Como Criar Uma Rotina De Exercícios Em Casa Com Espaço E Equipamentos Limitados

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Até poucos meses atrás, eu ia às aulas de ginástica duas ou três vezes por semana e fazia isso há meses. Então, a pandemia viral fechou academias de ginástica e quase tudo nos Estados Unidos, forçando (sabiamente, é claro) a mim e a muitas outras pessoas que se acostumaram a fazer exercícios em academias de ginástica a malhar em casa.

A boa notícia é que, antes de começar a frequentar as aulas, já fazia exercícios em casa há anos, então tinha uma quantidade razoável de equipamentos de ginástica à disposição. A melhor notícia é que encontrei poucos especialistas em exercícios genuínos com quem falar sobre como configurar sua própria rotina de exercícios domésticos ideal sem a necessidade de muito material ou muito espaço.

Se você se aprofundar na ioga, colocar uma bicicleta ergométrica ou começar a treinar com pesos em casa, o mais importante é que você não pare de se exercitar, mesmo quando não puder ir para a academia.

Dan Strik, vice-presidente e cofundador da Hyfit Gear, novo criador de bandas de resistência “gym in box” habilitado com inteligência, diz: “A principal coisa que aprendi ao longo da vida, especialmente durante meu serviço militar e o tempo que passei viajando depois, é que não importa quais sejam as circunstâncias, você não pode negligenciar sua saúde e seu corpo. É sempre mais fácil cair nas desculpas de ‘não ter um lugar adequado para treinar’ ou ‘estar muito cansado após um longo dia’. Para a maioria, o desafio é encontrar a motivação para mantê-lo ativo.”

Por enquanto, pergunte a si mesmo o que você quer do regime de exercícios em casa. Você simplesmente deseja manter seu nível de condicionamento físico atual ou continuar melhorando? Quer experimentar novos tipos de exercícios? Você quer ganhar músculos?

Você pode fazer tudo isso e muito mais, diz JennFatica, técnica e gerente de estúdio do FormulRunning Center em Arlington, Virgínia. “Determine quais são seus objetivos de condicionamento físico e com que frequência / quanto tempo você pode dedicar ao exercício. Isso o ajudará a estruturar sua rotina de exercícios em casa e a se manter responsável para atingir seus objetivos. Por exemplo: 'Eu quero construir músculos e posso dedicar 45 a 60 minutos, cinco dias por semana'”.

“O melhor treino é aquele que você realmente segue. Não tente complicar os movimentos ou escolher muitos exercícios para um grupo muscular específico.”

Se você foi à academia, provavelmente o fez nos mesmos horários todas as semanas. Mantenha essa disciplina em casa. “Programe horários durante o dia em que você planeja malhar”, diz Fatica. “Adicionar isso à sua rotina diária provavelmente tornará mais fácil para você seguir sua rotina.”

À medida que vai montando a sua nova rotina de exercícios em casa, Fatima avisa que “escolhe movimentos que são simples. O melhor treino é aquele que você realmente pratica. Não tente complicar os movimentos ou escolher muitos exercícios para um grupo muscular específico. Uma ótima rotina de corpo inteiro pode ter apenas cinco exercícios que incluem movimentos compostos (exercícios que trabalham vários grupos musculares). Um exemplo disso é a estocada com rosca direta para bíceps ou pressão no ombro”. Isso o ajudará a fazer exercícios que são seguros e eficazes quando você não tem um treinador ou treinador para corrigir sua forma.

Aqui estão exercícios que podem trabalhar todos os principais grupos musculares - nenhum equipamento necessário.

E lembre-se de que mesmo que as academias estejam fechadas, o mundo não está. “Se você se sentir confortável fazendo isso, aproveite para sair para respirar ar puro e abrir as pernas”, recomenda Fatica. “Quer seja caminhar, correr, andar de bicicleta, pular - qualquer coisa.” Apenas lembre-se de praticar o distanciamento social e ficar a dois metros de distância de outras pessoas, mesmo ao ar livre.

5 exercícios que você pode fazer em casa

Agachamento em pé

Adicione faixas de resistência ou pesos livres para aumentar a dificuldade

“Os principais músculos que trabalham aqui são os quadríceps, isquiotibiais e glúteos”, diz Strik.

• Fique em pé com as pernas retas, os pés um pouco mais largos que o ombro.
• Na descida, certifique-se de que os joelhos fiquem firmes e os glúteos centralizados entre os tornozelos.
• Abaixe-se até que seus glúteos estejam na altura dos joelhos.
• Na subida, estique as pernas e contraia os glúteos para enfatizar o trabalho nesse músculo.

agachamento

Adicione halteres leves para maior desafio e fortalecimento

Burpees são ótimos para realmente trabalhar a maioria dos principais grupos musculares, mas você deve ter certeza de focar na forma e não ir muito rápido.

• Com os joelhos um pouco mais largos que os ombros e flexionados a 45 graus, salte e então aterrisse no agachamento.
• Agache-se conforme descrito acima.
• Coloque as palmas à frente dos pés.
• Chute os pés para trás para entrar na posição de prancha.
• Segure a prancha para bater e, em seguida, faça flexões, mantendo a cabeça erguida e os olhos para a frente.
• Pule os pés de volta para a posição agachada, depois levante-se e repita várias vezes.

Standing Dumbbell Row

Segure o móvel com as duas mãos se não tiver pesos

Este exercício visa seu lats, delts, bíceps e até mesmo tórax. Apenas certifique-se de manter sua cabeça erguida e as costas retas.

• Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e incline-se, mantendo a cabeça erguida.
• Segure seus halteres (ou kettlebells) com as palmas das mãos fora dos joelhos e voltadas uma para a outra.
• Puxe os halteres para cima e para dentro até quase atingirem o peito e, em seguida, repita.

Combo Crunch e Glute Lift

Estenda e levante as pernas durante a trituração para aumentar o trabalho do núcleo

Você pode fazer abdominais em várias posições, desde a perna esticada até as pernas na cadeira e no chão, como estamos discutindo aqui.

• Com os pés apoiados e posicionados a cerca de um pé dos glúteos, as costas apoiadas no chão, curve o peito para cima e na direção dos joelhos.
• Segure por uma batida com as mãos no peito ou nas orelhas, sem puxar o pescoço, depois a parte inferior dos ombros.
• Levante a barriga do chão até que as coxas e o torso estejam alinhados.
• Segure a batida, depois abaixe e faça a próxima trituração.

Standing Dumbbell Fly

Adicione peso usando qualquer coisa, desde halteres a kettlebells e jarros de leite

Mesmo sem pesos, este exercício pode ser desafiador e benéfico; apenas mantenha as repetições.

• Com os pés afastados na largura dos ombros, a cabeça erguida e o peito para fora, levante os braços de cada lado do corpo, com as palmas para baixo, até que as mãos estejam alinhadas com os ombros.
• Abaixe lentamente e repita. Se estiver usando peso, comece com pesos mais leves e vá aumentando, pois os ombros podem se machucar facilmente.

Se você quiser ir para o próximo nível sem comprar muitos pesos, considere um conjunto de alças TRX.

Cardio

É mais difícil fazer exercícios aeróbicos enquanto você está dentro de casa, então saia e mova-se enquanto mantém sua distância social. Se você realmente deseja se proteger no local, considere uma ótima bicicleta ergométrica. Por exemplo, a bicicleta estacionária CAR. O. L pode não ser barata, mas é incrível. Ao rastrear ativamente seus dados biométricos e cruzá-los com as sessões de exercícios anteriores, a bicicleta inteligente pode oferecer os benefícios de uma corrida de 45 minutos em menos de nove minutos no selim.