Como Se Manter Física E Mentalmente Bem Em Isolamento

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

É o dia 21 (ou 36, ou 48, ou qualquer outro) de abrigo no local. Como está todo mundo? Não sei sobre você, mas posso me lembrar vagamente de uma época em que, inundado com trabalho e compromissos sociais, eu gostaria em voz alta de poder ficar indefinidamente dentro da minha casa aconchegante e não fazer nada. Como diz o ditado, tome cuidado com o que deseja. Mesmo introvertidos endurecidos estão começando a ficar um pouco malucos sob o isolamento social. Se você é como eu, pode estar se perguntando por quanto tempo mais sua saúde física e mental aguentará isso.

Com minha sanidade por um fio, procurei o Dr. Dan Pardi, que há muito tempo estuda como as escolhas de estilo de vida afetam a saúde e a funcionalidade. Ele até projetou uma plataforma em torno disso: HumanOS fornece educação, treinamento e entrevistas com especialistas sobre como pequenas mudanças estratégicas em sua rotina podem melhorar a saúde geral do corpo, bem como sua resposta imunológica integrada.

Ao falar com o Dr. Pardi, aprendi uma palavra nova e importante: expor. Este termo, cunhado em 2005, refere-se à soma total de exposições ambientais, maternas e de estilo de vida que aceleram a degeneração natural do corpo. A maioria das pessoas se refere a isso como "envelhecimento" e presume que pouco pode ser feito a respeito. Mas a pesquisa do Dr. Pardi mostra que não precisa ser assim.

“Como espécie”, diz o Dr. Pardi, “nossos hábitos ancestrais de comer, dormir, atividade física, bem como nossas fontes de estresse da vida mudaram drasticamente nas últimas centenas de anos, enquanto nossa composição genética mudou em grande parte continuou o mesmo. Além disso, nossos corpos agora são desafiados por um ambiente cada vez mais hostil com poluição do ar e da água, exposição casual e específica à radiação UV, produtos químicos tóxicos, aumento da temperatura global e condições climáticas extremas.”

Ah, e não se esqueça de adicionar uma pandemia global à mistura.

Então, como você e eu podemos ficar fisicamente e mentalmente saudáveis isolados? A chave, diz o Dr. Pardi, é reverter a "incompatibilidade". Ao realinhar seu estilo de vida com as práticas para as quais seu corpo é geneticamente adequado, você pode otimizar a resposta imunológica de seu corpo às doenças, melhorar sua resiliência ao estresse e, como bônus, manter seu brilho e vigor juvenil até a velhice.

Depois de consultar o Dr. Pardi sobre como adaptar seus princípios básicos de saúde às condições atuais do abrigo no local, fico feliz em informar que suas dicas de especialistas não estão apenas me ajudando a conseguir o abrigo no local com minha saúde física e mental intacta, mas também me deixando mais confiante para retomar a vida normal. Experimente você mesmo e veja o que apenas algumas mudanças simples podem fazer por você. (E se você tiver perguntas, o blog HumanOS tem todas as respostas que você poderia desejar.)

Dieta

Um dos maiores obstáculos para mudar nossos hábitos alimentares é o tempo. Sabemos que deveríamos comer melhor do que fazemos, mas nossas agendas lotadas nos impedem de descobrir o que "melhor" realmente significa, quanto mais fazer um esforço para mudar.

Mas agora que o tempo não é mais problema, você pode descobrir que comer "melhor" não é tão complicado como as pessoas costumam fazer. Se você olhar para a dieta de nossos ancestrais primitivos (cuja composição genética todos carregamos em nossos próprios corpos), ela se baseava principalmente em duas coisas: plantas e proteínas. Pronto, foi tão difícil?

Honestamente, a coisa mais difícil para o americano moderno mudar em relação à dieta é eliminar alimentos embalados e processados. Nem é preciso dizer que o homem ancestral obteve todos os seus nutrientes de fontes de alimentos integrais. Portanto, quanto menos açúcar refinado e alimentos processados você consumir e quanto mais depender de coisas como carnes, frutos do mar e laticínios de alta qualidade, junto com uma grande variedade de vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros, mais perto você alcançará a dieta para a qual seu corpo foi construído.

