Por Que Os Homens Devem Se Alongar Ativamente Para Um Melhor Treino

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Mesmo que você saiba que os atletas olímpicos e os fisiculturistas de elite consideram o alongamento uma parte integrante de sua rotina de aquecimento, você ainda se pega pulando antes do treino. Por quê? Porque ao contrário do treinamento de força, você não vê os resultados do alongamento. Mas se você está fazendo certo, não deveria.

Conversamos com o especialista em fitness Will Torres, do Will Space de Nova York, um estúdio de movimento de elite, para nos ajudar a entender os benefícios ocultos do alongamento e o que o torna tão importante.

“Estamos constantemente pesquisando métodos de fitness”, diz Torres. “Mas estamos descobrindo que não importa o quanto nossos clientes estejam em forma, eles ainda se machucam de vez em quando. Eles ajustariam isso ou aquilo e nós os enviaríamos ao fisioterapeuta.”

Todos os anos, perto das férias, Torres recebia um belo saco de laranjas do terapeuta por todas essas referências. Torres desenvolveu seu método de treinamento atual e “agora não como mais laranjas”.

Por que você deve se alongar

Torres descobriu que as pessoas têm lesões como golfe ou cotovelo de tênis, mas nem mesmo praticam esses esportes. Os clientes resistiriam ao alongamento ou confiariam nos mesmos alongamentos que fazem desde o colégio, como agarrar um pé atrás de você para alongar os tendões da coxa ou empurrar um braço mantido em ângulo reto contra o batente da porta. Nenhum dos dois é particularmente eficaz e não faz nada para melhorar a flexibilidade.

“O alongamento tem todos os tipos de conotações para os homens … eles geralmente pensam que tem que ser sobre ioga. Na verdade, não recomendamos ioga. Não oferece flexibilidade ativa. Principalmente para os homens, você também está à mercê de um instrutor que, na maioria das vezes, está focado nas mulheres e no corpo das mulheres”, diz Torres. “Nós encorajamos uma estratégia direta e focada para abrir os músculos, enfatizando a flexibilidade ativa. Cada movimento de força deve ser complementado com alongamento contrário. O alongamento também deve ser feito entre as séries para permitir mais fluxo sanguíneo, não deixado para o final. O mais importante é que o alongamento fortalece o tecido conjuntivo, reduzindo a tensão e a ruptura dos tendões. É sobre educação; informando e inspirando movimento. Há benefícios em uma parada de mão bem executada que você nunca obterá com um haltere acima da cabeça, onde não estique os braços."

Torres lembra que muitos de nós investimos tempo na academia - crescendo, ficando mais em forma - mas, no final, não temos flexibilidade. Como podemos conseguir isso?

“Nós encorajamos uma estratégia direta e focada para abrir os músculos, enfatizando a flexibilidade ativa. Cada movimento de força deve ser complementado com contra-alongamento.”

“Primeiro, tiramos o peso. Domine seu corpo primeiro, depois construa à medida que o abrimos. Corte o repetitivo e insira o relevante”, diz Torres.

Este método requer mais tempo e paciência para começar. Torres sugere adicionar três a cinco repetições de cada contra-alongamento à sua rotina. Em seguida, cada alongamento deve ser mantido por 90 a 120 segundos para causar um impacto. “A dor que você começará a sentir cerca de 30 segundos após o alongamento aciona nossos instintos de luta ou fuga. O trabalho aqui é esperar. Depois que você se acostumar com o alongamento, podemos adicionar peso ou ajudá-lo a empurrar mais depois de se acostumar”, explica ele. Torres o compara a jogadores de futebol que fazem aulas de balé ou Pilates para adicionar flexibilidade.

Torres sugere alongamento todos os dias. Com perseverança, esses alongamentos tornarão os músculos mais longos, mais móveis e com melhor desempenho.

Um dos treinadores de Torres, Jorge Reyes, era fisiculturista antes de ingressar na equipe Will Space. “Eu estava em ótima forma, mas meu peito estava tão apertado que puxava meus ombros para a frente, então eu estava enrolado”, diz Reyes. "Eu conhecia todos esses outros caras que foram roubados, mas não podiam nem mesmo me abaixar para pegar um lápis."

