O Guia Do Iniciante Em Treinamento Com Peso Para Homens Em 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Decidir ir seriamente atrás de seus objetivos de condicionamento físico pode parecer assustador no início. Os exercícios para iniciantes são úteis para ajudar a aclimatar seu corpo a uma nova rotina. Quer você queira perder os punhos do amor, exercitar-se em 20 minutos, treinar para uma ultrmaratona ou evento de resistência, ou simplesmente cuidar melhor de si mesmo, criar o hábito dos exercícios é o primeiro passo. O treinamento com pesos cria uma base estável que o prepara para atingir seus objetivos de condicionamento físico, mas pode parecer opressor - e até mesmo perigoso - para iniciantes.

“No nível físico, o treinamento com pesos pode melhorar a força, a resistência e o equilíbrio, e também ajuda a manter seus ossos saudáveis”, diz KentSeki, personal trainer certificado pela ACE e FitOn App Trainer. “No nível mental, exercícios e musculação podem melhorar seu humor e padrões de sono, e até mesmo aumentar sua autoconfiança.”

Então, para ajudá-lo a se familiarizar com os movimentos e técnicas de treinamento com pesos, trabalhamos com Kent para criar um guia de exercícios para iniciantes para que você execute esses exercícios com segurança e forneça os resultados que deseja. Você não precisa de muito equipamento de treino para ver os resultados rapidamente - você só precisa de um conhecimento básico dos princípios do treinamento com pesos.

Antes de começar a jogar pesos pesados na academia de sua casa, Kent oferece alguns conselhos para um treinamento seguro com pesos.

Aquecimento

“Não pule o aquecimento”, diz Kenta. exercícios aeróbicos leves, como corrida ou corrida de 5 minutos, e alongamento leve ajudarão seu corpo a se preparar para o trabalho que está prestes a fazer.

Outra dica: lembre-se de respirar. Evite prender a respiração durante qualquer um dos exercícios abaixo. Expire enquanto se esforça ao máximo em um exercício e inspire ao voltar à posição inicial.

Finalmente, Kentunders destaca a importância da forma acima de tudo. “Não sacrifique a forma para levantar pesos maiores”, ela avisa. Se sua forma está sofrendo devido à quantidade de peso que você está levantando, abaixe o entalhe e trabalhe em direção ao peso mais pesado. Ter objetivos pelos quais se empenhar é importante no preparo físico, como em qualquer outra coisa. Você se sentirá melhor quando puder levantar aquele peso mais pesado com confiança e adequadamente do que se exaurir e possivelmente se machucar no processo.

Agachamentos

O agachamento certamente ajuda a construir músculos na perna, mas o movimento de agachamento também cria um ambiente anabólico, que promove a construção muscular de todo o corpo. O agachamento pode ajudá-lo a melhorar a força da parte superior e da parte inferior do corpo quando feito corretamente, portanto, fazer este exercício o preparará para o sucesso em movimentos futuros.

Execução

1. Comece com a distância dos quadris das pernas.
2. Dobre os quadris enquanto dirige sua bunda para trás.
3. Abaixe sua bunda até que fique paralela aos joelhos, mantendo os dedos dos pés e calcanhares firmemente plantados no chão.
4. Se você não tem prateleiras de agachamento em casa, segure halteres em cada mão durante a realização deste exercício ou balance o kettlebell entre as pernas.
5. Faça duas séries de 15 repetições.

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Deadlifts

Deadlift parece fácil: à primeira vista, parece que você está pegando um objeto pesado e colocando-o no chão. Pode parecer simples, mas este movimento é incrivelmente complexo e fácil de fazer incorretamente, o que pode resultar em ferimentos se você não tomar cuidado. Este exercício fortalece as pernas, as costas e o resto da cadeia posterior, o que ajuda a aliviar o estresse na região lombar. É um exercício benéfico quando feito da maneira certa, portanto, estabelecer a forma adequada é crucial para evitar ter que corrigir os maus hábitos mais tarde.

