Como Adormecer Rapidamente, De Acordo Com Especialistas Em Sono

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

É a experiência humana quase tão universal quanto a própria vida. Você deita na cama após um dia cansativo, praticamente delirando de excitação com a perspectiva de oito horas de pura e ininterrupta inconsciência, apenas para sentir seu cérebro acelerar no segundo em que sua cabeça atinge o travesseiro:

“Psst! Tem certeza de que respondeu a esse e-mail?”

“Talvez você devesse entrar no mercado de ações, embora esta seja literalmente a primeira vez que você pensa sobre isso.”

"Ei, lembra daquela vez que você deixou cair toda a bandeja do almoço no refeitório da escola e depois chorou na frente de todos na 7ª série?"

Nós sentimos você. Infelizmente, nossos corpos não vêm com um botão de suspensão embutido, mas ainda há muitas coisas que você pode fazer para se ajudar a adormecer mais rápido. Para ajudar a decifrar o código para adormecer rápido, entramos em contato com os especialistas em sono do aplicativo Calm, sleep and meditation: Dra. Colleen Carney da Ryerson University e Dr. Michael Breus, diplomata do American Board of Sleep Medicine. Aqui estão as principais dicas sobre como adormecer rapidamente (e como continuar dormindo depois de adormecer).

O que fazer à noite

Cumprir o cronograma

Se você tem problemas para adormecer rapidamente, pode muito bem ser uma questão de tempo. Por mais que desejássemos, pudéssemos acumular mais algumas horas em nossos dias, nossos corpos são construídos para funcionar em regime de 24 horas. Nossos ritmos circadianos são reais e, muitas vezes, são a razão pela qual não conseguimos parar de apertar o botão de soneca. Independentemente das horas que mantemos, nosso cérebro tentará naturalmente garantir que durmamos o suficiente ajustando a quantidade de melatonina (o hormônio que nos deixa sonolentos) que nosso corpo produz ao longo do dia. Manter a hora de dormir e acordar consistentes - sim, mesmo no fim de semana - é fundamental para permitir que seu ciclo circadiano seja reiniciado adequadamente a cada dia.

Aqui está o verdadeiro chá: se você está tendo problemas para adormecer à noite, precisa começar seguindo uma programação consistente. Certifique-se de ir para a cama e acordar na mesma hora: todas as. Solteiro. Dia.

Embora possa ser difícil no início, depois de alguns dias ou semanas, seu corpo responderá da mesma maneira, ajustando a produção de melatonina para refletir seu novo e consistente esquema de sono. O resultado final será um sono melhor e muito mais facilidade para se levantar da cama pela manhã.

Tem rotina de desaceleração

Para um sono verdadeiramente repousante, você precisa se livrar de toda a solução de problemas e estresse que experimenta no dia. Encontrar sua rotina de relaxamento perfeita pode exigir algumas tentativas e erros, então tente algo novo se sua rotina atual não estiver funcionando. Para algumas pessoas, a rotina de autocuidado noturno pode ajudar a eliminar o estresse do dia. Experimente tomar banho, fazer a barba, lavar e hidratar o rosto ou outras rotinas de higiene para ajudá-lo a relaxar antes de se deitar. É uma boa ideia limitar o tempo de tela quando você está tentando se preparar para a noite, mas não precisa abandonar totalmente o telefone. Apps como o Calm podem levá-lo a dormir com música relaxante, meditações guiadas e "Sleep Stories", contos relaxantes lidos por seus alto-falantes calmantes favoritos, como Stephen Fry, Bob Ross, e até mesmo a história para dormir de Game of Thrones 'Bronn you não sabia que você precisava. Você também pode tentar coisas como máscaras de dormir para bloquear a luz enquanto você adormece ou aromaterapia para ajudar no relaxamento.