Sabemos que nem todos esses alimentos são tão facilmente acessíveis como há alguns meses. Mas, por outro lado, você provavelmente já limpou a maior parte de sua geladeira e despensa em um esforço para evitar idas ao supermercado. Ao fazer o reabastecimento, procure a coisa mais próxima que puder encontrar de alimentos integrais. Por exemplo, o peixe selvagem enlatado é um bom substituto para o fresco. Se você está ficando sem ovos e manteiga, a manteiga de amendoim oferece dois por um de proteína e gordura. E se você está tendo dificuldade para conseguir produtos frescos, vegetais fermentados como chucrute, picles e kimchi oferecem as vitaminas que você procura, acompanhadas por uma ajuda de bactérias benéficas.

O Dr. Pardi também aconselha que, para uma saúde ideal, é bom considerar o momento de sua dieta. “A necessidade de produção de energia muda consideravelmente ao longo do período de 24 horas com base nas demandas de energia. O corpo pode lidar com a explosão de calorias da refeição de forma mais ou menos eficaz, dependendo da hora do dia e dos tipos de enzimas que estão sendo produzidos naquele momento”, explica ele.

Embora a pesquisa ainda esteja sendo feita para determinar quando e como nosso metabolismo suporta diferentes funções em diferentes momentos do dia, é consenso que comer uma grande refeição tarde da noite pode bagunçar seus ritmos circadianos, contribuindo para dormir pouco, absorção ineficiente de nutrientes, e geralmente destruindo o corpo em vez de construí-lo como a comida deveria fazer.

Aqui estão mais sugestões para os melhores mantimentos para quarentena.

Dormir

O sono é crucial para o bem-estar físico. O sono é quando seu corpo descansa, se recupera e se regenera com o trabalho que está fazendo para mantê-lo funcional e livre de doenças. Sem essa oportunidade, seus sistemas estão funcionando com déficit, como um carro tentando manter a velocidade da estrada quando está com pouca gasolina. Para garantir suas chances de lutar contra doenças, você precisa proteger seu tempo de sono como se fosse o último pacote de Emergen-C que resta na Terra.

O sono também é crucial para a saúde mental. O Dr. Pardi me indicou uma citação do pesquisador líder do sono Marcos Frank, Ph. D.: “Enquanto você está dormindo, os mecanismos que se ativam fazem parte deste processo completo que faz o cérebro mudar à luz de novas experiências”. Em outras palavras, quando você dorme, seu cérebro está processando a estimulação do dia - visões, sons, pensamentos, emoções, fatos - e os colocando em uma ordem que o ajuda a operar adequadamente no mundo. Sem esse tempo para solicitar essas entradas, você fica com uma mistura caótica de ideias, impressões e conexões emocionais soltas que podem levar a (ou piorar) problemas como raiva, ansiedade, depressão e vício. No mínimo, isso afeta sua produtividade mental no dia seguinte.

Então, o que é sono adequado? Não é apenas o número de horas, mas a qualidade, ou seja, o quão profundamente você está dormindo. Existem dois fatores que contribuem para um sono profundo e restaurador. Uma é a consistência: ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias. Esses tempos não devem ser iguais para todos, o que nos leva ao segundo fator: cronótipo. Estudos mostram que diferentes pessoas são adequadas para dormir em diferentes períodos noturnos. (Isso se conecta à prática dentro das comunidades ancestrais de ter pelo menos alguns indivíduos acordados enquanto os outros dormiam, a fim de vigiar o perigo.) Você pode usar este questionário para descobrir seu cronótipo. Mas, seja você um madrugador ou um notívago, o objetivo é seguir o plano para que seu corpo tenha o sono restaurador de que precisa.

Movimento

Junto com a oxigenação do sangue e a produção de hormônios de bem-estar, "a atividade física estimula o sistema imunológico inato, aumentando a produção de macrófagos do corpo [células brancas do sangue que comem vírus, parasitas e bactérias nocivas]", diz o Dr. Pardi. Todos nós poderíamos usar mais alguns deles agora.

E boas notícias - você não precisa trabalhar duro por horas todos os dias para obter esse benefício. (Na verdade, há evidências que sugerem que exercícios intensos frequentes podem aumentar o risco de infecção.) Em vez disso, o padrão diário de apenas 30 a 40 minutos de atividade física de baixo impacto por dia fará o trabalho. O Dr. Pardi aponta um estudo que mostra que as pessoas que andam 40 minutos por dia têm metade dos dias de doença devido a infecções respiratórias superiores.

