Um Guia Para Iniciantes Em Ciclismo Indoor Para Aprimorar Seu Armstrong Interior

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Quando está frio lá fora e a primavera parece estar a milhões de anos, o ciclismo indoor pode deixar seu corpo de praia pronto e preparar seus quadriciclos para longos passeios de verão. O que a aula de spinning faz pelo seu corpo, você pode perguntar? O tempo na bicicleta, o inverno do outro lado do vidro duplo, é incrivelmente eficiente em termos de tempo e eficácia como forma de treino cardiovascular, aumentando a saúde do coração e esculpindo suas pernas em madeira (veja: bezerros de Lance Armstrong circ2000) enquanto está sendo impacto extremamente baixo nos tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas. Também pode ser o seu momento diário de Zen, um treino de 20 minutos que é tanto um ato meditativo quanto um queimador de calorias. Mas se você está se concentrando nos resultados, diz Denis Morton, ciclista Peloton e yogcoach na cidade de Nova York, você está pensando tudo errado.

“O objetivo é se exercitar, mas, ao longo do caminho, o objetivo é se divertir”, explica Morton, de 42 anos. “Quanto mais você se divertir com isso, mais provável é que você siga a rotina e mais provável que você a mantenha a longo prazo”.

Quer você queira gastar alguns mil em uma bicicleta nova ou apenas desenterrar sua velha 10 marchas da garagem, nosso guia de spinning para iniciantes em casa o ajudará a pedalar por quilômetros rapidamente.

Encontrando o Espaço de Treinamento Certo

Cada prática começa com espaço, mas se você acha que luz brilhante, madeira clara e espelhos do chão ao teto são necessários, você está longe. “Interior está no título, então você vai querer um espaço interno e protegido”, diz Morton. E é basicamente isso.

Claro, existem algumas considerações que o tornarão melhor. Encontre um local com piso estável para que, ao martelar, você não tombe. Você também apreciará a superfície não porosa para que, ao despejar baldes de suor, possa limpá-la e evitar odores persistentes. (Qualquer pessoa que já esteve no estúdio Bikram pode falar sobre os perigos do carpete.) É melhor se você puder manter sua bicicleta fora do caminho de suas atividades da vida diária, e é ainda melhor se estiver longe de distrações como a TV. Lembre-se, não se trata de pedalar descuidadamente em uma bicicleta reclinada na academia enquanto folheia uma revista distraidamente. Finalmente, faça um balanço do seu ambiente e daqueles ao seu redor, uma vez que você vai grunhir mais do que depois da noite do baile. “Se você tem considerações sobre ruído, colega de quarto no andar de baixo ou família, pode manter isso longe de qualquer pessoa que possa perturbar e distrair”, diz ele.

A folga não é tão ruim quanto você imagina. Para a maioria das pessoas, se você conseguir ficar de pé no espaço e seus dedos não tocarem o teto, é bom o suficiente. Muitos porões e garagens tornam os espaços internos para ciclismo eficazes (embora não dignos do Instagram).

Encontrar a bicicleta certa

Bicicleta de exercício

É nesta categoria que você terá o maior número de opções. Hoje em dia, as melhores bicicletas ergométricas variam, inclusive em termos de preço, e a maioria inclui seu próprio ecossistema de exercícios e tênis. Mas se você está começando, pode usar outras bicicletas ou até mesmo adaptar sua bicicleta de estrada.

Instrutor de bicicleta

A adaptação da bicicleta requer um treinador de bicicleta, que trava na roda traseira e permite que ela gire para que você não dê um zoom na parede de um apartamento. Há uma variedade desses em uma ampla faixa de preços.

Rollers

Você também pode usar a categoria de produto chamada rolos, que essencialmente permitem que você se equilibre como faria nas estradas para uma experiência mais natural.

Esses métodos são, reconhecidamente, muito mais baratos do que comprar uma bicicleta ergométrica dedicada e exigem muito menos espaço do que uma configuração de rotação inteira. Mas eles têm suas desvantagens. Os treinadores podem exigir mais manipulação, aumentando o tempo entre você e o treino, e os rolos são, para citar Morton, “super legais, mas um pouco instáveis”. No final das contas, a spin bike é a maçã da palavra indoor: plug-and-play.

Independentemente da sua escolha, qualquer bicicleta, dentro do razoável, permitirá que você ganhe força e, em última análise, é uma decisão individual. Claro, fique atento, pois os negócios com bicicletas ergométricas são cada vez mais comuns, visto que tantas empresas competem dentro do espaço.

