Como Correr 100 Milhas Sem Carboidratos: Entrevista Com Zach Bitter

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Você já correu uma milha de sete minutos? Que tal cerca de 100 deles? Zach Bitter fez isso quando estabeleceu o recorde para a corrida de 100 milhas mais rápida.

Hoje, o ultrarunner de 32 anos está planejando sua próxima longa corrida no Western States 100, que foi a pista para sua primeira corrida de 100 milhas em 2012. Embora a rota seja considerada um dos ultras mais difíceis do mundo, Bitter está mirando para diminuir seu tempo recorde de 16 horas e 53 minutos para menos de 15 horas.

Bitter sentou-se com o Manual para compartilhar seus horários de treinamento épicos e plano de combustível exclusivo - que quase não inclui carboidratos.

Treinamento

Quando Bitter planeja sua corrida diária à tarde em sua casa em Phoenix, Arizona, ele diz o que nenhum mero mortal diria: “Eu tento escolher a hora mais quente do dia.” Isso significa 30-60 minutos de corridas de montanha no calor escaldante de 99 graus Fahrenheit.

A corrida sufocante da tarde de Bitter vem após a sessão de corrida matinal de aproximadamente duas horas de duração, e é seguida por um treinamento de força noturno na academia. “Durante esse treinamento de pico, atingi mais de 20 horas de trabalho por semana”, diz Bitter, acrescentando que sua chave para o sucesso sem esgotamento é a hidratação constante antes, durante e após os treinos, e um estilo de vida de baixo teor de carboidratos Atkins composto de gorduras saudáveis, proteína moderada, alto teor de fibra e (é claro) baixo-baixo teor de carboidratos.

Espere … então nada de carboidratos com pasta e pizza? Achei que isso era parte integrante de ser um corredor de longa distância!

Nutrição

“Quer eu esteja treinando ou não, a parte que permanece consistente em minha dieta é usar a gordura como micronutriente principal”, diz Bitter. Semana a semana, dependendo da intensidade do treinamento, o Bitter adiciona ou subtrai carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), como batata-doce, melão e frutas vermelhas. Desenvolvido por pesquisadores da Universidade de Sydney, o GI classifica os alimentos com carboidratos pela rapidez com que são convertidos em glicose em seu corpo, com o objetivo de ser um fluxo lento e constante em vez de pressa.

Em outras semanas, Bitter reduz sua ingestão de carboidratos para a fase cetgonômica - ou cetônica, contando com as gorduras como combustível primário. A maioria dos corredores grita blasfêmia com a ideia de malhar sem carboidratos, mas Bitter tem feito isso desde 2011, depois de completar a temporada completa de ultramaratonas de três corridas de 80 quilômetros em nove semanas

“Me apaixonei pelo esporte, mas comecei a perceber que estava cada vez mais difícil me recuperar. Grandes oscilações de energia deixaram minha energia em colapso. Então fui apresentado ao Dr. Jeff Volek, que tem sido um dos principais especialistas em movimentos com baixo teor de carboidratos. Volek foi muito influente em me ajudar a reduzir os carboidratos e depois ajustar minha dieta em graus de fases diferentes para o meu treinamento.”

Hot to Go Keto ou Low-Carb

“Tire todos os carboidratos refinados e açúcar”, diz Bitter, que passou a remover todos os grãos e pães. “Posso contar quantas vezes no ano tive pão ou grãos nas mãos”, acrescenta.

Ao iniciar um plano de refeições com baixo teor de carboidratos ou ceto, Bitter diz que você pode esperar uma “fase de indução” de três a quatro semanas, durante a qual seu corpo começa a reaprender a usar a gordura como fonte primária de combustível. Durante esse tempo, ele recomenda que você preste atenção em manter a ingestão de carboidratos o mais baixa possível, para que seu metabolismo possa mudar e ficar bom na queima de gordura. Depois disso, os carboidratos de baixo IG podem ser movidos para dentro e para fora em pequenas proporções.

Lista de Mercearia de Zach

• Cortes gordurosos de carne • Folhas verdes escuras • Espinafre • Brócolis • Couves de Bruxelas • Espargos • Cenouras • Batatas doces • Bagas • melões • Manteiga clarificada • Óleo de côco • Queijo (cru) • Noze

Alguns corredores e cientistas do exercício condenaram o ceto para corredores de longa distância (especialmente para mulheres, cujo sistema reprodutivo pode reagir negativamente contra a eliminação de carboidratos), mas Bitter obteve um tremendo sucesso com dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

“No meu estado mais magro absoluto, cerca de 4 a 5 por cento de gordura corporal, ainda tenho gordura suficiente para passar por um evento longo porque é um poço sem fundo de combustível”, diz Bitter. “Os estoques de glicogênio podem ser eliminados rapidamente e, quando você depende deles, pode quebrar. No entanto, se o seu corpo está acostumado a acessar prontamente a gordura corporal, você pode ter energia a longo prazo.

Bitter compara carboidratos e gordura como dois tanques de combustível diferentes. “Eu preferiria acessar uma fonte ilimitada ou facilmente esgotada?” E a menos que você tenha vivido sob a rocha nos últimos 10 anos, você já deve saber que a demonização da gordura na indústria de alimentos foi puro tato de marketing.

Bitter fala longamente sobre sua nutrição em seu blog e nas redes sociais, e está sempre respondendo às pessoas que postam perguntas ou dúvidas. “Adoro entrar nas ervas daninhas sobre como e por que o baixo teor de carboidratos funciona”, ele admite.