Execução

1. Agarre a barra ou halteres com uma empunhadura overhand, o que significa que os nós dos dedos estão voltados para longe de você.
2. Levante o peso, mantendo-o próximo às pernas, concentrando-se em levar o peso de volta para os calcanhares.
3. Olhe para frente, não para baixo.
4. Verifique sua postura e certifique-se de estar em pé, com os ombros para trás, apertando as omoplatas, imaginando que você está segurando um lápis entre elas.
5. Levante o peso até o nível da coxa, faça uma pausa e volte à posição inicial.
6. Descanse o peso entre as repetições e lembre-se de corrigir sua forma antes de iniciar outra. Faça duas séries de 15.

Prensas para o peito

Pressões torácicas ajudam a desenvolver a força da parte superior do corpo, tonificando os peitorais, deltóides, tríceps e bíceps. Este treino básico para o braço é uma maneira eficaz e direta de exercitar a parte superior do corpo e desenvolver o peito largo que a maioria dos homens deseja.

Se você está trabalhando em casa, este exercício pode ser feito facilmente com halteres.

Execução

1. Deite-se no banco com os braços ligeiramente dobrados e os pesos alinhados aos ombros.
2. Apoie o abdômen, mantendo os pés no chão e a parte inferior das costas ligeiramente arqueada enquanto abaixa os pesos até o nível dos ombros.
3. Faça duas séries de 15 repetições.

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Linhas

As linhas são outro treino da parte superior do corpo que esculpe e esculpe os músculos das costas. Este exercício é especialmente importante porque é um movimento que normalmente não fazemos em nossas vidas diárias, então é uma ativação e construção muscular que raramente recebe atenção. Também ajuda a fortalecer a cadeia posterior, o que pode aliviar a dor nas costas.

As linhas com halteres proporcionam uma melhor amplitude de movimento do que outras variações de linhas, por isso é o que recomendamos aqui.

Execução

1. Coloque uma mão e um joelho no banco, segurando o haltere na outra mão.
2. Deixe o braço pender, mantendo a coluna alinhada, e reme o peso para trás, apertando as omoplatas.
3. Pense em puxar com as costas, não com o bíceps, mantendo o peso próximo ao corpo.
4. Faça duas séries de 15 repetições com ambos os braços, alternando entre as séries.

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Prensas de ombro

A pressão do ombro envolve seus ombros e núcleo, o que pode melhorar a definição muscular, bem como a estabilidade. Seus ombros são ativados em quase todos os exercícios de força da parte superior do corpo, então ombros fortes podem melhorar seu desempenho em outros exercícios.

O uso de halteres neste exercício ajuda a ativar o deltóide anterior (frontal) mais do que ao usar a barra.

Execução

1. Para realizar o levantamento de ombro, comece segurando um haltere em cada mão na altura do ombro.
2. Não se alargue - gire os cotovelos alguns graus para a frente para ficar um pouco na frente dos ombros.
3. Proteja seu abdômen, evitando arquear as costas, e pressione os pesos diretamente acima da cabeça enquanto pressiona suas omoplatas.
4. Faça duas séries de 15 repetições.

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Extensões de tríceps aéreas

Os tríceps são os músculos da parte de trás do braço, e é por isso que tendem a ser ignorados em favor dos exercícios de bíceps que dão a você aqueles músculos salientes à mostra para o mundo ver. Mas se você quiser braços equilibrados e dignos de uma regata no verão, você precisa ter certeza de que está dando um pouco de amor ao seu tríceps.

O exercício de extensão de tríceps acima da cabeça é um exercício de isolamento, o que significa que se concentra apenas no músculo tríceps. Você pode fazer extensões de tríceps acima da cabeça com um ou dois halteres, em pé ou sentado.

Execução

1. Comece com o peso atrás da cabeça.
2. Levante o haltere até os braços totalmente estendidos, mantendo os cotovelos perto da cabeça e apontando para a frente e as palmas das mãos voltadas para o céu.
3. Dobre os cotovelos, baixando o peso atrás da cabeça.

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Bicep Curls

Os cachos bíceps são talvez o exercício de treinamento com pesos mais conhecido. O músculo bíceps desempenha um papel importante na maioria dos exercícios de puxada, como levantamento terra e remadas, portanto, concentrar-se em fortalecer o bíceps certamente compensará e ajudará você a desbloquear todo o seu potencial de condicionamento físico.

Execução

1. Comece com halteres em cada mão.
2. Mantendo os braços colados ao lado do corpo, enrole os pesos até que cheguem ao ombro.
3. Retorne à posição inicial e repita 15 vezes em duas séries.