Encontrando o Equipamento

“O acessório mais importante que você pode obter são sapatos e pedais que podem mantê-lo conectado à bicicleta”, diz Morton. Período. Ponto final.

Sapatos de ciclismo especializados, que se prendem aos braços de manivela da bicicleta presilhas viscrewed para acessórios especiais "sem grampo", têm vários benefícios. O primeiro é sua capacidade de transferir poder. Essas Vans surradas que você está usando em seu barco na praia estão perdendo energia a cada rotação, enquanto os sapatos especializados, que apresentam plástico rígido ou base de fibra de carbono, colocam mais músculos em cada revolução. Há também o benefício adicional do apego, que permite que você puxe e empurre, aplicando energia em 360 graus de movimento. Confie em nós, é noite e dia melhor do que qualquer outra coisa.

Além disso, o melhor equipamento de treino para casa inclui uma garrafa de água que é fácil de beber, uma vez que um copo de água vai derramar para todo lado. E o ventilador ajuda a movimentar o ar, reduzindo a transpiração, enquanto duas toalhas, incluindo uma no guidão para o rosto e outra próxima para limpar a bicicleta e o chão, são uma ótima adição. significa tablet ou telefone, se você estiver fazendo streaming de exercícios, também é útil, e fones de ouvido Bluetooth resistentes ao suor são essenciais para casas barulhentas para que você possa sintonizar seu treino e evitar distrações.

Finalmente, palavra sobre monitores de freqüência cardíaca. Opções como o Scoche Rhythm +, que é montado em seu antebraço, são ótimas para iniciantes ecológicos se protegerem contra ir muito difícil. Como bônus, muitos rastreadores de fitness podem se integrar perfeitamente com novas bicicletas giratórias. “Se você está saindo de um estilo de vida sedentário, é muito importante ter cuidado consigo mesmo e controlar seu ritmo para não treinar demais”, diz Morton. “O treinamento da zona de frequência cardíaca pode ser realmente eficaz para isso.”

Meus primeiros treinos

“Comece onde você puder”, diz Morton. Para a maioria, isso significa três a quatro sessões semanais de 30 a 45 minutos cada. Definir a rotina, com dias específicos para os treinos, também ajuda, acrescenta. “Ter esses compromissos na cabeça torna mais fácil para você aparecer.”

Também é importante controlar o seu ritmo e não apenas nos treinos individuais, mas também na sua frequência. É fácil fazer muito, muito rápido. “As pessoas ficam muito animadas no início”, diz ele. “Você adquire sua nova bicicleta e só quer pular nela todos os dias e passar horas. Mas se você fizer isso, há chance de que seu corpo e sua mente exagere no início. E você não quer se derrubar."

A recuperação, portanto, é rei. dia de folga entre os treinos, pelo menos no início, é altamente recomendado. Aqueles dias fora da sela permitem que seu corpo se recarregue e se reconstrua, ficando mais forte para o próximo esforço. Conforme você constrói o condicionamento, poderá reunir dias de trabalho consecutivos, mas, por enquanto, vá devagar. E uma palavra do sábio: se você estiver se sentindo vazio ou abatido, tire o dia de folga.

The Next Stroke

À medida que você fica cada vez mais confortável com os exercícios, há várias maneiras de fazer. Na bicicleta, você pode ramificar para o treinamento da zona de potência, que se baseia, em seu nível mais básico, em níveis de intensidade. Depois de realizar um teste inicial, os dados podem ser inseridos no aplicativo Peloton e aplicados a todos os exercícios futuros, visando seu desempenho para obter melhores resultados. Ele também pode atuar como regulador: "No treinamento da zona de potência, você evita a possibilidade de overtraining, porque tudo se ajusta ao seu nível", diz Morton.

Você também pode adicionar outros exercícios para complementar seu tempo na sela. O iogue é o oposto perfeito, alongando-se no chão onde você se contraiu na bicicleta, além de melhorar o equilíbrio e a flexão para frente, a última das quais ajuda a desenvolver a musculatura mais igual. O treinamento de força, mesmo com o peso corporal, tem seus benefícios, assim como exercícios cardiovasculares semelhantes, mas diferentes, como correr, que podem sobrecarregá-lo de maneiras diferentes. “O que realmente todos nós queremos é nos mover melhor e nos sentirmos confortáveis em nossa própria pele, e quanto mais nos movemos, mais confortáveis nos sentimos com o movimento”, diz Morton. “Ser capaz de mover o corpo é a alegria do condicionamento físico.”