Não force isso

Às vezes, mesmo apesar de seus melhores esforços, seu corpo simplesmente não está pronto para dormir quando você deseja. Embora a consistência seja a chave para adormecer rapidamente, permanecer dormindo a noite toda e acordar revigorado, tentar forçar-se a dormir quando seu corpo não está pronto provavelmente só levará à frustração e ao aumento da inquietação. Apesar do que seus pais podem ter sugerido quando você era jovem e não cooperava, nossos especialistas em sono recomendam não ficar deitado na cama “tentando” adormecer. Se você já tentou esse método, provavelmente pode atestar o fato de que ficar olhando para a escuridão com os olhos arregalados pensando em como você gostaria de estar cansado não o leva exatamente para a terra dos sonhos. Em vez disso, aceite que você não está pronto e encontre uma atividade relaxante - ler, assistir programas ou meditar - enquanto espera o sono se desenrolar naturalmente.

O que fazer durante o dia

Embora sua frustração venha quando você fica acordado à noite, preparar-se para dormir melhor é algo em que você também pode trabalhar durante o dia. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer durante o dia para ajudá-lo a adormecer mais rápido quando chegar a hora de dormir.

Obtenha um pouco de sol

Lembra daquele ritmo circadiano que seu corpo usa para ter certeza de que você está descansando o suficiente? Não é apenas afetado pelo que está acontecendo dentro de seu corpo - também depende de pistas de luz de seu ambiente para determinar quando você deve estar alerta e quando deve dormir profundamente. É por isso que muitas pessoas têm dificuldade para dormir durante o dia e muitos de nós preferimos a escuridão quando estamos cochilando. Assim como seguir um cronograma de sono consistente pode manter seu relógio interno funcionando corretamente, pegar um pouco de sol ao acordar pela manhã também pode ajudar a redefinir seu ritmo circadiano para o dia. Tente incorporar 15 minutos de luz solar à sua rotina matinal, desfrutando do seu café no pátio, dando um passeio matinal ou abrindo algumas janelas enquanto prepara o café da manhã. Isso não vai apenas ajudá-lo a acordar mais rápido de manhã, mas também garantirá que seu corpo e sua mente estejam na mesma página quando for hora de relaxar.

Exercício (mas na hora certa!)

Não é novidade que o exercício diário pode ajudar muito a adormecer rapidamente. Além de ajudar a cansar você, os exercícios também podem ajudar a regular seu ritmo circadiano, reduzir a ansiedade e melhorar seu humor. No entanto, quando se trata de dormir, o Dr. Carney e o Dr. Breus dizem que tudo depende do momento certo. O exercício aumenta a temperatura central e a redução subsequente dessa temperatura ajuda o corpo a se preparar para o sono. Tente cronometrar o treino por cerca de quatro horas antes de ir para a cama, caso contrário, a temperatura corporal elevada do seu corpo pode afetar sua capacidade de dormir à noite.

Limite de cafeína e álcool

Não se preocupe, certamente não vamos dizer para você desistir do café e dos coquetéis. O que o Dr. Carney e o Dr. Breus recomendam, no entanto, é ser mais cuidadoso quando estiver se entregando. A cafeína tem meia-vida de seis a oito horas, então você deve parar de encher sua caneca às 14:00. se você quiser um horário mais fácil para dormir por volta das 22h00 Muitos de nós podem se identificar com a necessidade de uma xícara de café quente para começar o dia, mas aquele pico de energia que você anseia pela manhã é a última coisa que você deseja ao passar a noite.

Qualquer pessoa que já tenha se exagerado pode dizer que o álcool pode fazer você adormecer, mas é importante lembrar que a qualidade do seu sono também é importante. Embora o álcool cause um breve aumento na produção de substâncias químicas indutoras do sono em seu cérebro, ele também bloqueia o sono REM (movimento rápido dos olhos), que é vital para um sono verdadeiramente restaurador. Você já acordou após uma noite de bebedeira e descobriu que não tinha dormido? Você pode agradecer a falta de sono REM por essa frustração. Se quiserem mimar-se com uma bebida, os drs. Carney e Breus recomendam que você faça isso cerca de três horas antes da hora de dormir para permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para digeri-lo totalmente.

Quando se trata da maneira mais rápida de adormecer, você descobrirá que cada pessoa é um pouco diferente. Felizmente, existem algumas verdades universais sobre a forma como nossos corpos e cérebros se cansam que você pode usar a seu favor. Lembre-se de que a consistência é a chave e pode ser necessária alguma experimentação para encontrar sua rotina de relaxamento ideal. Use essas dicas de especialistas com sabedoria e você estará no caminho certo para adormecer rapidamente.