Calistenia é Ideal Para Você? Um Guia Para Exercícios De Peso Corporal

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Calistenia soa como um treino de Jazzercise dos anos 80, mas esta forma de treinamento de peso corporal pode ser a única coisa que você precisa para se levantar. Tipo, Brad Pitt-in-Fight - Clube roubado. Ou Brad-Pitt-em-Snatch roubado. Você começa a foto.

Se você está preso em casa agora, sem qualquer acesso a equipamentos de ginástica, calisthentics é a solução perfeita. O Manual perguntou a três treinadores profissionais o que exatamente é a calistenia, os melhores movimentos e as expectativas realistas para se livrar dos halteres.

O que é ginástica?

“Calistenia é simplesmente exercícios de peso corporal em que a gravidade é a resistência contra a qual você está trabalhando”, explica Gerren Liles, Atleta Hyperwear e Master Trainer Equinox. “Pense nisso como se seu corpo fosse sua própria academia.”

“Pode ser praticado ao ar livre e é frequentemente referido como‘ treino de rua ’”, diz Ethan Connellan, Instrutor de fitness Livekick e fisiculturista de calistenia. “Um dos principais benefícios desse estilo de exercício é que ele pode ser feito em qualquer lugar, sem nenhum equipamento.” Como no quarto de hotel ou em frente à TV nos domingos de futebol.

Quebrando os limites da academia padrão, você pode trabalhar mais os músculos e, portanto, obter mais ganhos. (É tudo uma questão de ganhos, crianças.)

Calistenia faz você caber?

“A calistenia é ótima, principalmente para os homens, porque pode dar uma aparência rasgada”, diz Liles.

Connellan confirma isso. “Quando penso nos corpos mais ridículos que já vi no homem, penso em ginastas. E o que constitui 99,9% de suas rotinas? Calistenia.” Connellan acrescenta que “na maioria das vezes, os movimentos calistênicos consomem mais energia e fazem com que você queime mais combustível durante e após os treinos”.

Para quem já está fazendo pesos, ainda há mais benefícios a serem obtidos. “Para caras que levantam muito, a ginástica vai ajudar com a mobilidade e a flexibilidade necessárias para continuar a permitir que os músculos cresçam”, diz Paul Wright, treinador da Tonal.

Realisticamente, você pode obter os mesmos resultados que usar pesos?

“A calistenia é limitada nos ganhos… porque a resistência não pode ser aumentada de forma significativa… a gravidade será sempre o que é”, admite Liles. “Uma forma de aumentar a intensidade da ginástica é usar colete com pesos.”

Connellan diz: “É verdade que, ao usar apenas o peso do seu corpo, você chegará a um ponto em que seus músculos provavelmente não crescerão mais sem aumentar a resistência”. Ele sugere brincar em superfícies elevadas ou mudar o ângulo de um exercício.

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Quais são os maiores erros a evitar ao iniciar a ginástica?

“Correndo! O movimento calistênico deve ser feito com controle”, diz Wright, e é por isso que você pode ganhar mais estabilidade e consciência do seu corpo fazendo esses exercícios.

“Negligenciar a parte inferior do corpo” é o maior erro, segundo Connellan. “Muitos aficionados da ginástica concentram-se todo o tempo no peito, nos braços ou no abdômen e se esquecem completamente das pernas. Continue esmagando os agachamentos de peso corporal até que estejam perfeitos, e então você pode mover para aqueles agachamentos indescritíveis de pistola."

O que é o treino de calistenia para iniciantes?

Liles diz: “Faça exercícios simples como agachamentos, flexões e estocadas para aquecer, bem como quaisquer exercícios de flexibilidade ou mobilidade que você possa incorporar. Se você ficou muito limitado com sua flexibilidade e mobilidade, trate disso primeiro, antes de tentar qualquer coisa explosiva.”

Quais são os melhores exercícios de calistenia?

Muscle Ups

Liles: Um dos padrões de ouro para o verdadeiro atletismo é a capacidade de se erguer sobre a barra. Pense nisso como um pullup agressivo na extensão do tríceps. Pendurado na barra, hiperestenda o tronco, use o impulso da flexão do quadril e, simultaneamente, puxe para balançar o peito sobre a barra. A partir daí, estique os braços para travar. Abaixe-se e repita. Tente não fazer mais do que cinco ou dez em linha.

Mergulho do tríceps para elevação da perna

Wright: Segure até mesmo barras paralelas com as pernas penduradas. Conclua um mergulho de tríceps e, quando chegar ao topo de sua repetição, levante as pernas, levando os pés para o céu.

Burpees

Liles: Todo mundo os odeia, mas não há como negar sua eficácia em aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar todo o seu corpo. De pé, agache-se, colocando as mãos no chão. De lá, pule seus pés de volta para a posição de prancha. Você pode adicionar flexões ou deixar o peito cair no chão e voltar para a prancha. Salte os pés para a frente, de volta à posição de agachamento baixo e complete o salto de agachamento. Aterrisse no agachamento e repita. Veja quantas você pode fazer em um minuto?

Agachamento para chute alto

Wright: Agache-se com o peso corporal e, em seguida, chute uma perna para cima e na frente de seu corpo, alcançando a mão oposta ao pé.

Moguls

Liles: Os moguls são uma progressão de alpinistas onde é provável que você trabalhe ainda mais seu abdômen. Da posição de prancha, pule os dois joelhos em direção ao cotovelo direito, pule de volta para a prancha, pule-os para o cotovelo esquerdo, de volta para a prancha e repita. Tente manter sua bunda fora do ar. Veja quantos deles você pode esmagar em um minuto.

Push Up to Shoulder Tap

Wright: Na prancha alta, faça um impulso para cima e bata no ombro com a mão direita para a esquerda, conclua outro empurrão e alterne novamente.

Como você pode encontrar mais exercícios de calistenia?

Se você está sempre em movimento, use uma plataforma de condicionamento físico online que o conecta ao personal trainer exatamente no treinamento que você está procurando, ou seja, Connellan no Livekick. Por meio de sessões ao vivo, o Livekick é um treinador de bolso com interação real de qualquer lugar.

Outros aplicativos de condicionamento físico, como o Tonal, podem ser benéficos se sua meta for monitorar o progresso. Este é o aplicativo perfeito para pessoas que amam estabelecer recordes pessoais e entrar nos detalhes de medição de desempenho. Aqui estão mais alguns dos nossos favoritos que podem colocá-lo em forma.