Os 7 Melhores Exercícios Para Um Treino De Corpo Inteiro

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Se você está com pouco tempo, mas quer se exercitar rapidamente entre os compromissos e as reuniões, o treino de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Você ficaria surpreso com a quantidade de terreno que pode percorrer em apenas 30 minutos, mas isso é realmente todo o tempo de que você precisa para melhorar a estabilidade geral e a tensegridade de sua musculatura, dando-lhe uma sensação de confiança e poder. Os treinos de corpo inteiro maximizam o tempo e a eficiência, visando vários grupos musculares simultaneamente para que você possa terminar o treino mais rápido e voltar a trabalhar, viver ou relaxar mais cedo.

A pedra angular de um ótimo treino de corpo inteiro é aquele que melhora o seu core enquanto fortalece a parte inferior e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Você pode economizar ainda mais tempo fazendo esses exercícios rápidos em casa. Se você tiver 10-30 minutos extras de sobra, terá tempo para exercícios de corpo inteiro.

“Nossos corpos são organismos complexos que funcionam em seu maior potencial quando tudo está funcionando junto”, diz Vytas Baskauskas, treinador do FitOn App. “Os treinos de corpo inteiro ajudam a criar sinergia e harmonia entre as nossas diferentes partes. Nenhum movimento do mundo real é feito no vácuo, por isso é importante que treinemos como tal.”

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do pouco tempo que você tem para se exercitar, fizemos uma parceria com Vytas Baskauskas para restringir os sete exercícios mais eficazes para um treino matador de corpo inteiro. Combinados com exercícios HIIT para construir músculos e queimar gordura, esses exercícios fornecem uma base sólida para seus músculos, o que o ajuda mais tarde na estrada, quando você tiver tempo para incorporar o treinamento com pesos em sua rotina de exercícios. Vista seu equipamento de treino favorito, arrume o tapete e vamos trabalhar.

Prancha

As pranchas são um dos exercícios mais eficazes para direcionar a parte superior e inferior do corpo, bem como estimular o núcleo. Ao se apoiar nos cotovelos, os bíceps e ombros sustentam a maior parte do peso do corpo, enquanto o core ajuda a se estabilizar. Vytas chama as pranchas de "pose final de corpo inteiro de baixo impacto", e não poderíamos estar mais de acordo.

Músculos direcionados: Abdominais, costas, bíceps e ombros Equipamento necessário: Nenhum Conjuntos: 3 conjuntos de retenções de 30 segundos Execução: Segure seu corpo na posição de flexão em seus antebraços, envolvendo seu núcleo. Não enfie a bunda no ar

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Deadlift com uma perna

Vytas descreve muito bem esse movimento como uma “sinfonia de estabilidade do quadril, força central e consciência da respiração”. Excelente para a mobilidade dos isquiotibiais, o levantamento terra ajuda a aumentar a força em quase todos os músculos da parte inferior do corpo. Esta variação do levantamento terra clássico visa uma perna usando apenas o peso corporal, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e também a força.

Músculos direcionados: Costas, núcleo, pernas e braços Equipamento necessário: Kettlebell Conjuntos: 3 séries de 10 repetições lentas Execução: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e paralelos, incline-se para frente na altura do quadril, deslocando o peso do corpo para uma perna e deixando a outra perna dobrar atrás de você até que seu corpo adquira a forma de “T”. Não se curve ou arqueie e vá devagar.

Prancha lateral

Esta variação de prancha é a força lateral no seu melhor. Ele fortalece o seu core sem forçar as costas, melhorando o equilíbrio e a resistência geral dos músculos abdominais da frente e das costas.

Músculos direcionados: Abdominais, costas, pernas e oblíquos Equipamento necessário: Nenhum Conjuntos: 3 conjuntos de retenções de 30 segundos Execução: Comece de lado com os pés juntos. Em um antebraço, envolva seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo crie uma linha reta. Certifique-se de fazer a postura de corpo inteiro, mantendo os ombros largos e o cóccix para dentro.

Agachamentos

Os agachamentos são a epítome do exercício corporal total. Alcançar os braços acima da cabeça enquanto agachamos não é pouca coisa, especialmente quando tentamos evitar arquear ou arredondar. Se você é novo neste movimento, tente com leve resistência até que você domine a forma adequada, pois este pode parecer um pouco estranho no início.

Músculos direcionados: Glúteos, quadríceps isquiotibiais, parte superior das costas, ombros e núcleo Equipamento necessário: Pesos de barra e prato Conjuntos: 3 conjuntos de 10 Execução: Comece em pé com as pernas na largura dos ombros. Segure a barra na parte superior das costas e com os cotovelos embaixo da barra, mova a barra para cima acima da cabeça enquanto se agacha fazendo um “Y” com o corpo. Repetir.

Agachamento dividido

Este movimento direcionado é um exercício unilateral para as pernas que aumenta a força da parte inferior do corpo, constrói músculos e melhora o equilíbrio. O agachamento dividido também ajuda com mobilidade e flexibilidade, ajudando você a agachar mais baixo e entrar naquela amplitude de movimento profunda que ativa os quadríceps.

Músculos direcionados: Quadríceps, glúteos e núcleo Equipamento necessário: Nenhum Conjuntos: 3 conjuntos de 15 Execução: Faça uma investida padrão e simplesmente fique lá, agachando-se para cima e para baixo, dobrando os joelhos (abaixe-se) ao inspirar e endireitando lentamente as duas pernas ao expirar. Depois de fazer isso, faça-o sem inclinar a pélvis para a frente e para trás. Use seu núcleo para estabilizar.

Prancha reversa

Este movimento tem todos os benefícios e diversão da prancha, exceto na parte posterior do seu corpo. A prancha reversa tem como alvo os músculos frequentemente ignorados de uma maneira totalmente única. Esses músculos posteriores são importantes no treinamento com pesos e nos esportes, mas raramente recebem atenção em exercícios isolados.

Músculos direcionados: Parte inferior das costas, oblíquos, glúteos e isquiotibiais Equipamento necessário: Nenhum Conjuntos: 3 conjuntos de retenções de 30 segundos Execução: Sentado, coloque os calcanhares no chão à sua frente e as mãos diretamente sob os ombros. Vire as mãos para os lados e flexione os pés, levantando os quadris. Deixe que sua cabeça olhe para cima.

Agachamentos de sumo

O agachamento de sumô difere do agachamento normal, pois o agachamento de sumô dá mais ênfase aos adutores da parte interna da coxa, que movem as pernas em direção ao corpo. Também é um desafio para o núcleo porque você está colocando seu corpo em um novo alinhamento e ele precisa de estabilidade para não balançar para frente ou para trás.

Músculos direcionados: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas Equipamento necessário: Nenhum Conjuntos: 3 séries de 15 repetições Execução: Abra as pernas cerca de um pé mais largo do que no agachamento normal. Ao agachar, tente não esticar a bunda. Deixe os joelhos bem abertos e fiquem na vertical com o torso. Dirija pelo chão, aperte os glúteos para ficar de pé e mantenha os joelhos bem abertos.