Um Guia Abrangente Para Leites à Base De Plantas E Seus Benefícios

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Então você está pronto para mudar para o leite à base de plantas. Excelente. Talvez você tenha intolerância à lactose, ou condição que torna difícil para você absorver as vitaminas e minerais que o leite de vaca fornece em altas doses. Talvez você tenha sido desanimado pelas condições da indústria de laticínios. (Não procure no Google, a menos que tenha estômago forte.) Ou talvez você se sinta atraído pelas virtudes éticas e ambientais da dieta à base de plantas e esteja tentando reconfigurar sua vida para ter menos impacto no planeta.

Em geral, os leites à base de plantas têm muito menos gordura e muito menos de todos os outros elementos nutricionais do que o leite lácteo. Faz sentido, uma vez que os leites vegetais são predominantemente de água. A gordura que eles têm, no entanto, é monoinsaturada (com algumas exceções, como você verá), o tipo que promove a saúde cardiovascular e também uma ótima pele. Eles também trazem mais fibras para a festa do que leite.

Não é preciso dizer que, se você for alérgico a nozes, ficará limitado a apenas algumas dessas opções de leite de planta. Mas a boa notícia é que, no mercado de hoje, existem tantas opções que você com certeza encontrará leite vegetal que se adapta perfeitamente ao seu gosto, bem como às demandas nutricionais.

É importante notar que nem todos os leites vegetais são criados iguais. Escolher qual é o mais saudável não se trata apenas da base do leite - é também sobre os tipos de aditivos que inclui. Dependendo da marca que você escolher, poderá encontrar uma grande porção de açúcar adicionado, aromatizantes e espessantes como carragena, goma de guar ou óleo vegetal. Muitos também têm seus quocientes de vitaminas naturais aumentados com isolados de vitamina D ou E, para que possam competir melhor com o leite.

Mas não se preocupe - fizemos nossa devida diligência em seu nome. Nós selecionamos os leites vegetais mais populares do mercado hoje e os comparamos com base em seus benefícios nutricionais naturais. Inclusive, incluímos recomendações para os leites vegetais com a menor quantidade de ingredientes e até algumas dicas sobre as melhores maneiras de aproveitá-los.

Beber!

Leite de soja

O leite de soja foi o queridinho da década de 1990 por um bom motivo - é o leite vegetal que contém tanta proteína quanto o leite de vaca, muito pouca gordura e é uma boa fonte de vitamina A, potássio e a evasiva vitamina B-12 (difícil de encontrar fora de fontes animais). Se você sofre de pressão alta, é uma boa idéia procurar variedades de leite de soja fermentado ou probióticos.

Nos últimos anos, porém, o leite de soja caiu em desuso, principalmente porque a maioria dos grãos de soja cultivados nos EUA provém de organismos geneticamente modificados (OGM). Embora isso seja muito menos verdadeiro hoje, também é importante notar que o estudo Trusted Source de 2008 da Harvard mostrou que a maior ingestão de alimentos à base de soja causou problemas de fertilidade e contagens de espermatozóides mais baixas. Portanto, se você é um grande bebedor de leite, pode ficar melhor com diferentes tipos de leite vegetal.

Nossa recomendação: Silk é um dos OGs do mundo do leite vegetal. Se você já viu leite de soja por aí, é provável que já tenha visto esta garrafa antes.

PeMilk

Este relativo recém-chegado à cena do leite vegetal surpreendentemente tem quase a mesma quantidade de proteína do leite de vaca, bem como 50% a mais de cálcio. É rico em potássio e fornece uma boa fonte de ômega-3, vitamina D e ferro. Também apreciamos o baixo impacto ambiental que o pemilk envolve. Por que não é verde, você pergunta? Porque o pemilk geralmente é feito de ervilhas amarelas.

Nossa recomendação: Pemilk ondulado tem uma doçura suave e uma textura espessa agradável que adoramos para misturar em smoothies (ou milkshakes).

Leite de côco

Benefícios do leite de coco para a saúde? Quanto tempo você tem?

Naturalmente doce e cremoso, este leite é uma fonte de alimentação nutricional. Por um lado, o coco é uma das melhores fontes dietéticas de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), gorduras milagrosas que ajudam a atingir um peso saudável aumentando o metabolismo, regulando os hormônios do apetite e aumentando a oxidação de gordura.

Uma desvantagem percebida do leite de coco é que ele contém gordura saturada. No entanto, nem todas as gorduras saturadas são iguais. Demonstrou-se que os do leite de coco melhoram significativamente o colesterol bom, reduzem o estresse oxidativo e a pressão arterial, e aumentam a função imunológica. Embora o leite de coco não tenha muita proteína, ele tem porções enormes de manganês, potássio, magnésio, cálcio, sódio - todos os eletrólitos importantes que apoiam o desempenho atlético, recuperação pós-treino e longevidade.

Pegamos tudo? Provavelmente não.

Nossa recomendação: Então, o delicioso leite de coco é uma ótima alternativa para o creme de café, ou realmente qualquer coisa onde você esteja procurando um toque de tropical sem ser muito.

Leite de amêndoa

É comumente acreditado que o leite de amêndoa é rico em proteínas. Na verdade, a principal virtude do leite de amêndoa é sua alta dose de vitamina E, um antioxidante que combate a inflamação e o estresse, ajuda a proteger contra doenças cardíacas e câncer e melhora a saúde dos ossos, olhos e cérebro. Ele também contém uma grande quantidade de zinco mineral, que mantém a pele brilhante e evita a queda de cabelo.

