Os Melhores Exercícios De Banda De Resistência Para Homens Em 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Há muito o que amar sobre faixas e laços de resistência, diz o diretor sênior de treinamento da Spartan, Sam Stauffer. De sua base em Boston, Massachusetts, o atleta de 29 anos treina milhares de pilotos de pista de obstáculos em todo o mundo por meio do aplicativo Spartan Fit e também supervisiona o grupo de treinadores de elite da empresa, o SGX. Mas mesmo que você não esteja se balançando em poços de lama e jogando dardos em fardos de feno, você pode se beneficiar de um dos equipamentos de ginástica mais simples (e mais baratos) disponíveis.

“Faixas e loops de resistência são incrivelmente úteis para uma variedade de exercícios diferentes, principalmente quando se trata de exercícios de progressão”, diz Stauffer. Ele explica que, embora a filosofia espartana enfatize o peso corporal acima de tudo, mesmo os atletas experientes provavelmente cuidaram de desequilíbrios e lesões leves por anos que podem ser facilmente corrigidos, desde que sejam cuidadosamente direcionados. Além disso, as bandas fazem exercícios confortáveis e os tornam mais difíceis: “As bandas de resistência são uma ótima maneira de trazer as pessoas de volta à realidade e desafiar exercícios simples um pouco mais do que você conseguiria apenas com o peso corporal”, diz ele.

Mesmo se você não estiver procurando corrigir, fortalecer ou reabilitar niggles de longa data, as bandas de resistência são as peças de equipamento mais leves, menores e mais portáteis capazes de fornecer treino de alta qualidade. Se você está suando no apartamento ou apenas procurando fazer alguns exercícios durante a viagem de negócios, eles são fáceis de ter por perto. Tanto as bandas maiores quanto os loops menores podem fornecer grandes ganhos em força e equilíbrio e, para provar isso, Stauffer projetou alguns exercícios rápidos, eficazes e exclusivos do Manual para aproximá-lo da forma espartana.

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Loop de corpo inteiro

Para este treino de corpo inteiro, você precisará do pequeno loop de resistência. A série é um AMRAP, ou O máximo de repetições possível, com cada exercício levando um minuto. Depois de completar os três exercícios, descanse um minuto para completar uma rodada.

Representantes: O máximo de repetições possível em um minuto

Conjuntos: 5

Execução:

1. Agachamento de peso corporal com Loop logo acima dos joelhos
2. Flexões com Loop em seus pulsos
3. Flexão com as pernas retas com o arqueiro (complete a flexão com as pernas retas e, em seguida, puxe o laço no exercício do arqueiro)
4. Descanso de um minuto

Repita por cinco rodadas.

Destruidor da parte superior do corpo

Para este treino para a parte superior do corpo, você precisará de uma faixa de resistência grande. Engane-se, já que muitas pessoas subestimam o poder da banda e se intrometem. (Você sempre pode engasgar se for muito fácil.) Finalmente, você precisará de um ponto de ancoragem para sua banda - uma árvore ou uma grade especialmente resistente são ótimos.

Execute cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos:

1. Linha vertical de duas mãos
2. Pallof press (um braço)
3. Prensa Pallof alternativa
4. Pressão torácica em posição dividida em pé (um braço)
5. Supino torácico em posição dividida em pé alternado
6. Descanse um minuto

Repita por três rodadas, depois com a mesma atividade e período de descanso da série anterior:

1. Flexão de banda de força (veja a imagem acima)
2. Pressão de ombro com faixa de força (um braço)
3. Supino com braço alternado
4. Bear craw estático pull-through
5. Descanse um minuto

Repita por três rodadas.

Elevadores da parte inferior do corpo

Diga adeus aos seus glúteos, olá às suas redes e precipite-se em tudo o mais ao sul do seu umbigo. Neste treino intenso, você estará se movendo rapidamente entre os movimentos compostos, recrutando cada fibra muscular abaixo da linha da cintura. Tome cuidado com a sua forma, mantenha uma postura atlética e não (repita: não) dobre os joelhos enquanto a faixa puxa.

Para cada rodada, 45 segundos de exercício, 30 segundos para descanso e transição:

1. Com o Loop logo abaixo dos joelhos e pés na largura dos ombros (tensão no Loop), degraus laterais de seis polegadas
2. Com banda, levantamento terra
3. Com o Loop abaixo dos joelhos, deitado no chão, levante o quadril (levante os dedos dos pés nas canelas para focar nos glúteos)
4. Dois minutos de descanso

Repita por três rodadas, então, por 60 segundos de exercício e 30 segundos para descanso e transição:

1. Com Band, agachamento de oração (semelhante ao agachamento em taça, com Band sob os pés, enganche a outra extremidade no espaço entre os polegares e indicadores, palmas das mãos juntas)
2. Com o Loop, inverta a estocada para o arqueiro (segure o Loop com as mãos, inverta a estocada, retorne ao ponto morto e depois arqueie). Complete 30 segundos de um lado, 30 segundos do outro e descanse por 30 segundos.
3. Dois minutos de descanso

Repita por quatro rodadas.

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TabatBanded Core

Veloz e furioso, este treino estilo tabata centrado no núcleo move-se rapidamente, deixando você com o meio tremendo (e, eventualmente, mais forte). Você só usará o loop de resistência. Se adicionar o loop for muito difícil no início, quanto mais você deslizar para cima em suas extremidades, mais fácil fica, permitindo que você dimensione a dificuldade.

1. Macaco de prancha com laço em torno dos tornozelos
2. Movimentação alternada do joelho em pé, alça em torno dos pés

Repita por quatro rodadas, então, pela mesma duração:

1. Sente-se com as pernas esticadas, circule os pulsos, braços na largura dos ombros e cotovelos travados (com os braços estendidos até o teto, sente-se colocando a cabeça entre os braços, que permanecem estendidos para cima)
2. Prancha de palma, laço em torno dos pulsos

Repita por quatro rodadas.

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