O Que São Suplementos Pré-treino? Um Guia Completo

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Se você frequenta a academia ou conhece os aficionados por ela, provavelmente já ouviu falar ou até tentou usar um suplemento pré-treino.

“Pré-treino” é qualquer tipo de suplemento que se destina a ser tomado antes do treino. Eles geralmente vêm na forma de gotículas ou pó líquido que é adicionado à água antes do treino. Esses suplementos geralmente contêm níveis variáveis de cafeína, aminoácidos (BCAAs, taurina, creatina, etc …), agentes de óxido nítrico, açúcar, vitaminas B, ervas como guaraná, eletrólitos ou variações desses ingredientes.

Embora esses suplementos sejam comercializados para melhorar seu desempenho no treino, o júri ainda não decidiu se eles realmente têm benefícios pré-treino.

Uma revisão recente no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que, com base nas leis de rotulagem da FD para suplementos pré-treino, os rótulos podem ser enganosos. Uma vez que os produtos só são legalmente obrigados a listar os ingredientes em ordem decrescente por peso, isso nem sempre significa que a fórmula contém ingredientes eficazes o suficiente. “Um ingrediente listado no início da mistura patenteada pode estar super-representado na mistura, enquanto outros ingredientes podem ser incluídos em quantidades muito abaixo do limite de eficácia”, diz o estudo.

No entanto, há pesquisas que sugerem que os ingredientes do suplemento pré-treino são mais eficazes quando combinados, em vez de separados. combinações de ingredientes como cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina e beat-alanina têm se mostrado eficazes. Mas é difícil determinar quanto de cada ingrediente é necessário, uma vez que a maioria das fórmulas das empresas de pré-treino são proprietárias, o que significa que não precisam divulgá-las.

Você precisa tomar suplementos pré-treino?

Um cético do suplemento pré-treino é o ex-jogador da NFL Carlos Bradley, que não o recomenda a seus clientes.

“Tento fazer com que meus clientes se concentrem em sua nutrição geral e descanso, bem como no equilíbrio adequado de macronutrientes de proteínas, gorduras e carboidratos”, disse Bradley, agora personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine, ao The Manual. Bradley recomenda evitar suplementos que contenham muito açúcar e cafeína que podem fazer você travar se não estiver acostumado a consumir esses nutrientes.

Bradley não é o único profissional de exercícios que recomenda alimentos integrais e dieta balanceada em vez de suplementos pré-treino. Um artigo publicado na Cleveland Clinic cita a nutricionista esportiva Kate Patton: “Muitos dos ingredientes naturais e seguros normalmente encontrados em exercícios pré-treino podem ser obtidos comendo comida de verdade.” O artigo afirma que alguns alimentos integrais que contêm os mesmos ingredientes dos suplementos pré-treino são café, sanduíches com proteína magra, peru, iogurte, queijo e ovos.

Se você está decidido a tomar suplemento pré-treino, Bradley recomenda procurar um que seja baixo em calorias e contenha pequenas quantidades de cafeína ou guaran (estimulante vegetal), vitamina B6 e B12.

Se você ainda está pensando em tomar suplemento pré-treino, aqui está o que você precisa saber sobre os ingredientes comuns dos suplementos pré-treino:

Ingredientes comuns de suplementos pré-treino

• Cafeína: De acordo com a pesquisa, a cafeína pode ser o ingrediente principal responsável por muitos dos efeitos imediatos de tomar o suplemento pré-treino. A cafeína melhora a cognição, a resistência, a potência e o desempenho durante os exercícios de resistência. A dosagem apropriada é entre 3 mg / kg de peso corporal e 6 mg / kg de peso corporal. Se você pesa 150 libras, isso está entre 200 mg de cafeína e 400 mg de cafeína. Se você pesa 200 libras, isso está entre 272 mg de cafeína e 545 mg de cafeína. Embora existam pesquisas que apóiem essa recomendação, lembre-se de que uma xícara média de café contém apenas cerca de 95 mg de cafeína por xícara, então, se você não está acostumado com esse nível de cafeína, isso pode parecer muito cafeína para você.
• Guaraná: Os guaranis às vezes são usados no lugar ou em adição à cafeína em suplementos pré-treino. Guaranc contém estimulantes como cafeína, teofilina e teobromina. Guaranalso contém antioxidantes como taninos, saponinas e catequinas. Como os suplementos pré-treino que contêm apenas cafeína, os suplementos pré-treino contendo guarancan reduzem a fadiga. As doses de guaransuplemento devem estar entre 50 mg e 75 mg.
• Aminoácidos: Os aminoácidos comuns encontrados em suplementos pré-treino são os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e a taurina.
• BCAAs: Os aminoácidos de cadeia ramificada são categorias que englobam três dos vinte aminoácidos aos quais geralmente nos referimos quando falamos sobre proteínas e aminoácidos; especificamente leucina, isoleucina e valina. Estes são geralmente incluídos em suplementos pré-treino com a intenção de aumentar as taxas de síntese de proteína muscular, para reduzir a degradação de proteínas e reduzir os danos musculares durante os treinos. Os BCAAs não parecem melhorar significativamente o desempenho nos exercícios ou estimular a síntese de proteína muscular, de acordo com pesquisas recentes. Em geral, os BCAAs fazem parte de uma dieta balanceada quando consumidos com alimentos ricos em proteínas, que geralmente sabemos serem benéficos para a recuperação muscular quando consumidos após o treino.
• Taurina: A taurina é um ácido aminossulfônico, diferente de um aminoácido. É produzido naturalmente no corpo a partir de outros aminoácidos e é naturalmente encontrado nas proteínas animais. Há pesquisas que mostram que a taurina aumenta a resistência e diminui o acúmulo de lactato, o que significa menos fadiga muscular.
• L-arginina: A L-arganina é um aminoácido considerado “essencial” apenas em certas circunstâncias e estresse fisiológico. Os aminoácidos essenciais são os aminoácidos que as pessoas precisam consumir em suas dietas para sobreviver. Diz-se que a L-arganina promove a produção de óxido nítrico para aumentar o fluxo sanguíneo, mas há evidências científicas limitadas para isso.
• L-citrulina: L-citrulina é um aminoácido não essencial que é convertido em L-arginina. Foi demonstrado que a L-citrulina aumenta a vasodilatação e melhora o desempenho nos exercícios quando consumida em doses de 6 a 8 gramas por dia regularmente (não apenas por períodos agudos por meio de suplementos pré-treino).
• Creatina: A creatina é um aminoácido natural encontrado em fontes de proteína animal. A creatina demonstrou melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
• Beta-alanina: A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Quando tomado diariamente por pelo menos 2 semanas, pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
• Nitrato: O nitrato pode ser encontrado naturalmente na dieta por meio do suco de beterraba e do nitrato de sódio. Quando os nitratos são consumidos em doses de 300 miligramas ou mais, a resistência e o desempenho são aumentados, de acordo com a pesquisa.
• Betaína: A betaína (trimetilglicina) é um derivado natural do aminoácido glicina. Acredita-se que a betaína melhora o desempenho nos exercícios, aumentando as taxas de síntese de creatina, elevando os níveis de óxido nítrico no sangue e promovendo a homeostase térmica e fluida (equilíbrio do corpo inteiro).
• Vitaminas B: As vitaminas B são: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico, vitamina B6, biotina (vitamina B7), folato e ácido fólico, vitamina B12. Em geral, as vitaminas B são essenciais para o funcionamento fisiológico e neurológico ideal, o que significa que podem ser úteis para o desempenho do exercício e têm se mostrado eficazes em conjunto com outros nutrientes. O momento da ingestão de vitamina B para um desempenho ótimo nos exercícios (antes, depois do treino ou consistentemente todos os dias) não está claro.
• Vitamina B6: A pesquisa mostra que o exercício pode aumentar as necessidades de vitamina B6, portanto, possivelmente, merecendo o uso de vitamina B6 no suplemento pré-treino.
• Eletrólitos: Minerais e eletrólitos como potássio, magnésio, cálcio, sódio, fosfato e cloreto são importantes para se manter hidratado durante o treino, além da água. Muitos dos “bons” suplementos pré-treino também contêm eletrólitos.
• Açúcares e álcoois de açúcar: Ingerir uma quantidade moderada de açúcar e carboidratos antes do treino é normal (15 gramas de cada). Geralmente, os lanches pré-treino com baixo índice glicêmico são seguros. Alimentos de baixo índice glicêmico são quaisquer alimentos que contenham carboidratos, mas não necessariamente muito açúcar (como pão branco ou bolos de arroz). Qualquer coisa acima de 15 gramas de açúcar pode causar desconforto intestinal. Os álcoois de açúcar também podem causar desconforto intestinal durante os treinos.
• Riboflavina: A pesquisa mostra que o exercício pode aumentar as necessidades de riboflavina, portanto, possivelmente merecendo o uso de riboflavina no suplemento pré-treino.

Para quebrar esses ingredientes ainda mais, o suplemento pré-treino ideal deve conter: pequenas quantidades de cafeína (100 miligramas a 200 miligramas) ou guaran (50 miligramas a 75 miligramas), taurina, L-citrulina (6 gramas a 8 gramas), creatina (2 gramas a 5 gramas), nitrato (300 miligramas), beta-alanina, doses pequenas a moderadas de vitaminas B e eletrólitos.

