4 Melhores Alimentos De Recuperação De Treino, De Acordo Com Nutricionistas Do Clif Bar

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

O velho ditado “abdominais são feitos na cozinha” se aplica a seus ombros, bíceps e quadríceps também. Os alimentos certos farão o corpo se reparar, se recuperar, recarregar e ficar mais forte para a próxima sessão.

Mas nem todos os alimentos são considerados iguais.

Embora você possa ter acumulado um peso maior durante o seu ajuste de potência para compensar os biscoitos de batata com bacon no café da manhã, principalmente após o treino, você precisa comer alimentos que promovam a recuperação.

“Os alimentos pós-treino devem incluir carboidratos para ajudar a repor os estoques de energia dos músculos e proteínas para ajudar a reconstruir e reparar seus músculos”, afirma JessicChon e Casey Lewis, nutricionistas registrados e membros da equipe de Estratégia de Nutrição da Clif Bar & Company.

Embora você sempre precise de proteínas e seus aminoácidos, a quantidade dependerá do tipo de treino realizado. Esta é uma boa regra prática para o tipo de alimento pós-treino que você precisa para cada tipo de treino.

• Treinamento de força = mais proteína
• Exercício aeróbico = mais carboidratos
• Força + aeróbio = 20g de proteína + carboidratos simples e complexos

Barra de proteínas

Sim, às vezes a barra de proteína é o combustível de recuperação perfeito. Mas antes de pegar a barra de massa de biscoito de 50g no supermercado, siga o conselho de Clif …

“O corredor do bar pode ser confuso! Se você deseja uma barra de recuperação, fique atento às opções que fornecem carboidratos e proteínas. Palavras como 'alto teor de proteína' e 'proteína completa' são pistas. Se você está em trânsito e precisa de uma barra de proteína saudável, a Clif Builder e a Clif Whey Protein Bar são ótimas opções. Eles começam com ingredientes energéticos, orgânicos e integrais e combinam proteínas completas com uma mistura de carboidratos de açúcar e aveia.”

O Clif Builder's tem 20 gramas de proteína por barra, enquanto o Clif Whey Protein fornece 14 gramas (mas menos carboidratos!).

‘14-20 gramas de proteína são suficientes após o treino?’

Sim, porque você não é The Rock.

“A maioria dos estudos mostra que 20g de proteína é a quantidade mais eficaz na recuperação de exercícios intensos”, diz a equipe de Clif. “No entanto, se você tem mais de 40 anos, terminou o treino de corpo inteiro completo ou é maior do que uma pessoa normal, pode precisar de até 40g de proteína após o treino para maximizar a recuperação. O American College of Sports Medicine recomenda consumir 0,3 g de proteína / Kg de peso corporal.”

Sanduíche De Frango Grelhado

Outra refeição pós-treino que a equipe do Clif recomenda é um sanduíche de frango grelhado com pão integral. Adicione salada, se quiser.

Os melhores alimentos absolutos para comer para promover a recuperação após o treino são “soluções alimentares integrais, ricas em nutrientes”, dizem os nutricionistas da Clif. Frango, por exemplo, satisfaz tanto as necessidades de proteínas quanto as de alimentos integrais.

“Soja e alimentos à base de animais (carne, laticínios, ovos, etc.) são considerados proteínas‘ completas ’, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para a saúde”, diz a equipe da Clif. “Quando se trata de recuperação, a proteína whey, em particular, é apontada como ótima opção por conter grande quantidade do aminoácido específico Leucina. Proteínas vegetais além da soja também podem fazer parte da rotina de recuperação, mas são consideradas proteínas "incompletas" porque carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

Tradução: você precisa comer mais proteína vegetal do que animal para ter os mesmos resultados de recuperação.

Aveia e frutas

No departamento de carboidratos complexos, você não consegue muito melhor do que aveia e frutas, especialmente quando (de acordo com a equação acima) você acabou de completar exercícios aeróbicos difíceis como correr ou nadar.

Batata doce e vegetais

Outros carboidratos de alimentos integrais, ricos em nutrientes, como batata-doce e vegetais, fornecem energia, vitaminas, minerais e nutrientes vegetais benéficos para ajudar a alimentar seus músculos, apoiando a recuperação e a saúde geral.

Se você está treinando mais de uma vez por dia, esses alimentos devem ser essenciais para sua dieta, juntamente com o consumo de combustível de recuperação 30 minutos após o treino e com o objetivo de 20-30g de proteína em cada refeição.

“A ciência sugere que isso pode ajudar a aumentar a recuperação, uma vez que a capacidade do seu corpo de construir músculos é elevada por 24 horas após o treino. Além disso, a hidratação é fundamental. Indivíduos ativos devem ter como objetivo repor 125-150% do suor que perderam durante o treino - então beba.

Álcool

Estou brincando! Especialistas da Clif dizem que o álcool é o pior coisa que você pode consumir após o treino. Portanto, pegue seu biscoito de bacon antes da mimosa … e experimente temperar sua mimos com tablete de hidratação Nuun em vez de suco de laranja.

“Beba bastante água e não se esqueça de comer. No final do dia, a pior coisa que você pode fazer para a recuperação é não comer nada”, dizem eles”.