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As áreas mais comumente visadas pelos homens são os ombros, bíceps, quadris, isquiotibiais e coxas, de acordo com Torres. Ele recomenda alguns alongamentos específicos (veja abaixo) para trabalhar em sua rotina. Os melhores alongamentos para saber são aqueles que você fará regularmente, de preferência todos os dias, então mantenha o compromisso e supere a dor.

Para realmente se aprofundar no programa, no entanto, você precisará ter algum tempo individual com o treinador. Torres também fará experiências com um fórum de aulas aberto no final do verão e lançará um novo estúdio em julho. O site GymFit TV da Gymnastic Bodies oferece orientação no treinamento de peso corporal, com o endosso do guru do sucesso de “Four Hour”, Tim Ferriss.

Antes de entrarmos nos alongamentos, nota pessoal do autor: tive a oportunidade de experimentar alguns exercícios introdutórios ao método de Torres, e foi muito mais desafiador do que eu esperava. Estou em uma forma bastante decente para a minha idade e descobri que, embora minha força certamente ajudasse, eu estava absolutamente suando antes de um treino que deveria ser "apenas alongamento". Também foi muito humilhante tentar alguns alongamentos no espelho e - embora eu nunca tenha afirmado ser um dançarino - perceber o quanto o corpo pode parecer mais gracioso quando seus músculos estão sendo puxados na direção certa. Se eu tiver um conselho para alguém que esteja considerando isso, lembre-se de envolver ativamente os músculos durante o alongamento. Honestamente, eu também recomendo trabalhar com um instrutor certificado em qualquer um desses para começar. Assistir a vídeos é uma coisa, mas o treinador pode ficar de olho nas áreas problemáticas que você pode não reconhecer.

Melhores exercícios de alongamento

Table Rock

Recomendado pós-supino, este alongamento é basicamente o movimento oposto. Forme uma mesa com o corpo, onde o peito e a barriga sejam o topo da mesa. Seus joelhos dobrados formam um conjunto de pernas; seus braços, estendidos para baixo do ombro dos outros. Suas mãos estão planas, apontando para o “norte” de sua cabeça. Balance para a frente pelos joelhos enquanto envolve as armadilhas, abdominais e glúteos.

Straddle Seated Good Morning

Estique as pernas à sua frente em forma de V largo. Curve-se no chão. É simples assim. Mas vá com calma. Sinta-se à vontade para sentar em uma medicine ball, bloco ou toalha dobrada até adquirir flexibilidade. Alongamentos de quadril como este irão ajudá-lo com mobilidade e agilidade no treinamento de força, bem como exercícios cardiovasculares como corrida.

Alemão pendurar ou esfolar o gato

Aliviando a tensão peitoral e bíceps, o German Hang cria mais flexibilidade e força na região dos ombros. Com as costas para a barra de estol (a peça de equipamento que é fixada na parede da sua academia que se parece com uma escada larga), alcance atrás de você com ambas as mãos e segure a barra, as mãos mais afastadas do que os ombros. Joelhos e pés estão juntos. Dobre os joelhos sutil e lentamente. (Esta videochamada de exercício Skin the Cat. O alemão Hang é normalmente realizado em anéis. Vamos trabalhar para isso mais tarde.)

Pose de sapo

Se você está procurando alongamentos para dores na região lombar, este é o que você precisa saber. Ajoelhe-se e abra-os bem. Mantenha as canelas apoiadas no chão e deixe os cotovelos cair à sua frente. Você pode fazer vários movimentos de braço, mas Torres recomenda juntar as mãos para formar um V e, em seguida, arquear sutilmente as costas, enquanto envolve peitorais, braços, abdominais e glúteos. O alongamento das costas é particularmente bom após um longo dia sentado no trabalho.

Aquiles em pé

Os alongamentos da panturrilha são especialmente importantes para corredores e ciclistas. Com os dedos de um pé apoiados em cima de um yogblock ou haltere e o calcanhar no chão, mantenha a perna oposta atrás de você e toque o chão com os dedos dos pés. Mantenha a perna da frente em linha reta enquanto envolve os quadríceps. Segure por 30 segundos. Use yogblocks para ajudar na sua forma se você não conseguir alcançar o chão enquanto mantém a perna esticada. (Nota do autor: é aqui que o instinto de "lutar ou fugir" realmente começou a fazer efeito.)