Um Treino De Hotel De 20 Minutos Apenas Com Peso Corporal (fotos)

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Antes de ligar para o serviço de quarto, comprometa-se com este treino no quarto do hotel (leva apenas cerca de 20 minutos) para manter seu corpo forte e revigorado durante a viagem. Usando zero equipamento, esses exercícios de peso corporal forçam seus músculos a se engajarem para manter o equilíbrio, queimando mais calorias do que você faria com uma máquina de alcance fixo na academia. Além disso, você pode fazer este treino a qualquer hora do dia ou da noite.

O instrutor certificado KentSeki criou este treino de quarto de hotel para o Manual. “Experimente este treino e veja se você consegue fazer de três a quatro séries de cada exercício em menos de 25 minutos”, diz Seki.

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Treino em quarto de hotel

Os movimentos:

• Flexão para prancha estendida (15 repetições)
• Mergulhe no toque do dedo do pé (20 repetições)
• Agachamento com pistola (15 de cada perna)
• Agachamento de salto (20 repetições)
• Flexão de pernas cruzadas (20 repetições)

Flexão para prancha estendida (15 repetições)

O que: Esta variação de flexão utiliza a borda da cama, sofá ou cadeira estável.

Por que: É uma ótima progressão da flexão normal porque adiciona força no ombro e no núcleo.

Como: Faça flexões. No topo da prancha, coloque uma mão na borda de seu móvel, seguida pela outra mão, até que você esteja em uma prancha estendida com os cotovelos retos. Abaixe uma das mãos. então a outra mão desce. Repetir.

Mergulhe no toque do dedo do pé (20 repetições)

O que: Este exercício utiliza a borda da cama, sofá, cadeira estável ou até mesmo o parapeito da janela.

Por que: Mergulhos de peso corporal são um exercício incrível para construir e tonificar seus tríceps. Adicionar esses toques alternados nos dedos dos pés também tonifica seus braços e desafia seu núcleo também.

Como: Realize um mergulho de tríceps na beirada da mobília ou na saliência do cofre, depois levante um pé do chão e toque-o com a mão oposta. Execute o mergulho tríceps novamente e toque o dedo do pé oposto. Continue alternando cada repetição.

Pistol Squat (15 cada perna)

O que: O agachamento com pistola, também conhecido como agachamento com uma perna, pode ser definitivamente desafiador. Mas se você usar móveis como assento, isso torna o exercício muito mais factível.

Por que: Agachar a maior parte do seu peso em uma perna é uma ótima maneira de aumentar o equilíbrio e a força.

Como: Sente-se na cama, no sofá ou na cadeira do estábulo. Levante um pé do chão e estenda-o à sua frente. Entrelace os dedos na frente do peito e fique em pé, sem deixar que o pé toque o solo. Sente-se e repita.

Dica: Quanto mais baixo for o móvel, mais desafiador será este exercício.

Jump Squat (20 repetições)

O que: Esta é uma progressão desafiadora do agachamento básico. Nenhum equipamento necessário!

Por que: O agachamento com salto é uma ótima maneira de aumentar a força explosiva das pernas, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca e queima muitas calorias.

Como: Agache-se com os pés apoiados e os braços estendidos para a frente. Pressione as pernas e pule direto no ar, pressionando os braços ao longo do corpo. Aterrisse de volta no chão e dobre imediatamente os joelhos para voltar à posição de agachamento.

Sit-up de pernas cruzadas (20 repetições)

O que: Esta é uma alternativa desafiadora aos abdominais básicos.

Por que: As abdominais podem se tornar monótonas e não são difíceis o suficiente para algumas pessoas, então é divertido misturar as coisas e ativar músculos diferentes.

Como: Sente-se no chão com os tornozelos cruzados. Deite-se de costas e coloque os braços bem atrás de você, depois expire e sente-se totalmente ereto, sem mover as pernas. Deite-se e repita.

Dica: Altere a perna que você cruzou na frente da outra após cada série.