Evite suplementos que contenham: misturas patenteadas onde as quantidades dos ingredientes não estão listadas, altos níveis de cafeína (mais de 400 miligramas), muito açúcar (mais de 15 gramas), álcool de açúcar (qualquer), adoçantes artificiais (qualquer).

Todos os ingredientes que mencionamos neste artigo também podem ser usados para hidratação durante o treino. Lembre-se de que dependendo do seu treino (HIIT, levantamento de peso, corrida de longa distância, etc.), as recomendações reais de nutrição pré e pós-treino podem variar. Como regra para a nutrição pré-treino, deve incluir carboidratos simples e pequenas quantidades de proteínas, se houver, para ajudar a manter a energia consistente durante o treino. Além disso, evite alimentos que podem levar mais tempo para digerir, como fibras e gorduras. Os suplementos pré-treino tendem a ser ricos em proteínas (já que a maioria dos ingredientes são aminoácidos). Se você não consegue se exercitar depois de comer, os suplementos pré-treino podem não ser para você. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista se precisar de aconselhamento nutricional personalizado.

Dito isso, aqui estão nossos 3 principais suplementos pré-treino para atletas recreativos:

Os melhores suplementos pré-treino

Legion Pulse

Legion Pulse é um dos suplementos pré-treino com vários ingredientes mais simples e limpos do mercado. Este suplemento mantém a simplicidade. Ele contém os eletrólitos (cálcio, sódio, potássio) de que precisamos durante e após o treino para hidratação, bem como nossos ingredientes pré-treino favoritos: L-citrulina, beta-alanina e betaína. Este produto é rico em cafeína, então se você é sensível à cafeína, isso pode não ser para você. Ingredientes que ainda não mencionamos neste artigo são L-teanina. Provavelmente, isso está incluído neste artigo porque, em combinação com a cafeína, a L-teanina demonstrou aumentar o estado de alerta. Alphglycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) é outro ingrediente em Legion Pulse que não mencionamos acima. Existem algumas evidências que apóiam a afirmação de que o alfa-GPC pode melhorar a explosividade durante os treinos. Este produto contém adoçantes artificiais: Eritritol, Oligosaccha e Stevia.

Pré-treino de 50 calibres

Este suplemento faz parte da nossa lista porque contém os aminoácidos benéficos elogiados: beta-alanina, creatina, L-citrulina e taurina. Possui quantidades moderadas de cafeína do cacau, cafeína isolada e chá verde. Os eletrólitos bicarbonato de potássio e bicarbonato de sódio podem ser benéficos para a hidratação durante o treino. Existem pequenas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada neste suplemento, mas não o suficiente para ter um impacto negativo. Os ingredientes que não mencionamos anteriormente neste artigo são L-tirosina, glicerol e glucuronolactona. A L-tirosina é um aminoácido que é produzido naturalmente pelo corpo humano (portanto, não é essencial para incluir em sua dieta). Estudos mostram que a L-tirosina pode combater o estresse. O glicerol é um componente dos ácidos graxos. Há evidências que mostram que a suplementação com glicerol pode ajudar no desempenho do exercício, mas se você é alguém que está observando sua ingestão de gordura ou que gosta de manter sua nutrição pré-treino com baixas calorias, este suplemento pode não ser para você. Acredita-se que a glucuronolactona aumente a atenção e melhore o desempenho atlético, mas não há muitas evidências científicas para apoiar essas afirmações.

Myprotein Pro The Pump

Este suplemento contém muitos dos nossos nutrientes recomendados: L-Citrulina, BetAlanina, Betaína, Taurina, Vitaminas B (Vitamina B12, Niacina, Tiamina) e eletrólitos. Ele também contém vitamina C como um agente antiinflamatório e como extrato de semente de uva e bônus que tem propriedades antiinflamatórias e vários outros benefícios à saúde. Mas não tome este suplemento se você tiver pressão alta, pois a vitamina C e o extrato de semente de uva tomados juntos são ruins para a pressão alta. A outra desvantagem deste suplemento é que ele contém adoçantes artificiais, mas é bom se você não se importar com alguns adoçantes sem açúcar.

Como fazer seu próprio suplemento pré-treino

Se você quer um suplemento pré-treino extravagante, não há muito no mercado, então recomendamos fazer o seu! Os pós a seguir são isolados e podem ser combinados para criar seu suplemento pré-treino perfeito.

• Pó de creatina
• Pó BetAlanine
• Pó de L-citrulina
• Nuun Sport Eletrolyte Powder
• Pó de raiz de beterraba orgânica
• Guaraná