Claro, dependendo de onde você mora, sair para caminhar pode não ser uma opção, pelo menos não todos os dias. Se você está preso dentro de casa, pode aproveitar o método criado pelo terapeuta e técnico Aaron Alexander, que trabalhou com atletas de elite e também com pessoas comuns para aliviar a dor, aumentar a força e otimizar seu padrão de movimento. O método de Alexander é construído em torno de cinco exercícios básicos que podem ser integrados sem esforço em seu dia. Esses movimentos simples não apenas irão obter sua dose diária de atividade física, mas eles também são estrategicamente projetados para compensar o dano cumulativo de todas as horas de sentar, descansar e debruçar-se sobre as telas que estamos fazendo atualmente.

Não importa o que você escolha, o Dr. Pardi recomenda buscar começar o dia com alguns movimentos leves: caminhada, alguns alongamentos leves ou até mesmo exercícios mais rigorosos. Estudos mostram que é mais eficaz para acordar do que a cafeína, e fazê-lo no início do dia fará com que você se sinta e pense melhor pelo resto do dia.

Entradas sensoriais

No mundo moderno, nossa conexão com o ambiente natural é tênue, na melhor das hipóteses. A maioria de nós passa o dia em salas com temperatura controlada, inundadas por luz artificial, infundidas com aromas produzidos quimicamente, olhando para edifícios, móveis e telas feitas pelo homem, tudo acompanhado pelo ruído ambiente de máquinas. Não é engraçado e revelador como apenas descrever tudo isso é meio chato? Portanto, não é nenhuma surpresa ouvir do Dr. Pardi que "o crescente conjunto de pesquisas mostra que as pessoas que passam tempo ao ar livre em espaços ensolarados, verdes e naturais tendem a ser mais felizes e saudáveis do que aquelas que não o fazem".

Mais uma vez, a situação atual torna pouco difícil agir com base nessas informações, a menos que você tenha a sorte de morar no campo ou ter um parque nacional ou estadual em seu quintal. Se as diretrizes de abrigo no local de sua área tornam suas viagens ao ar livre poucas e distantes entre si, aqui estão algumas maneiras de ajustar suas entradas enquanto fica em casa.

Luz

Os humanos precisam de uma variedade de espectros de luz ao longo do dia para uma saúde ideal. Embora a luz azul (o tipo que obtemos com lâmpadas LED e telas de tecnologia) não seja ruim por si só, muita dela pode atrapalhar a atividade cerebral saudável, bem como os ritmos circadianos. Para evitar transtorno afetivo sazonal ao se abrigar, você pode fazer coisas como usar óculos que bloqueiam a luz azul enquanto trabalha no computador e no telefone, bem como trocar as lâmpadas LED de sua casa ou quarto por lâmpadas incandescentes. Tanto quanto possível, mude seu espaço de trabalho para uma parte da casa que seja inundada por luz natural. No mínimo, tente passar pelo menos 20 minutos sob o sol (ao ar livre ou em frente à janela) entre 8h e 15h, quando o sol está mais forte. De acordo com o Dr. Pardi, "a luz natural externa é ordens de magnitude mais intensa [do que a luz interna]." Mais fótons significam cérebro mais ativo e melhor humor.

Temperatura

Os humanos são realmente gênios em se proteger das mudanças devido às estações, clima ou hora do dia. No entanto, de acordo com o Dr. Pardi, sair da zona de conforto térmico é, na verdade, bastante benéfico para o corpo e a mente. “A exposição ao calor e ao frio são estressores adaptativos”, diz ele, “e o mais óbvio é o frio. O frio é chocante e ativa o seu sistema nervoso simpático, que é uma entrada para a cronometragem do seu relógio circadiano.” Em outras palavras, passar os últimos 30 segundos do seu banho na água fria vai colocar os sistemas físico e mental do seu corpo em alta velocidade e deixá-lo mais alerta, preparando-o para um dia mais positivo e produtivo.

Visão, som e cheiro

Estudos sobre uma variedade de assuntos, incluindo estudantes universitários e presidiários, mostraram que a exposição à natureza - seja por meio do tempo real ao ar livre ou mesmo apenas por foto ou vídeo da paisagem natural - reduziu as respostas ao estresse e a incidência de violência. Resultados semelhantes foram alcançados por meio de sons naturais, sejam os sujeitos os experimentaram em um ambiente ao ar livre ou em uma lista de reprodução de cantos de pássaros, água fluindo e vento nas árvores. Quanto ao olfato, a pesquisa mostrou que os cheiros naturais têm uma ampla gama de benefícios à saúde, desde o cedro, que estimula o aumento do tecido muscular, até a hortelã-pimenta e a laranja, melhorando a capacidade de resistência dos pulmões.

