Os 7 Melhores Exercícios De Abdominais Para Homens

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

O desenvolvimento do indescritível pacote de seis é o grande prêmio no final de uma jornada de preparação física frequentemente muito longa. Estômago rasgado não é algo que vem facilmente, mas com um pouco de trabalho duro e dedicação na cozinha e na academia, é algo que é possível para todos.

“Núcleo forte e ativo é o sistema de ancoragem para um corpo forte e ativo”, diz o personal trainer Brendon Ayanbandejo. Quando você tem uma boa força central junto com a postura, ela apóia a parte superior e inferior do corpo e também o tronco.”

Six-pack abs é o resultado da construção muscular e perda de gordura, e você não pode ter um sem o outro. Não há como "enganar o sistema" e treinar como um maníaco enquanto come como um também. Também não há atalhos. Nenhum suplemento mágico, dietas da moda ou equipamentos de ginástica caros o ajudarão a chegar lá mais rápido. Tempo, perseverança e tenacidade são os princípios do desbloqueio de abdominais definidos.

Alcançar o pacote de seis não é complicado, mas a razão pela qual a maioria das pessoas não atinge esse objetivo é que leva tempo. Não desanime após algumas semanas de trabalho árduo. Assim que puder ser realista com suas expectativas, você aproveitará muito mais o processo.

Se você está pronto para assumir esse compromisso consigo mesmo e com o futuro físico esculpido com que sempre sonhou, o trabalho começa agora. Consultamos o personal trainer Brendon Ayanbandejo do aplicativo de fitness FitOn para criar este guia para abdominais esculpidos. Combinados com exercícios HIIT para ajudar na perda de gordura, esses sete exercícios o ajudarão a chegar mais perto do pacote de seis dos seus sonhos

Trituração de prancha baixa

Este é um gravador de verdade. Transforma a prancha clássica em um exercício ativo que você sentirá em todo o seu núcleo.

Equipamento necessário: Nenhum Representantes: 25 Conjuntos: 3 Execução: Fique na posição de prancha a partir dos cotovelos, apertando bem os quadríceps. Incline os quadris para cima e, em seguida, contraia o abdômen e incline os quadris para baixo, certificando-se de que os pés estejam na largura do quadril.

Bicicleta Crunch

A melhor coisa sobre esse movimento é que ele treina seu abdômen no plano transversal de movimento, que é um dos três planos de movimento em que nos movemos, enquanto a maioria dos exercícios abdominais treina apenas no plano frontal de movimento. “Você quer construir um físico equilibrado para se manter saudável, então certifique-se de não estar apenas fazendo abdominais nas costas”, diz Brendom.

Equipamento necessário: Nenhum Representantes: 20 Conjuntos: 3 Execução: Comece de costas com uma perna estendida para fora do corpo e a outra dobrada na altura do joelho. Gire o tronco de forma que o braço oposto vá em direção ao joelho levantado, concentrando-se na rotação da coluna torácica ao girar o ombro até o joelho ao fazer a trituração.

Double Crunch

Flexões duplas fazem o dobro do trabalho, treinando o abdômen superior e inferior ao mesmo tempo. É a combinação do padrão e da compressão reversa, que é o que o torna tão eficaz.

Equipamento necessário: Nenhum Representantes: 15 Conjuntos: 3 Execução: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e fora do chão. Com as pontas dos dedos nas têmporas, puxe o umbigo até a coluna e amasse enquanto traz os joelhos até os cotovelos.

Toque alternado do dedo do pé

O toque alternado do dedo do pé é uma extensão do double crunch com ainda mais benefícios. Atinge toda a parede abdominal (abs inferior, abdominais transversais e oblíquos externos) em movimento único e dinâmico.

Equipamento necessário: Nenhum Representantes: 10 cada perna Conjuntos: 3 Execução: Deite-se de costas com as pernas em posição de pique, mantendo-as o mais retas possível. Alcance o pé oposto com as mãos alternando para frente e para trás. Afaste os ombros das orelhas.

Alpinistas

Prepare-se para suar com este exercício. Os alpinistas fazem exercícios de corpo inteiro, visando seu abdômen, flexores do quadril e ombros no processo. O elemento cardiovascular para esse movimento ajuda a auxiliar na perda de gordura necessária para revelar o tanquinho cinzelado.

Equipamento necessário: Nenhum Representantes: 25 Conjuntos: 3 Execução: Comece na posição do velocista com um pé posicionado sob seu corpo e o outro estendido para trás. Em um movimento suave, troque as pernas, mantendo os braços na mesma posição. Repetir.

Prancha deslizante para prancha

Esta variação de prancha ativa vai realmente estimular o seu núcleo e trabalhar todos os músculos do seu núcleo. Se você não tiver controles deslizantes, pode usar alguns panos de prato e obter os mesmos resultados.

Equipamento necessário: Compre na Amazon Representantes: 10 Conjuntos: 3 Execução: Fique na posição de prancha sobre os cotovelos com dois controles deslizantes sob seus pés. Envolvendo o núcleo, levante os quadris em lança, deslizando os pés para a frente e puxando o umbigo em direção à coluna. Deslize de volta para a posição de prancha. Repetir.

Hollow Hold para V-Sit

Este parece incrivelmente fácil, mas depois de algumas repetições, acredite que você estará implorando por algum alívio. Os apoios ocos aumentam a força e o equilíbrio do núcleo, o que ajudará nos apoios de mão e alavancas, mas também estimulará uma postura sólida e evitará lesões.

Equipamento necessário: Nenhum Representantes: 10 Conjuntos: 3 Execução: De costas, levante a cabeça, as omoplatas e os pés do chão enquanto estende os braços retos para segurar. Em seguida, use o abdômen para levantar o peito e dobrar as pernas em forma de V com as pernas paralelas ao chão. Lentamente abaixe as costas em sua posição oca e repita.