiras semanas de corrida”, diz Humphrey, “mas tudo volta bem rápido”. Ele adverte sobre voltar aos treinos de corrida muito cedo, já que adicionar intensidade e volume ao mesmo tempo é o caminho certo para lesões.

Mas quando você estiver lidando com as milhas de semanas com facilidade, é hora de adicionar exercícios leves uma vez por semana. Seis repetições de meia milha (ou duas voltas na pista) em torno de seu ritmo de maratona projetado devem ser rápidas, mas fáceis.

Outro grande: o fartlek, que sempre fazia você rir. A palavra sueca para “jogo rápido” envolve uma série de intervalos mais rápidos escalonados com a recuperação. Tente 10 intervalos de um minuto em um ritmo forte e confortável com um minuto de descanso alternado entre cada um.

Finalmente, há a corrida reduzida, onde, ao longo da distância prescrita, você fica progressivamente mais rápido a cada milha, mantendo o controle o tempo todo. Humphrey sugere seis milhas, a primeira milha por minuto mais lenta do que seu ritmo de maratona projetado, acelerando 10 segundos mais rápido a cada milha até que sua milha final esteja naquele ritmo de maratona. É algo que causa faísca em suas pernas, mas, "Não está levando você muito longe no poço", diz ele.

Em suma

• O primeiro mês vai ser uma merda, mas fica melhor
• Corra todos os dias relaxadamente, a meta é de 20 a 30 milhas por semana
• Assim que sua base estiver construída, adicione alguns exercícios leves, leves

O iniciante avançado

Você era um garanhão do ensino médio, competindo em distâncias intermediárias de 800 metros até duas milhas, três milhas ou 5K. Talvez você até tenha corrido na faculdade, acumulando milhas com outros caras igualmente desengonçados, todos convencidos de que a razão de você não ter namoradas era porque seus músculos não eram grandes o suficiente. Mas então a vida acontece: exigindo trabalho, família ou uma das inúmeras outras razões semilegítimas para abandonar completamente a corrida. Boas e más notícias: você se lembra de como é voar, mas terá de rastejar por muito tempo antes de chegar lá.

Para este grupo, a parte mais difícil é entender que os ritmos que você executou no auge não são os que você executará agora (ou pelo menos ainda não). Também levará algum tempo para voltar lá, e Humphrey recomenda adiar as metas de tempo seis meses ou mais conforme seu corpo se readapta ao treinamento.

O objetivo é começar com uma corrida de baixa intensidade de quatro a cinco vezes por semana, ou aproximadamente 20 a 30 milhas por semana, primeiro. Restabelecer a base é fundamental, embora com sua experiência anterior, sinta-se à vontade para adicionar mais milhas conforme desejar. Mas só depois de se sentir confortável com a quilometragem neste período base você deve começar a farejar os treinos, que devem começar com facilidade (verifique a seção Intermediário-Iniciante para exemplos).

Se você já tem um objetivo em mente - digamos, qualificador da Maratona de Boston ou um 5K de 18 minutos - contratar Humphrey ou outra pessoa como treinador vale bem o dinheiro, pois eles programarão exercícios e meses específicos para chegar lá. Mas pelo amor de Deus, preencha seus registros online, incluindo a seção de notas. Isso oferece uma oportunidade de ajustar aqueles exercícios, milhagens e progressões cuidadosamente construídas ao longo do tempo, em vez de apenas acertar os números.

Por fim, esteja ciente de que hoje, ao contrário de seus dias de glória, há muito mais chamando sua atenção e tudo afetará suas corridas. Longos dias de trabalho, crianças doentes e até mesmo uma noite de sono ruim cobrarão seu preço. “As pessoas vêem o treinamento como um aspecto de sua vida e põem os olhos vendados”, diz Humphrey. “Você tem que olhar para tudo o que está acontecendo em sua vida e reconhecer que essas linhas estão borradas.” Então dê a si mesmo graça quando você se sentir um merda depois de um almoço fast-food ou tarde da noite no escritório. Seu corpo voltará em outro dia.

Em suma:

• Saiba que onde você estava não é onde você está, mas com o tempo, você chegará lá
• Obtenha quatro ou cinco dias de corrida fácil antes de adicionar treinos
• Quando você fizer o treino, fique tranquilo
• Contratar coach é ótimo, mas preencha seus registros
• Dias e treinos ruins acontecem. Você vai se recuperar.