A ideia é que entradas naturais como essas influenciam as funções de vôo ou medo e digestão de repouso do sistema nervoso autônomo. Enquanto as entradas sensoriais artificiais acionam o cérebro para se concentrar para dentro (semelhantes aos estados observados na ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e depressão), as entradas sensoriais naturais estimulam o cérebro a se concentrar para fora, levando a um estado geral de relaxamento e melhor desempenho nas tarefas que requerem atenção externa. “Curiosamente”, acrescenta o Dr. Pardi, “os indivíduos [nesses estudos] que mostraram evidências de maior estresse antes de iniciar o experimento mostraram maior relaxamento corporal ao ouvir sons naturais”.

Se você não pode sair para caminhar na floresta ou na praia, há muitos "hacks" para lhe dar os mesmos benefícios. Troque sua rolagem do Twitter por documentário sobre a natureza na Netflix, troque seu feed de notícias de áudio por belas séries de paisagens sonoras e ative seu difusor de óleo essencial com o cheiro do seu acampamento favorito.

Relacionamentos

Não é nenhum segredo que o homem ancestral vivia dentro de uma pequena e íntima rede de família e comunidade. Desde proteger uns aos outros fisicamente até compartilhar o trabalho diário um do outro e dormir lado a lado, os seres humanos têm um instinto para relacionamentos profundamente codificado em nossos corpos e mentes.

“Nosso cérebro evoluiu, pelo menos em parte, como um sistema de processamento de informações sociais”, diz o Dr. Pardi. “A mente não abrange apenas o que está dentro de nós - ela também está entre nós.”

Ele aponta para o trabalho do Dr. Dan Siegel, co-diretor fundador do Mindful Awareness Research Center da UCL e pioneiro no campo conhecido como neurobiologia interpessoal (às vezes chamada de neurociência relacional). Este campo examina o desenvolvimento humano e a função como produto das interações entre o corpo, a mente e as relações mútuas. O trabalho do Dr. Siegel mostra que nossos relacionamentos afetam diretamente as moléculas que contribuem para o bem-estar físico e mental. De acordo com o Dr. Siegel, a energia flui pelo cérebro da mesma maneira que flui por meio da comunicação relacional; a mente recebe informações e as organiza em categorias, conceitos e, finalmente, palavras e símbolos, que então transmitimos uns aos outros por meio de linguagem e imagens. Sem um fluxo consistente de energia para dentro e para fora, a mente se torna rígida ou caótica, ambos os estados que impactam negativamente a saúde do corpo.

É uma coisa inebriante, mas o resultado final é que a conexão humana é a principal fonte de bem-estar. O amor, a bondade e a empatia que vêm da conexão humana são registrados em seu cérebro e ele os comunica a todo o seu corpo. Portanto, continue fazendo happy hours virtuais, festas dançantes, check-ins do FaceTime, conversas de mensagens de texto e chamadas telefônicas, mesmo que sinta que não tem nada de novo a dizer. Esses métodos podem parecer um pobre substituto para a conexão humana que você anseia, mas sem eles, você estaria muito pior.

Aqui estão algumas dicas mais específicas para casais em quarentena.

Modulação de Estresse

No final do dia, todas as técnicas listadas acima são simplesmente maneiras específicas de diminuir o estresse em nossos corpos e mentes, reduzindo o trabalho que temos que fazer para compensar a incompatibilidade ambiental. Mas existe uma grande técnica de redução do estresse que o homem ancestral não tinha à mão. Estamos falando sobre meditação.

Biólogos, médicos e outros pesquisadores de saúde ainda estão tentando decifrar o código dos benefícios da meditação para o corpo e a mente - neste ponto, ainda não há regra para qual tipo de meditação funciona melhor, ou quanto tempo você tem que praticar para Obter resultados. No entanto, diz o Dr. Pardi, "sabemos que essas diferentes práticas resultam em assinaturas eletrofisiológicas distintas no cérebro das pessoas" e, como resultado, "uma das muitas coisas que amo na meditação é que posso ajustar minha prática para aprimorar certas habilidades. Se eu quiser ser mais compassivo, posso aumentar o número de sessões de mettā (meditação da bondade e do amor) que faço. Se eu quiser melhorar minha atenção, posso me concentrar mais nas sessões de ānāpānasati (meditação com foco na atenção). Você entendeu a ideia."

Quando as coisas parecerem mais difíceis para você, aproveite a oportunidade para se retirar para um lugar tranquilo em sua casa, ajoelhe-se e esvazie sua mente ouvindo sua respiração. Você ficará surpreso com o quanto isso muda o mundo ao seu redor.