Os 5 Melhores Exercícios De Antebraço Projetados Para Escaladores Olímpicos

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 20:42

Assim como cabeçada para levantadores de peso, os antebraços mais fortes do mundo não estão posando no palco do Mr. Olympibut segurando a rocha que os alpinistas puxam todos os dias. Muitos iniciantes começam no esporte acreditando que as conquistas andam de mãos dadas com a força de pull-up, diz o fisioterapeuta da equipe olímpica e nacional da USClimbing, Zack DiCristino. Em vez disso, os grandes escaladores confiam na técnica, no posicionamento dos pés e, principalmente, na aderência. “Não há dúvida de que a força de preensão e dedo ajuda a tonificar, especialmente quando você chega a um nível mais alto”, diz o homem de 46 anos, acrescentando que os músculos que determinam essa força residem quase inteiramente entre sua mão e seu cotovelo. Para ir mais alto, você precisa treinar seus antebraços.

Mesmo se você não estiver pendurado no The Nose of El Capitan ou fazendo as malas para Tóquio 2020 (o último dos quais a USClimbing está fazendo enquanto a escalada esportiva faz sua estreia olímpica), ainda há muito a ser dito sobre a aderência forte. Além do primeiro aperto de mão clichê nos tempos pré-COVID, os antebraços condicionados preparam os tendões para lidar melhor com o estresse repetitivo, reduzindo assim a chance de lesões por uso excessivo. Esteja você trabalhando na fábrica ou digitando no teclado, você deve exercitar seus antebraços.

Com isso em mente, DiCristino tirou um tempo de sua agenda lotada de preparar os futuros atletas olímpicos da Equipe dos EUA para projetar alguns exercícios que são eficientes, rápidos e exigem pouco em termos de equipamento especializado. Aperte.

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Isométrica do Flexor de Dedo

Se você é novo no condicionamento de antebraço, este é o lugar para começar, embora com algumas reservas. A maioria das pessoas deve simplesmente agarrar a bola anti-stress ou, ainda mais fácil, uma toalha molhada, espremendo-a sobre a pia. Para os mais experientes, incluindo escaladores que treinam há um ano ou mais, você pode se graduar para a onipresente Buy na REI ou Buy na Backcountry.com, encontrada nas molduras das portas das casas dos escaladores em todo o mundo.

1. Por 10 a 15 segundos, aperte ou pendure
2. Descanse por dois a três minutos (mais longo se for mais recente, mais curto se tiver mais experiência)

Complete três ou quatro séries três vezes por semana.

Rolos flexores de pulso e dedo

Esses podem ser os mais fáceis para a maioria das pessoas, pois não exigem nenhum equipamento de escalada especializado. No ginásio ou em casa segure halteres. Então:

1. Curve o braço até a metade até que o antebraço esteja paralelo ao solo
2. Certifique-se de que o pulso está reto
3. Curve apenas a palma para cima, dobrando o pulso
4. Abaixe a mão até que o pulso passe da posição neutra e o haltere esteja apontado para o chão
5. Repetir

Complete três ou quatro séries de seis a oito repetições três vezes por semana. Descanse dois a três minutos entre as séries.

Pronação e supinação do antebraço

Mesmo que você não tenha halteres em casa, DiCristino recomenda um martelo de uso diário como alternativa adequada.

1. Comece com o martelo ou haltere na posição vertical e neutra, com o polegar apontando para o céu
2. Gire lentamente no antebraço, abaixando o martelo de forma que sua palma fique voltada para baixo
3. Direção reversa, girando de forma que a palma da mão fique para cima
4. Repetir

Complete três a quatro séries de seis a oito repetições três vezes por semana. Descanse dois a três minutos entre as séries.

Extensões de dedo

Procure em sua academia por uma faixa de resistência larga, do tipo que tem dez ou doze centímetros e é fina. Então:

1. Coloque a parte mais larga da faixa em torno do punho fechado, semelhante a como o Venom cobre o Homem-Aranha
2. Endireite e afaste os dedos
3. Segure por três a cinco segundos
4. Relaxe e repita

Complete oito repetições por três séries, três vezes por semana. Descanse dois a três minutos entre as séries.

Extensões de pulso ponderadas

Vá com calma com este, segurando halteres e apoiando o antebraço no joelho dobrado, banco, mesa ou outro objeto de estudo. Com a palma da mão voltada para o chão, dobre o pulso para baixo. Então:

1. Estenda lentamente o pulso e os dedos contra o peso
2. Faça uma pausa e volte ao início
3. Repetir

Para o treinamento regular, complete três a quatro séries de seis a oito repetições três vezes por semana. Se você estiver reabilitando tendinite, aumente para três ou quatro séries de 10 a 15 repetições quatro ou cinco vezes por semana. Descanse dois a três minutos entre as séries.