A principal desvantagem do leite de amêndoa é o impacto ambiental. O cultivo de amêndoas não só requer mais do que o volume médio de água, mas é normalmente feito em lugares que não têm recursos para consumir tanta água.

Nossa recomendação: O sabor leve e a densidade rica do leite CalifiAlmond tornam a boca delirantemente refrescante; também é o parceiro perfeito para biscoitos de chocolate quentes.

Leite de caju

Como o leite de amêndoa, o leite de caju contém gorduras saudáveis, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais. É particularmente rico em magnésio e ferro, bem como em antioxidantes luteína e zeaxantina, que previnem catarata e degeneração macular nos olhos. Outros benefícios exclusivos do leite de caju incluem extrvitamina K, que é vital para a coagulação do sangue; zinco, que aumenta a imunidade; e cobre, que desempenha um grande papel em manter sua pele saudável e jovem.

Nossa recomendação: Adoçado com tâmaras e engrossado com aveia, o leite de caju do Forager Project é tão natural e saudável quanto parece. Curiosamente, era de longe a melhor opção não láctea para fazer White Russian à base de plantas.

MacadamiMilk

Este sofisticado recém-chegado à cena do leite à base de plantas é embalado com uma rica e deliciosa gordura monoinsaturada, o mesmo tipo de gordura do azeite de oliva. Mas o que o azeite não tem tanto é o raro ômega-7 saudável para o coração, chamado ácido palmitoléico. (As únicas outras fontes são peixes de água fria e bagas de sebuckthorn. Macadaminuts contêm 14 a 22% de ácido palmitoléico.

Nossa recomendação: Milkadamiboasts a riqueza amanteigada e doçura natural que eleva tudo, desde o seu café com leite pela manhã até a sua tigela de Lucky Charms da meia-noite.

Leite de cânhamo

Acredite ou não, as sementes de cânhamo são naturalmente mais proteínas do que a carne bovina, contêm mais cálcio do que o leite e têm ainda menos gordura saturada do que o azeite. Além de ser uma boa fonte de magnésio, ferro, zinco e vitamina B1, o cânhamo possui ômeg3 e 6 gorduras na proporção ideal de 1: 3 que promove a saúde do cérebro e do coração e é antiinflamatório no corpo. A proteína da semente de cânhamo é fácil de digerir e pode até ajudar a reparar o DNA. O cânhamo também é um dos tipos menos processados de proteínas vegetais por aí - é o mais limpo que você pode conseguir sem mastigar folhas.

Leite de cânhamo não é bom apenas para o seu corpo - é bom para a terra. Exaltamos a sustentabilidade do cânhamo no passado, como ele requer muito menos água do que outras culturas (tosse, amêndoas, tosse), não requer fertilizante químico ou aditivos de solo para crescer em abundância e nutre o solo em vez de esgotá-lo.

Nossa recomendação: Tempt Hemp Milk é um ótimo lugar para começar se você estiver curioso sobre como mergulhar no produto. É ótimo sozinho ou usado no lugar do leite normal.

Leite de linhaça

O leite de linhaça contém ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente previnem câncer, diabetes, doenças cardíacas e derrames. e oferece vitaminas A, D e até B12, oferece fibras solúveis e insolúveis. Também é uma ótima opção para quem é alérgico a nozes.

Nossa recomendação: O bom leite Karmflax tem textura espessa e cremosa incomum para leite de planta e gosto que não é obviamente "desagradável".

Leite de arroz

A grande virtude do leite de arroz é que é o menos provável de todos os leites à base de plantas causar alergias. É naturalmente doce também, o que significa que as marcas de leite de arroz têm muito menos probabilidade de conter adição de açúcar. Por outro lado, essa doçura natural vem de uma grande quantidade de carboidratos simples, que é praticamente o único elemento nutricional que o arroz contém.

Nossa recomendação: O Rice Dream é feito com arroz integral, o que lhe confere um sabor ligeiramente adocicado. Adicione a esse corpo de luz e você está pronto para o tratamento.

Leite de Aveia

Este leite de planta está desfrutando de um pico de popularidade, possivelmente graças à atual obsessão da América por tudo que é escandinavo. O leite de aveia merece seu hype. Tem menos proteína do que leite ou leite de soja, mas muito mais do que outros leites vegetais, como amêndoa, caju, coco e arroz. Ele também contém as vitaminas B, tiamina e folato, e os minerais magnésio, manganês, fósforo, zinco e cobre. Seu quociente de carboidratos mais alto é compensado pela presença de beta-glucanos - fibra solúvel que se liga ao colesterol e reduz sua absorção. Um estudo com homens descobriu que beber cerca de 3 xícaras (750 ml) de leite de aveia por dia durante 5 semanas reduziu o colesterol total no sangue em 3% e o LDL “ruim” em 5%.

Além disso, como a aveia absorve água mais facilmente do que as nozes, mais da aveia real acaba no leite, dando ao leite uma textura mais cremosa, sem a necessidade de adicionar espessantes.

Embora a aveia em si não tenha glúten, às vezes pode ser “contaminada” por outras safras que contêm glúten. Se você tiver problemas com o glúten, é melhor comprar leite de aveia rotulado como sem glúten certificado.

Nossa recomendação: Leite de aveia com aveia é um substituto sólido do leite e é ótimo com PB & J. Outra ótima opção é o leite de aveia Rise Brewing, que tem sabor de caramelo torrado perfeito para sua xícara de café matinal. (Aliás, eles também fazem leite com leite de aveia nitro enlatado que é delicioso.)